ティビアリスレイズは、カーフレイズを逆にした種目です。かかとを体の前に出し、脚をまっすぐ伸ばして壁にもたれ、つま先をすねの方へ持ち上げてから下ろします。ほかはどこも動きません。
特定の1人を考案者とすることはできません。この種目を広めたのは、「Kneesovertoesguy」の名で知られるベン・パトリック（Ben Patrick）だと一般に言われていますが、パトリック自身は、チャールズ・ポリクインのようなコーチが自分より前からこの筋肉を鍛えていたと話しています。Brolicには、壁で行うバージョンがTibialis Raise (Bodyweight)（自重ティビアリスレイズ）として登録されていて、「Toe Raise」と「Wall Tibialis Raise」が別名です。これとは別に、Tibialis Raise (Machine)（マシン・ティビアリスレイズ）の項目もあります。
鍛えられる筋肉
Brolicでは、主なターゲットとして前脛骨筋1つだけをタグ付けしています。前脛骨筋は、下腿の前側のコンパートメントにある4つの筋肉のうち、いちばん大きな筋肉です。主な働きは、足をすねの方へ引き上げる背屈と、足裏を内側に向ける動きです。残りの3つ、つまり足指を伸ばす長い伸筋（長趾伸筋と長母趾伸筋）と第三腓骨筋も、前脛骨筋と一緒に背屈を行います。
背屈筋はトレーニングに反応します。あるランダム化試験では、健康な成人がダイナモメーター（筋力測定装置）で4週間トレーニングしたところ、筋力が向上しました。ただし、この試験ではティビアリスレイズは使われておらず、ティビアリスレイズを使った試験は見つかりませんでした。
壁でのセットアップ
壁に背を向けて立ち、かかとを少しずつ前に出していきます。Hinge Healthとダムホフは足を壁から約30 cm（1フィート）前に置き、StrengthLogは20〜30 cm、パトリックは約30〜60 cm（1〜2フィート）としています。
脚をまっすぐ伸ばして、後ろにもたれます。Hinge Health、StrengthLog、ダムホフは、背中を壁に預けます。パトリックは、ティム・フェリス（Tim Ferriss）が対談で本人に確かめたとおり、お尻と腰だけを壁につけ、背中の上部は壁から離して、膝をロックします。
靴を履いても裸足でもかまいません。ダムホフは靴を好みますが、かかとを支点に足を動かしにくいなら、裸足を勧めています。
壁からの距離で難しさが決まります。Hinge Health、ダムホフ、パトリックの意見は一致していて、壁から遠いほど難しく、近いほど易しくなります。Hinge Healthが挙げる理由は、可動域が大きくなることです。1セットをやり切れる距離を測り、それが楽になるまでその距離を続けましょう。
レイズの動作
つま先をできるだけ高く持ち上げます。StrengthLogの言うとおり、かかとは床につけたまま、膝はまっすぐ伸ばしたままです。
止めてから、コントロールしながら下ろします。パトリックのキューは「力を入れて、止めて、下ろす」で、StrengthLogはコントロールしながら下ろします。
きれいに行えたレップだけを数えます。パトリックのATG Zeroのルーティンでは20回を指定していて、それがきつくなることを想定しています。この回数は出発点として扱いましょう。つま先が1レップ目の高さまで上がらなくなったら、または膝が曲がったら、そのセットは終わりです。次回は足を壁に近づけましょう。両足では負荷が大きすぎるなら、Hinge Healthの易しいバージョンでは片足ずつ持ち上げます。
負荷をかけるバージョン（それぞれ別の種目）
- ティブバー（tib bar）：足を差し込んで使う、プレートを付けるバーです。ATGのやり方では、ベンチに座って足を差し込み、脚をまっすぐ伸ばして、バーをベンチの端からぶら下げます。パトリックは自分が考案したのではないと言っていて、ボディビルダーのボブ・ガイダ（Bob Gajda）のDARDをその元祖とし、「tib bar」という名前は自分の提案だったと話しています。
- マシン：座って使う、プレートを付けるレバー式のマシンです。ハンマーストレングスは、ほとんどの人には小さいプレートで十分だとしています。メドウズロウで知られるジョン・メドウズは、このマシンをいちばんのお気に入りと呼び、今ではほとんどのジムに置かれていないと指摘していました。
