Empieza con una serie que conozcas
Ingresa una serie de trabajo reciente: la carga, las repeticiones completadas y tu estimación de cuántas repeticiones limpias te quedaban. Luego elige las repeticiones y el esfuerzo que quieres estimar. Mantén constantes el ejercicio, el rango de movimiento y el equipo.
RPE significa índice de esfuerzo percibido. Esta calculadora usa la escala específica para levantamiento de pesas, ligada a las repeticiones en reserva (RIR). Es distinta de la escala de Borg de 6–20 que a veces se usa para el ejercicio aeróbico.
RPE y repeticiones en reserva
| RPE | Repeticiones en reserva estimadas | Cómo interpretarlo |
|---|---|---|
| 10 | 0 | No era posible otra repetición limpia. |
| 9 | 1 | Alrededor de una repetición más. |
| 8 | 2 | Alrededor de dos repeticiones más. |
| 7 | 3 | Alrededor de tres repeticiones más. |
| 6 | 4 o más | Cómodamente por debajo del máximo; más difícil de estimar con precisión. |
Un medio punto es una valoración intermedia. La herramienta toma RPE 8.5 como 1.5 repeticiones en reserva estimadas y RPE 6 como cuatro. Son convenciones de modelado, no valores que un levantador pueda medir con precisión de una fracción de repetición.
Qué estima esta calculadora
Combinamos las repeticiones en reserva estimadas con la fórmula de repeticiones de Epley. Es una aproximación transparente; no es una tabla propietaria de porcentajes de RPE y no se ha calibrado individualmente para ti.
Repeticiones efectivas = repeticiones completadas + (10 − RPE)
1RM estimado = carga × (1 + repeticiones efectivas ÷ 30)
Carga meta estimada = 1RM estimado ÷ (1 + repeticiones efectivas meta ÷ 30)
Una sola repetición a RPE 10 se toma como el máximo ingresado, sin agregar el aumento habitual de la fórmula. Los valores están limitados a 1–10 repeticiones completadas y RPE 6–10. Incluso dentro de ese rango, las diferencias entre ejercicios, la fatiga y las estimaciones imprecisas de RIR pueden cambiar el resultado.
100 kg × 5 a RPE 8
Cinco repeticiones completadas con dos repeticiones en reserva estimadas dan siete repeticiones efectivas. El cálculo es 100 × (1 + 7 ÷ 30), es decir, un 1RM estimado de 123.33 kg.
Para tres repeticiones a RPE 8, la meta tiene cinco repeticiones efectivas. Al dividir 123.33 entre (1 + 5 ÷ 30) se obtienen aproximadamente 105.71 kg. Es una estimación para interpretar y redondear según el equipo disponible, no una instrucción de cargar exactamente ese peso.
Preguntas frecuentes
¿Debo probar el máximo estimado?
No necesitas intentar un máximo para usar esta herramienta. Toma la estimación como contexto para series de trabajo comparables. Una estimación no es prueba de que un intento más pesado vaya a salir bien.
¿Por qué mi resultado es distinto al de otra calculadora de RPE?
Algunas herramientas usan tablas empíricas de porcentajes u otras ecuaciones de predicción. Esta usa la aproximación de Epley más RIR que se explica aquí. Los distintos métodos pueden no coincidir, sobre todo con más repeticiones.
¿Puedo comparar ejercicios distintos?
Usa la estimación dentro del mismo ejercicio. Una estimación de sentadilla no predice una carga de prensa de piernas, y cambiar la técnica o el equipo puede hacer que las comparaciones sean engañosas.
Fuentes y método
Escrito por el equipo de Brolic. Estas referencias explican la evidencia y los supuestos; esta página no sustituye la asesoría profesional personalizada.
- Zourdos et al. — Escala de RPE específica para el entrenamiento de fuerza (2016) — Repeticiones en reserva y esfuerzo percibido.
- LeSuer et al. — Precisión de las ecuaciones de predicción del 1RM (1997) — Comparación de estimaciones basadas en repeticiones, incluida la de Epley.
- Zourdos et al. — Precisión de las estimaciones de repeticiones en reserva (2021) — Las valoraciones del esfuerzo tienen limitaciones.
