Starte mit einem Satz, den du kennst
Gib einen aktuellen Arbeitssatz ein: das Gewicht, die absolvierten Wiederholungen und deine Schätzung, wie viele saubere Wiederholungen noch möglich gewesen wären. Wähle dann die Wiederholungen und die Anstrengung, für die du eine Schätzung möchtest. Halte Übung, Bewegungsumfang und Ausrüstung gleich.
RPE steht für „Rating of Perceived Exertion“, also die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung. Dieser Rechner nutzt die krafttrainingsspezifische Skala, die an Wiederholungen in Reserve (RIR) gekoppelt ist. Sie unterscheidet sich von der 6–20-Borg-Skala, die manchmal beim Ausdauertraining verwendet wird.
RPE und Wiederholungen in Reserve
| RPE | Geschätzte verbleibende Wiederholungen | So liest du den Wert |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Keine weitere saubere Wiederholung war möglich. |
| 9 | 1 | Etwa eine weitere Wiederholung. |
| 8 | 2 | Etwa zwei weitere Wiederholungen. |
| 7 | 3 | Etwa drei weitere Wiederholungen. |
| 6 | 4 oder mehr | Locker submaximal; schwerer genau einzuschätzen. |
Ein halber Punkt ist eine Einschätzung dazwischen. Das Tool behandelt RPE 8,5 als 1,5 geschätzte verbleibende Wiederholungen und RPE 6 als vier. Das sind Modellierungskonventionen, nichts, was jemand beim Heben auf den Bruchteil einer Wiederholung genau messen könnte.
Was dieser Rechner schätzt
Wir kombinieren die geschätzten verbleibenden Wiederholungen mit der Epley-Wiederholungsformel. Das ist eine transparente Näherung; sie ist keine proprietäre RPE-Prozenttabelle und wurde nicht individuell auf dich kalibriert.
Effektive Wiederholungen = absolvierte Wiederholungen + (10 − RPE)
Geschätztes 1RM = Gewicht × (1 + effektive Wiederholungen ÷ 30)
Geschätztes Zielgewicht = geschätztes 1RM ÷ (1 + effektive Zielwiederholungen ÷ 30)
Eine einzelne Wiederholung bei RPE 10 gilt als das eingegebene Maximum, ohne den üblichen Aufschlag der Formel. Die Eingaben sind auf 1–10 absolvierte Wiederholungen und RPE 6–10 begrenzt. Auch innerhalb dieses Bereichs können Unterschiede zwischen Übungen, Ermüdung und ungenaue RIR-Schätzungen das Ergebnis verändern.
100 kg × 5 bei RPE 8
Fünf absolvierte Wiederholungen mit zwei geschätzten verbleibenden Wiederholungen ergeben sieben effektive Wiederholungen. Die Rechnung lautet 100 × (1 + 7 ÷ 30), also ein geschätztes 1RM von 123,33 kg.
Für drei Wiederholungen bei RPE 8 hat das Ziel fünf effektive Wiederholungen. Teilst du 123,33 durch (1 + 5 ÷ 30), ergibt das ungefähr 105,71 kg. Das ist eine Schätzung, die du interpretieren und auf ein mit der verfügbaren Ausrüstung einstellbares Gewicht runden solltest, keine Anweisung, genau dieses Gewicht aufzulegen.
Häufige Fragen
Soll ich das geschätzte Maximum testen?
Du musst keinen Maximalversuch machen, um dieses Tool zu nutzen. Betrachte das Ergebnis als Einordnung für vergleichbare Arbeitssätze. Eine Schätzung ist kein Beweis dafür, dass ein schwererer Versuch gelingen wird.
Warum weicht mein Ergebnis von einem anderen RPE-Rechner ab?
Manche Tools nutzen empirische Prozenttabellen oder andere Vorhersagegleichungen. Dieses nutzt die hier erklärte Näherung aus Epley plus RIR. Verschiedene Methoden können voneinander abweichen, besonders bei höheren Wiederholungszahlen.
Kann ich verschiedene Übungen vergleichen?
Nutze die Schätzung innerhalb derselben Übung. Eine Schätzung für die Kniebeuge sagt kein Gewicht für die Beinpresse voraus, und eine veränderte Technik oder Ausrüstung kann Vergleiche irreführend machen.
Quellen & Methode
Verfasst vom Brolic-Team. Diese Quellen erläutern Evidenz und Annahmen; diese Seite ersetzt keine individuelle fachliche Beratung.
- Zourdos et al. — Krafttrainingsspezifische RPE-Skala (2016) — Wiederholungen in Reserve und wahrgenommene Anstrengung.
- LeSuer et al. — Genauigkeit von 1RM-Vorhersagegleichungen (1997) — Vergleich wiederholungsbasierter Schätzungen, einschließlich Epley.
- Zourdos et al. — Genauigkeit von Schätzungen der Wiederholungen in Reserve (2021) — Einschätzungen der Anstrengung haben Grenzen.
