Comece com uma série que você conhece
Informe uma série de trabalho recente: a carga, as repetições concluídas e a sua estimativa de quantas repetições limpas ainda restavam. Depois, escolha as repetições e o esforço que você quer estimar. Mantenha consistentes o exercício, a amplitude de movimento e o equipamento.
RPE é a sigla em inglês de percepção subjetiva de esforço. Esta calculadora usa a escala específica para musculação, ligada às repetições em reserva (RIR). Ela é diferente da escala 6–20 de Borg, às vezes usada em exercícios aeróbicos.
Tabela de RPE e repetições em reserva
| RPE | Repetições em reserva estimadas | Como interpretar |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Nenhuma outra repetição limpa era possível. |
| 9 | 1 | Cerca de mais uma repetição. |
| 8 | 2 | Cerca de mais duas repetições. |
| 7 | 3 | Cerca de mais três repetições. |
| 6 | 4 ou mais | Abaixo do esforço máximo, com folga; mais difícil de estimar com precisão. |
Meio ponto representa uma avaliação intermediária. A ferramenta trata RPE 8,5 como 1,5 repetição em reserva estimada e RPE 6 como quatro. Essas são convenções de modelagem, não algo que quem treina consiga medir em frações de repetição.
O que esta calculadora estima
Combinamos as repetições em reserva estimadas com a fórmula de repetições de Epley. Esta é uma aproximação transparente; não é uma tabela proprietária de percentuais de RPE e não foi calibrada individualmente para você.
Repetições efetivas = repetições concluídas + (10 − RPE)
1RM estimado = carga × (1 + repetições efetivas ÷ 30)
Carga-alvo estimada = 1RM estimado ÷ (1 + repetições efetivas da série-alvo ÷ 30)
Uma única repetição com RPE 10 é tratada como o máximo informado, sem aplicar o acréscimo habitual da fórmula. Os valores informados se limitam a 1–10 repetições concluídas e RPE 6–10. Mesmo dentro dessa faixa, diferenças entre exercícios, fadiga e estimativas imprecisas de RIR podem mudar o resultado.
100 kg × 5 com RPE 8
Cinco repetições concluídas com duas repetições em reserva estimadas dão sete repetições efetivas. O cálculo é 100 × (1 + 7 ÷ 30), ou seja, um 1RM estimado de 123,33 kg.
Para três repetições com RPE 8, a meta tem cinco repetições efetivas. Dividir 123,33 por (1 + 5 ÷ 30) dá aproximadamente 105,71 kg. Isso é uma estimativa para interpretar e arredondar de acordo com o equipamento disponível, não uma instrução para usar exatamente esse peso.
Perguntas frequentes
Devo testar o máximo estimado?
Você não precisa tentar um máximo para usar esta ferramenta. Trate o resultado como contexto para séries de trabalho comparáveis. Uma estimativa não é prova de que uma tentativa mais pesada vai dar certo.
Por que o meu resultado é diferente do de outra calculadora de RPE?
Algumas ferramentas usam tabelas empíricas de percentuais ou outras equações de predição. Esta usa a aproximação de Epley mais RIR explicada nesta página. Métodos diferentes podem discordar, principalmente com mais repetições.
Posso comparar exercícios diferentes?
Use a estimativa dentro do mesmo exercício. Uma estimativa de agachamento não prevê uma carga de leg press, e mudar a técnica ou o equipamento pode tornar as comparações enganosas.
Fontes e método
Escrito pela equipe do Brolic. Estas referências explicam as evidências e as premissas; esta página não substitui uma orientação profissional individualizada.
- Zourdos et al. — Escala de RPE específica para o treino resistido (2016) — Repetições em reserva e esforço percebido.
- LeSuer et al. — Precisão das equações de predição de 1RM (1997) — Comparação de estimativas baseadas em repetições, incluindo a de Epley.
- Zourdos et al. — Precisão das estimativas de repetições em reserva (2021) — Os julgamentos de esforço têm limitações.
