잘 아는 세트로 시작하기
최근 본세트를 입력하세요. 중량, 완료한 반복 횟수, 그리고 정자세로 몇 회 더 할 수 있었는지 추정한 값을 넣으면 돼요. 그런 다음 추정하려는 반복 횟수와 체감 강도를 고르세요. 종목, 가동 범위, 장비는 똑같이 유지하세요.
RPE는 체감 강도를 매기는 척도(rating of perceived exertion)예요. 이 계산기는 RIR(남은 반복 횟수)과 연결된 근력 운동 전용 척도를 써요. 유산소 운동에 가끔 쓰이는 6–20 Borg 척도와는 달라요.
RPE와 RIR(남은 반복 횟수) 표
| RPE | 남은 반복 횟수 추정치 | 읽는 법 |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 정자세로는 더 할 수 없었어요. |
| 9 | 1 | 약 1회 더 할 수 있었어요. |
| 8 | 2 | 약 2회 더 할 수 있었어요. |
| 7 | 3 | 약 3회 더 할 수 있었어요. |
| 6 | 4 이상 | 최대치에 못 미치는 여유 있는 강도예요. 정확히 추정하기가 더 어려워요. |
RPE의 0.5점 단위는 정수 점수 사이의 판단을 나타내요. 이 도구는 RPE 8.5를 남은 반복 횟수 추정치 1.5회로, RPE 6을 4회로 처리해요. 이는 모델링 관례이며, 리프터가 반복 횟수의 일부분까지 잴 수 있는 값이 아니에요.
이 계산기가 추정하는 것
남은 반복 횟수 추정치를 Epley 반복 횟수 공식과 결합해요. 계산 방법을 공개한 근사치예요. 독자적인 RPE 퍼센트 표가 아니고, 나에게 맞춰 개별적으로 보정하지도 않았어요.
유효 반복 횟수 = 완료한 반복 횟수 + (10 − RPE)
추정 1RM = 중량 × (1 + 유효 반복 횟수 ÷ 30)
추정 목표 중량 = 추정 1RM ÷ (1 + 목표 유효 반복 횟수 ÷ 30)
RPE 10에서 1회는 공식의 일반적인 증가분을 더하지 않고, 입력한 중량을 그대로 최대 중량으로 처리해요. 입력은 완료한 반복 횟수 1–10회, RPE 6–10으로 제한돼요. 이 범위 안에서도 종목 차이, 피로, 부정확한 RIR 추정 때문에 결과가 달라질 수 있어요.
RPE 8에서 100 kg × 5
완료한 5회에 남은 반복 횟수 추정치 2회를 더하면 유효 반복 횟수는 7회예요. 계산식은 100 × (1 + 7 ÷ 30)이고, 추정 1RM은 123.33 kg이에요.
RPE 8에서 3회가 목표라면 유효 반복 횟수는 5회예요. 123.33을 (1 + 5 ÷ 30)으로 나누면 약 105.71 kg이 나와요. 이 값은 해석해서 가진 장비에 맞게 반올림할 추정치이지, 그 무게를 정확히 올리라는 지시가 아니에요.
자주 묻는 질문
추정 1RM을 직접 시험해 봐야 하나요?
이 도구를 쓰려고 최대 중량에 도전할 필요는 없어요. 비슷한 조건의 본세트를 볼 때 참고 자료로 삼으세요. 추정치가 더 무거운 시도의 성공을 증명하지는 않아요.
다른 RPE 계산기와 결과가 왜 다른가요?
어떤 도구는 경험적 퍼센트 표나 다른 예측 공식을 써요. 이 도구는 위에서 설명한 Epley와 RIR을 결합한 근사치를 써요. 방법이 다르면 결과도 다를 수 있고, 반복 횟수가 많을수록 특히 그래요.
서로 다른 종목끼리 비교할 수 있나요?
추정치는 같은 종목 안에서 쓰세요. 스쿼트 추정치로 레그 프레스 중량을 예측할 수는 없고, 자세나 장비를 바꾸면 비교 결과가 오해를 부를 수 있어요.
출처와 방법
Brolic 팀이 작성했어요. 아래 자료는 근거와 가정을 설명하며, 이 페이지는 개인에게 맞춘 전문가의 조언을 대신하지 않아요.
- Zourdos et al. — 저항 운동 전용 RPE 척도(2016) — RIR(남은 반복 횟수)과 체감 강도를 다뤄요.
- LeSuer et al. — 1RM 예측 공식의 정확도(1997) — Epley를 포함해 반복 횟수 기반 추정 공식을 비교해요.
- Zourdos et al. — RIR(남은 반복 횟수) 추정의 정확도(2021) — 체감 강도 판단에는 한계가 있어요.
