칼로리 계산기: 유지 칼로리(TDEE)와 칼로리 적자 계산.

유지 칼로리 추정치에서 칼로리 적자 계산하기

칼로리 적자는 일정 기간 동안 소비하는 에너지보다 적게 섭취하는 상태를 말해요. 이 계산기는 유지 칼로리를 추정한 다음, 고른 주간 감량 속도에 맞춰 하루에 줄일 양을 빼요. 결과는 계획을 위한 시나리오일 뿐, 대사량을 측정한 값이나 체중 감량을 약속하는 숫자가 아니에요.

체중, 키, 나이, 공식 설정(성별 항목), 평소 활동량을 입력하세요. 킬로그램이나 파운드를 고르고 살펴볼 주간 감량 속도를 선택하세요. 지금보다 낮은 목표 체중은 선택 사항이에요. 입력하면 간단한 기간 추정이 추가되지만, 하루 칼로리 계산은 바뀌지 않아요.

칼로리 적자 계산 방법

첫 단계에서는 안정 시 에너지 소비량을 구하는 Mifflin–St Jeor 공식을 써요. 온라인 계산기는 이 값을 흔히 ‘기초대사량(BMR)’으로 표시하지만, 안정 시 측정과 기초대사량 측정은 조건이 달라요. 여기서 W는 체중(kg), H는 키(cm), A는 나이(세)예요.

그다음 안정 시 추정치에 활동 계수를 곱해 하루 총 에너지 소비량, 즉 TDEE를 추정해요. 여기에서 다음 계산으로 구한 하루 칼로리 적자를 빼요.

체중당 칼로리를 나타내는 이 숫자들은 대략적인 환산값이에요. 3,500칼로리로 고정한 규칙이 체중 감량 중 에너지 소비량의 변화를 반영하지 못하는 이유는 NIH 연구에서 설명해요. Brolic은 시나리오의 계산 과정을 보여 주려고 이 환산값을 쓸 뿐, 몸의 반응을 정확히 예측하려는 것이 아니에요.

한 주 전체를 기준으로 활동 수준 고르기

활동 수준을 고를 때는 일, 걷기, 집안일 같은 일상 활동, 운동을 모두 포함하세요. 헬스장에 가는 일정이 같아도 하루 동안 소비하는 에너지는 사람마다 다를 수 있어요.

이 값들은 안정 시 공식에 함께 쓰는 관례적인 계획용 계수이며, 측정한 값이 아니에요. 운동은 이미 활동 수준 선택에 반영돼 있어요. 운동 소비 칼로리 추정치를 따로 한 번 더 통째로 더하면 같은 활동을 두 번 셀 수 있어요.

기본 입력값으로 계산 따라가기

체중 80kg, 키 180cm, 30세인 사람이 남성 공식과 ‘보통 활동’을 쓰는 경우:

1. 안정 시 추정치: 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 kcal/일
2. 추정 유지 칼로리: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal/일
3. 선택한 속도에 따른 하루 칼로리 적자: 0.45 kg/주 × 7,700 ÷ 7 = 495 kcal/일
4. 표시되는 하루 추정치: 2,759 − 495 = 2,264 kcal/일

비교하자면 주당 1lb(약 0.45kg)를 고르면 하루 칼로리 적자는 500kcal예요. 킬로그램과 파운드의 속도 선택지는 반올림한 값이라 결과가 완전히 같지는 않아요. 표시되는 체중, 키, 칼로리 값도 반올림한 값이에요.

목표치와 기간은 추정치로 보기

선택 사항인 기간 추정은 현재 체중과 목표 체중의 차이를 고른 주간 감량 속도로 나눈 뒤 주 단위로 올림해요. 예를 들어 5kg을 주당 0.45kg으로 나누면 약 11.1주이고, 12주로 표시돼요. 속도가 일정하다고 가정하며, 필요한 에너지양, 체내 수분 균형, 계획을 지키는 정도의 변화는 반영하지 않아요.

NIDDK의 Body Weight Planner 연구는 대사와 에너지 소비량의 변화를 고려하는 모델을 설명해요. 더 단순한 이 계산기는 그런 동적 모델을 구현하지 않아요.

Brolic은 남성 설정에서는 하루 1,500kcal, 나머지 설정에서는 하루 1,200kcal보다 낮은 추정치에 주의 표시를 해요. 이는 선별용 표시일 뿐, 개인에게 맞춘 안전 기준이 아니에요. 기준보다 높은 결과가 자동으로 적절한 것은 아니며, 기준보다 낮은 결과를 권장 섭취량으로 여겨서도 안 돼요.

하루 결과만으로 추정치를 검증하려 하기보다, 식단 기록, 같은 조건에서 잰 체중의 평균, 운동 수행 능력을 시간을 두고 살펴보세요. 이 도구는 일반 성인의 계획을 위한 것이에요. 질환이 있거나 임신 중이거나 섭식 장애에서 회복 중인 경우, 또는 그 밖에 개인별 영양 관리가 필요한 경우에는 적절한 전문가의 지도를 받아야 해요.

자주 묻는 질문