Parti da una serie che conosci
Inserisci una serie allenante recente: il carico, le ripetizioni completate e la tua stima di quante ripetizioni pulite avevi ancora in riserva. Poi scegli le ripetizioni e lo sforzo che vuoi stimare. Mantieni costanti l’esercizio, l’ampiezza di movimento e l’attrezzatura.
RPE sta per «rating of perceived exertion», la valutazione dello sforzo percepito. Questo calcolatore usa la scala specifica per il sollevamento pesi, legata alle ripetizioni in riserva (RIR). È diversa dalla scala di Borg 6–20, talvolta usata per l’esercizio aerobico.
RPE e ripetizioni in riserva
| RPE | Ripetizioni in riserva stimate | Come leggerlo |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Non era possibile un’altra ripetizione pulita. |
| 9 | 1 | Circa un’altra ripetizione. |
| 8 | 2 | Circa altre due ripetizioni. |
| 7 | 3 | Circa altre tre ripetizioni. |
| 6 | 4 o più | Comodamente submassimale; più difficile da stimare con precisione. |
Un mezzo punto è una valutazione intermedia. Lo strumento considera RPE 8,5 come 1,5 ripetizioni in riserva stimate e RPE 6 come quattro. Sono convenzioni di modellazione, non qualcosa che chi si allena possa misurare fino a una frazione di ripetizione.
Cosa stima questo calcolatore
Combiniamo le ripetizioni in riserva stimate con la formula delle ripetizioni di Epley. È un’approssimazione trasparente; non è una tabella proprietaria di percentuali RPE e non è stata calibrata individualmente su di te.
Ripetizioni effettive = ripetizioni completate + (10 − RPE)
1RM stimato = carico × (1 + ripetizioni effettive ÷ 30)
Carico obiettivo stimato = 1RM stimato ÷ (1 + ripetizioni effettive della serie obiettivo ÷ 30)
Una singola ripetizione a RPE 10 viene trattata come il massimale inserito, senza aggiungere il consueto incremento della formula. I valori inseribili sono limitati a 1–10 ripetizioni completate e RPE 6–10. Anche entro questi limiti, le differenze tra esercizi, l’affaticamento e stime RIR imprecise possono cambiare il risultato.
100 kg × 5 a RPE 8
Cinque ripetizioni completate con due ripetizioni in riserva stimate danno sette ripetizioni effettive. Il calcolo è 100 × (1 + 7 ÷ 30), cioè un 1RM stimato di 123,33 kg.
Per una serie obiettivo di tre ripetizioni a RPE 8, le ripetizioni effettive sono cinque. Dividendo 123,33 per (1 + 5 ÷ 30) si ottengono circa 105,71 kg. È una stima da interpretare e arrotondare in base all’attrezzatura disponibile, non un’istruzione a caricare esattamente quel peso.
Domande frequenti
Devo testare il massimale stimato?
Non devi tentare un massimale per usare questo strumento. Consideralo un riferimento per serie allenanti comparabili. Una stima non è la prova che un tentativo più pesante riuscirà.
Perché il mio risultato è diverso da quello di un altro calcolatore RPE?
Alcuni strumenti usano tabelle empiriche di percentuali o altre equazioni predittive. Questo usa l’approssimazione Epley più RIR spiegata in questa pagina. Metodi diversi possono non concordare, soprattutto con un numero più alto di ripetizioni.
Posso confrontare esercizi diversi?
Usa la stima all’interno dello stesso esercizio. Una stima per lo squat non prevede un carico alla leg press, e cambiare tecnica o attrezzatura può rendere fuorvianti i confronti.
Fonti e metodo
Scritto dal team di Brolic. Questi riferimenti spiegano le evidenze e le ipotesi; questa pagina non sostituisce il parere personalizzato di un professionista.
- Zourdos et al. — Scala RPE specifica per l’allenamento contro resistenza (2016) — Ripetizioni in riserva e sforzo percepito.
- LeSuer et al. — Accuratezza delle equazioni predittive dell’1RM (1997) — Confronto tra stime basate sulle ripetizioni, compresa quella di Epley.
- Zourdos et al. — Accuratezza delle stime delle ripetizioni in riserva (2021) — Le valutazioni dello sforzo hanno dei limiti.
