바디 리컴포지션(리컴프) 계산기.

지켜볼 수 있는 계획으로 시작하기

바디 리컴포지션은 체지방과 제지방 조직의 비율을 바꾸는 것을 말하며, 보통 체지방을 줄이면서 근육을 늘리는 것을 목표로 해요. 둘 중 어느 쪽이 얼마나 바뀔지는 계산기가 알려 줄 수 없어요. 대신 식단의 일관된 출발점과, 운동과 변화를 점검할 체크리스트를 줄 수 있어요.

추정 유지 칼로리와 작은 칼로리 적자 중 하나를 고르세요. 어느 쪽을 골라도 체지방 감소나 근육 증가를 보장하지 않아요. 실제로 필요한 에너지양, 운동 경력, 꾸준함, 회복이 모두 이후의 결과에 영향을 줘요.

출발점 추정치를 계산하는 방법

안정 시 에너지: Mifflin–St Jeor 공식은 체중(kg), 키(cm), 나이, 그리고 원래 공식에 있는 성별 상수 중 하나를 써요. 이 상수는 원래 공식의 한계일 뿐, 내 몸의 생리적 특성을 온전히 설명하지 않아요.

활동량: 안정 시 추정치에 1.2, 1.375, 1.55 또는 1.725 중 하나를 곱해요. 흔히 쓰이는 이 활동 계수들은 대략적인 계획용 가정이며, 측정값이 아니고 원래 Mifflin 공식에 들어 있지도 않아요.

계획 방식: 유지 칼로리는 활동량을 반영한 추정치를 그대로 써요. 작은 칼로리 적자는 그 추정치의 95%를 써요. 5% 설정은 Brolic이 정한 완만한 계획 시나리오일 뿐, 과학적으로 확립된 ‘리컴프 공식’이 아니에요.

단백질: 표시되는 범위는 입력한 체중 1kg당 1.6–2.2g이에요. 이 범위는 저항성 운동 연구를 바탕으로 하지만, 필요량은 사람마다 다르고 많을수록 무조건 좋은 것도 아니에요. 이 계산기는 체지방을 추정하거나, 제지방량을 추론하거나, 몸이 바뀌는 날짜를 예측하지 않아요.

이 도구는 18–85세, 40–250kg, 130–230cm인 성인을 대상으로 해요. 이 범위를 벗어난 값은 이 도구가 다루지 않아요. 칼로리 추정치가 낮으면 선별 기준에 따라 안내 메시지가 표시돼요. 이 표시는 개인에게 맞춘 안전성 평가가 아니에요.

직접 확인할 수 있는 계산 예시

체중 80kg, 키 180cm, 30세인 사람이 남성 공식과 ‘보통 활동’을 쓰는 경우:

• 안정 시 추정치: 1,780 kcal/일
• 활동량을 반영한 유지 칼로리: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal/일
• 작은 칼로리 적자 시나리오: 2,759 × 0.95 ≈ 2,621 kcal/일
• 단백질 범위: 80 × 1.6 ~ 80 × 2.2 = 128–176 g/일

네 가지 항목을 함께 기록하기

• 식단: 날짜별로 비교할 수 있도록 섭취량과 단백질을 꾸준히 기록하세요.
• 운동: 종목, 중량, 반복 횟수, 체감 강도를 기록하세요. 비교는 같은 종목끼리만 하세요.
• 체중: 비슷한 조건에서 잰 체중의 주간 평균을 비교하세요.
• 신체 치수와 사진: 같은 조건에서 재고 찍고, 비교 사이에 충분한 시간을 두세요.

체중을 한 번 재거나 사진 한 장을 찍는 것만으로는 근육이나 지방의 변화를 알 수 없어요. 몇 주 동안 관찰한 기록을 쓰고, 일반적인 계획용 가정이 내 상황에 맞지 않으면 개인에게 맞춘 도움을 받으세요.

자주 묻는 질문