헬름스 로우는 Muscle and Strength Pyramids를 쓴 연구자이자 코치 Eric Helms(에릭 헬름스)의 이름을 딴 체스트 서포티드 덤벨 로우예요. 벤치가 허리와 힙 힌지를 동작에서 빼 주기 때문에 당기는 힘 자체가 한계 요인이 되고, 첫 반복부터 마지막 반복까지 몸통이 같은 자리에 머물러요.
온라인에서는 여러 가지 체스트 서포티드 로우가 헬름스 로우라고 불려요. 이 가이드는 Brolic에 Helms Row (Dumbbell) 항목(헬름스 로우, 덤벨)으로 등록된 양손 덤벨 버전을 다뤄요. 낮은 인클라인 벤치에 발은 바닥에 두고, 두 덤벨을 거의 수직 경로로 당기는 방식이에요.
자극되는 근육
주요 타깃은 광배근이고, 중·하부 승모근, 능형근, 후면 삼각근이 함께 일하며, 다른 로우와 마찬가지로 이두근과 전완근도 쓰여요.
광배근 위주의 자극은 세팅에서 나와요. 몸통을 바닥과 거의 평행하게 두고 덤벨을 거의 똑바로 위로 당기면, 팔의 궤적이 몸통에서 멀어지지 않고 몸통을 따라 움직여요. 엉덩이 쪽으로 당기거나 팔꿈치를 넓게 벌리면 일이 후면 삼각근과 상부 등 쪽으로 옮겨 가요. 그것도 좋은 운동이지만 다른 운동이니, 기록도 따로 하세요.
벤치 세팅
벤치를 30° 안팎의 낮은 인클라인으로 맞추세요. 벤치 뒤에 서서 윗가슴을 패드 윗부분에 기대고, 발은 바닥에 평평하게 두고 무릎은 살짝 굽혀서, 몸통이 바닥과 거의 평행이 되게 하세요.
가파른 인클라인은 쓰지 마세요. 이 운동에서 가장 흔한 세팅 실수예요. 벤치가 가파르면 몸이 일어서게 되고, 가동 범위가 짧아지고, 동작이 후면 삼각근 로우 쪽으로 밀려나요. 이 변형의 목적과는 거리가 멀어요.
무게를 싣기 전에 두 가지를 확인하세요.
- 패드는 목이나 턱이 아니라 윗가슴에 닿아야 해요. 목을 길게 빼야 한다면 참지 말고 시트 높이를 조절하세요. 패드 윗모서리에 쿠션을 덧대는 경우도 흔하고, 해 볼 만해요.
- 덤벨이 자유롭게 매달리고 움직여야 해요. 맨 아래에서 벤치 다리나 바닥에 부딪히면 안 돼요. 본 세트 무게를 고르기 전에 가벼운 덤벨로 미리 연습해 보세요.
설정값을 적어 두고 계속 같은 설정을 쓰세요.
로우
덤벨을 거의 똑바로 위로 당기세요. 팔꿈치는 넓게 벌리지 말고 적당히 몸쪽으로 붙인 채, 위팔이 몸통과 대략 같은 높이가 될 때까지 당겨요. 그리고 통제하면서 완전히 늘어날 때까지 내리세요.
엉덩이 쪽으로 당기지 마세요. 이게 또 하나의 흔한 실수예요. 당기는 동작이 후면 삼각근과 상부 등 운동으로 바뀌고, 애초에 이 세팅을 고른 목적인 광배근이 운동에서 빠져요.
견갑골은 움직이게 두세요. 로우하는 동안 견갑골을 꽉 고정하려고 하면 운동의 일부가 사라져요. 피해야 할 건 따로 있어요. 가슴이 패드에서 떨어지는 것, 매 반복을 시작할 때 몸을 흔드는 것, 위팔은 거의 움직이지 않고 덤벨을 컬하듯 들어 올리는 것이에요.