- ケトルベルまたはバンド：ダムホフはベンチに座り、手で太ももを安定させながら片足にケトルベルを引っかけるか、外れないように靴の上からバンドを掛けます。
- 段差：メドウズは段差の縁からつま先を出し、負荷なしなら25〜30回のセットを勧めています。
どれも筋肉への負荷のかかり方が違うので、数字は換算できません。また、どれかがほかより筋肉や筋力をつけることを示す根拠もありません。
記録のしかた
Brolicでは、Tibialis Raise (Bodyweight)をレップ数で記録し、重量の入力欄はありません。足の距離が負荷にあたるので、片足で行ったか両足で行ったかと一緒に、レップ数の横に書いておきましょう。30 cmでの20レップと45 cmでの20レップは、同じセットではありません。マシンでのトレーニングはTibialis Raise (Machine)に記録し、ティブバー、ケトルベル、バンドのセットには、それぞれ専用の名前と重量をつけましょう。無料のトレーニング記録テンプレート（英語）にはこうしたメモ欄があり、部位ごとの週間セット数（英語）では、下腿がすでにどれだけのトレーニング量をこなしているかを確認できます。
よくある質問
シンスプリントを予防したり、膝を守ったりできますか？ そうした主張はこの種目によくついて回りますが、どちらについてもティビアリスレイズを検証した試験は見つかりませんでした。シンスプリントは通常、内側脛骨ストレス症候群を指します。その治療法についての2013年のシステマティックレビューでは、筋力強化エクササイズの効果は証明されていないとされました。予防の試験を調べた2025年のレビューは、神経筋トレーニングのプログラムと、過回内（オーバープロネーション）向けのインソールを支持しています。どちらの要旨にも、この種目の名前は出てきません。このガイドでは、この種目を治療ではなく筋力トレーニングとして扱います。
そもそも鍛える必要はありますか？ StrengthLogの見解では、一般には個別に鍛える必要はないものの、足が不安定な人や、走ったり跳んだりするスポーツをする人には役立つことがあります。パトリックは、ATG Zeroの中でこれを任意のステップとしています。どちらも意見です。
すねの前側が痛みます。 セット中の痛みは、我慢して続けるべきサインではありません。可動域を短くするか、壁に近づくか、中止してください。
出典と方法
- Elite Performance Institute: Anterior Tibialis Raise：Brian Damhoff, DC。距離、脚、靴、ケトルベル、バンド。字幕を参照。
- Hinge Health: Tibialis Raises (2024)：壁でのセットアップと、2つの調整方法。
- StrengthLog: Tibialis Raise：距離、かかとを床につけること、コントロールして下ろすこと、誰に必要か。
- Tim Ferriss Show #835 transcript (2025)：ポリクイン、ボブ・ガイダのDARD、「tib bar」という名前、壁でのセットアップについてのパトリックの話。
- The Kneesovertoesguy: ATG Zero：15:30ごろから、パトリックの壁を使うバージョン。自動字幕を参照。
- CrossFit Federal Hill: Tibialis Raise：この種目を広めたのはパトリックだとしています。自動字幕を参照。
- ATG: Tib Bar 2.0とJohn Meadows: Tibia Raises：ベンチで使うティブバー。マシン、段差、バンド。自動字幕を参照。
- Hammer Strength: Tibia Dorsi-Flexion：マシンと、プレートについての目安。
- StatPearls：Tibialis AnteriorとLeg Anterior Compartment：筋肉の作用。要旨のみ参照。
- Manca (2015)、Winters (2013)、Marques (2025)：背屈筋の試験と、シンスプリントについてのレビュー。要旨のみ参照。
- Brolicの種目カタログ（バージョン2026-09-22.1）：種目名、別名、記録方法、筋肉のタグ。
距離とレップ数は、引用した資料から導いた出発点であり、試験で確立された最適値ではありません。2026年10月5日にPubMedで「tibialis raise」を検索したところ、この種目の研究は見つかりませんでした。
