Bildiğin bir setle başla
Yakın zamanda yaptığın bir çalışma setini gir: yükü, tamamlanan tekrar sayısını ve kaç temiz tekrar kaldığına dair tahminini. Ardından tahmin etmek istediğin tekrar sayısını ve eforu seç. Egzersizi, hareket açıklığını ve ekipmanı aynı tut.
RPE, algılanan zorluk derecesi anlamına gelir. Bu hesaplama aracı, ağırlık antrenmanına özgü ve yedekte kalan tekrara (RIR) bağlı ölçeği kullanır. Aerobik egzersizde bazen kullanılan 6–20 Borg ölçeğinden farklıdır.
RPE ve yedekte kalan tekrar
| RPE | Tahmini kalan tekrar | Nasıl okunur |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Bir temiz tekrar daha mümkün değildi. |
| 9 | 1 | Yaklaşık bir tekrar daha. |
| 8 | 2 | Yaklaşık iki tekrar daha. |
| 7 | 3 | Yaklaşık üç tekrar daha. |
| 6 | 4 veya daha fazla | Maksimum eforun belirgin biçimde altında; kesin olarak tahmin etmek daha zor. |
Yarım puan, ara bir değerlendirmedir. Araç, RPE 8,5 için tahminen 1,5 tekrar, RPE 6 için ise dört tekrar kaldığını varsayar. Bunlar modelleme kabulleridir; bir sporcu kaç tekrar daha yapabileceğini kesirli değerler verecek kadar hassas ölçemez.
Bu hesaplama aracı neyi tahmin eder
Tahmini kalan tekrarları Epley tekrar formülüyle birleştiriyoruz. Bu şeffaf, yaklaşık bir hesaptır; tescilli bir RPE yüzde tablosu değildir ve sana özel olarak kalibre edilmemiştir.
Efektif tekrar = tamamlanan tekrar + (10 − RPE)
Tahmini 1RM = yük × (1 + efektif tekrar ÷ 30)
Tahmini hedef yük = tahmini 1RM ÷ (1 + hedef efektif tekrar ÷ 30)
RPE 10 ile tek tekrar, formülün olağan artışı eklenmeden girilen maksimum olarak kabul edilir. Girebileceğin değerler, tamamlanan tekrar sayısı için 1–10 ve RPE için 6–10 ile sınırlıdır. Bu aralıkta bile egzersiz farkları, yorgunluk ve hatalı RIR tahminleri sonucu değiştirebilir.
RPE 8 ile 100 kg × 5
Beş tekrar tamamlayıp iki tekrar daha yapabileceğini tahmin ediyorsan, bu yedi efektif tekrar eder. Hesap 100 × (1 + 7 ÷ 30) şeklindedir; yani tahmini 123,33 kg 1RM.
RPE 8 ile üç tekrar için hedefte beş efektif tekrar vardır. 123,33 değerini (1 + 5 ÷ 30) değerine bölmek yaklaşık 105,71 kg verir. Bu, yorumlayıp elindeki ekipmana göre yuvarlaman gereken bir tahmindir; tam olarak bu ağırlığı yüklemen için bir talimat değildir.
Sık sorulan sorular
Tahmini maksimumu denemeli miyim?
Bu aracı kullanmak için maksimum denemen gerekmez. Sonucu, karşılaştırılabilir çalışma setleri için bir bağlam olarak gör. Bir tahmin, daha ağır bir denemenin başarılı olacağının kanıtı değildir.
Başka bir RPE hesaplama aracı neden farklı sonuç veriyor?
Bazı araçlar deneysel yüzde tablolarını ya da başka tahmin denklemlerini kullanır. Bu araç, burada açıklanan Epley + RIR yaklaşık hesabını kullanır. Özellikle yüksek tekrarlarda farklı yöntemler farklı sonuçlar verebilir.
Farklı egzersizleri karşılaştırabilir miyim?
Tahmini aynı egzersiz içinde kullan. Bir squat tahmini leg press yükünü öngörmez; tekniği ya da ekipmanı değiştirmek de karşılaştırmaları yanıltıcı hale getirebilir.
Kaynaklar ve yöntem
Brolic ekibi tarafından yazıldı. Bu kaynaklar kanıtları ve varsayımları açıklar; bu sayfa kişiye özel profesyonel tavsiyenin yerini tutmaz.
- Zourdos ve ark. — Direnç antrenmanına özgü RPE ölçeği (2016) — Yedekte kalan tekrarlar ve algılanan efor.
- LeSuer ve ark. — 1RM tahmin denklemlerinin doğruluğu (1997) — Epley dahil, tekrara dayalı tahminlerin karşılaştırması.
- Zourdos ve ark. — Yedekte kalan tekrar tahminlerinin doğruluğu (2021) — Efor değerlendirmelerinin sınırları vardır.