세트의 마지막 몇 반복을 처음 반복과 비교해 보세요. 마무리하려고 가슴이 패드에서 떨어진다면 세트는 거기서 끝난 거예요. 두 번 더 한 뒤가 아니라요.
비슷한 로우와의 차이
- 인클라인 체스트 서포티드 로우: 보통 벤치에 몸을 더 길게 엎드려서 하고, 각도가 더 완만한 경우가 많아요. 같은 계열이지만, 기록을 합치기 전에 지지 방식이 정말 같은지 확인하세요.
- 실 로우: 아래에 공간이 있는 높은 플랫 벤치에 엎드려서 하고, 보통 바벨을 써요. 자세도, 무게를 거는 방식도 달라요.
- 펜들레이 로우: 가슴 지지 없이 바닥에서 시작하는 바벨 로우예요. 시작 자세가 다르고, 힙 힌지에 걸리는 부담이 훨씬 커요.
이건 기록을 정리하기 위한 구분일 뿐, 순위가 아니에요.
기록하기
덤벨 한 쌍이 아니라 덤벨 한 개의 무게를 입력하세요. 22.5kg 덤벨 두 개로 12회씩 3세트를 했다면 22.5kg으로 36회이지, 45kg으로 72회가 아니에요. 벤치 각도도 옆에 함께 적어 두세요. 세션마다 가장 달라지기 쉬운 설정이니까요. 무료 운동 일지 (영어)에는 둘 다 적을 칸이 있고, RPE·RIR 표 (영어)에서는 반복 수를 대신하지 않으면서 강도를 기록하는 방법을 다뤄요.
자주 묻는 질문
체스트 서포티드 로우는 다 헬름스 로우인가요? 실제로는 이 이름이 꽤 느슨하게 쓰여요. 내 버전을 벤치 각도와 팔꿈치 궤적으로 정의하고, 다음 세션에도 같은 이름을 써야 기록이 의미가 있어요.
스트랩을 써도 되나요? 네. 이 운동에서는 흔히 써요. 상부 등보다 악력이 먼저 풀리는 경우가 많거든요. 스트랩을 썼는지 기록해 두세요. 스트랩을 쓴 세트와 안 쓴 세트는 바로 비교할 수 없어요.
벤치 각도가 조절되지 않으면요? 30°로 고정된 벤치라면 거의 이상적이에요. 45°로 고정돼 있어도 가동 범위가 조금 줄어드는 대신 할 수는 있어요. 실제 각도를 적어 두세요.
내 벤치에서는 덤벨이 바닥에 닿아요. 낮은 받침대 위에 서거나, 시트가 더 높은 벤치를 쓰거나, 다른 로우를 고르세요. 지지형 운동은 장비가 동작 전체를 허락할 때만 쓸모가 있어요.
출처와 방법
- Buff Dudes: how to perform the Helms row — 헬름스 로우 전용 튜토리얼로, Eric Helms의 이름을 밝히고 있으며 위에서 소개한 낮은 인클라인과 수직 궤적 큐의 출처예요.
- Jeff Nippard: rowing technique, Pendlay and Helms rows — 6:58부터 펜들레이 로우의 대체 운동으로 헬름스 로우를 다뤄요. 바닥과 거의 평행한 몸통과 광배근 위주의 당기기를 설명해요.
- SportCoaching: Helms row exercise guide — 코칭 설명과 세팅 참고 자료.
- Brolic 카탈로그 버전 2026-09-05.3 — 덤벨 항목과 양손 운동의 기록 방식.
Eric Helms 본인의 시범 영상은 무료 YouTube에는 없고 유료인 3DMJ Lifting Library에 있어서, 위 영상들은 창시자 본인이 아닌 다른 사람이 전하는 설명이에요. 벤치 각도와 팔꿈치 궤적 수치는 이 시범 영상들에서 가져온 출발점일 뿐, 연구로 확립된 값이 아니에요.
