Pars d’une série que tu connais
Saisis une série de travail récente : la charge, les répétitions effectuées et ton estimation du nombre de répétitions propres qu’il te restait. Choisis ensuite les répétitions et l’effort que tu veux estimer. Garde le même exercice, la même amplitude de mouvement et le même matériel.
RPE désigne l’évaluation de l’effort perçu (« rating of perceived exertion »). Ce calculateur utilise l’échelle propre à la musculation, liée aux répétitions en réserve (RIR). Elle est différente de l’échelle de Borg 6–20 parfois utilisée pour l’exercice aérobie.
RPE et répétitions en réserve
| RPE | Répétitions en réserve estimées | Comment le lire |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Aucune répétition propre de plus n’était possible. |
| 9 | 1 | Environ une répétition de plus. |
| 8 | 2 | Environ deux répétitions de plus. |
| 7 | 3 | Environ trois répétitions de plus. |
| 6 | 4 ou plus | Effort nettement inférieur au maximum ; plus difficile à estimer précisément. |
Un demi-point est une évaluation intermédiaire. L’outil traite RPE 8,5 comme 1,5 répétition en réserve estimée et RPE 6 comme quatre. Ce sont des conventions de modélisation, pas quelque chose qu’un pratiquant peut mesurer à la fraction de répétition près.
Ce que ce calculateur estime
Nous combinons les répétitions en réserve estimées avec la formule d’Epley. C’est une approximation transparente ; ce n’est pas un tableau propriétaire de pourcentages RPE, et elle n’a pas été calibrée individuellement pour toi.
Répétitions effectives = répétitions effectuées + (10 − RPE)
1RM estimé = charge × (1 + répétitions effectives ÷ 30)
Charge visée estimée = 1RM estimé ÷ (1 + répétitions effectives visées ÷ 30)
Une seule répétition à RPE 10 est traitée comme le max saisi, sans ajouter la majoration habituelle de la formule. Les saisies sont limitées à 1–10 répétitions effectuées et à RPE 6–10. Même dans ces limites, les différences entre exercices, la fatigue et des estimations de RIR imprécises peuvent modifier le résultat.
100 kg × 5 à RPE 8
Cinq répétitions effectuées et deux répétitions en réserve estimées donnent sept répétitions effectives. Le calcul est 100 × (1 + 7 ÷ 30), soit un 1RM estimé de 123,33 kg.
Pour trois répétitions à RPE 8, la cible compte cinq répétitions effectives. Diviser 123,33 par (1 + 5 ÷ 30) donne environ 105,71 kg. C’est une estimation à interpréter et à arrondir selon le matériel disponible, pas une consigne de charger exactement ce poids.
Questions fréquentes
Dois-je tester le max estimé ?
Tu n’as pas besoin de tenter un max pour utiliser cet outil. Considère cette estimation comme un repère pour des séries de travail comparables. Une estimation n’est pas la preuve qu’une tentative plus lourde réussira.
Pourquoi mon résultat diffère-t-il de celui d’un autre calculateur RPE ?
Certains outils utilisent des tableaux de pourcentages empiriques ou d’autres équations de prédiction. Celui-ci utilise l’approximation expliquée plus haut, qui combine Epley et RIR. Des méthodes différentes peuvent donner des résultats divergents, surtout avec un nombre élevé de répétitions.
Puis-je comparer différents exercices ?
Utilise l’estimation pour un même exercice. Une estimation au squat ne prédit pas une charge à la presse à cuisses, et changer de technique ou de matériel peut rendre les comparaisons trompeuses.
Sources et méthode
Rédigé par l’équipe Brolic. Ces références expliquent les données et les hypothèses ; cette page ne remplace pas un avis professionnel personnalisé.
- Zourdos et al. — Échelle RPE spécifique à l’entraînement contre résistance (2016) — Répétitions en réserve et effort perçu.
- LeSuer et al. — Précision des équations de prédiction du 1RM (1997) — Comparaison d’estimations basées sur les répétitions, dont celle d’Epley.
- Zourdos et al. — Précision des estimations de répétitions en réserve (2021) — Les évaluations de l’effort ont leurs limites.
