プローンYレイズは、インクラインベンチにうつ伏せになって行う、軽い重量のレイズです。胸をパッドに乗せ、両手にダンベルを1つずつ持つか何も持たずに、肩甲骨を寄せてから、まっすぐ伸ばした腕を上へ、外へ上げます。上から見ると、腕と体でYの字ができます。軽い重量でゆっくり行う、僧帽筋下部の種目です。
考案者や名付け親として知られている人はいません。Yは形を表しています。The Strength Houseはこれを「lower trap raise（僧帽筋下部のレイズ）」と呼び、Cosnett Training Systemsは同じ動きを「trap three raise」と呼んでいます。BrolicにはY Raise (Dumbbell)（ダンベル・Yレイズ）として登録されていて、「Dumbbell Y Raise」「Prone Y Raise」「Incline Y Raise (Dumbbell)」が別名です。左右を同時に行う種目として、レップ数で記録します。
鍛えられる筋肉
Brolicでは、三角筋後部を主なターゲット、背中上部を補助としてタグ付けしています。The Strength Houseが挙げるのは、背中の中ほど、肩甲骨の間にある僧帽筋下部です。僧帽筋下部は、腕を頭上に上げるときに肩甲骨を上方回旋させ、プレスやバックスクワットのセットアップでは、肩の前側が前へ突っ込むのを防ぎます。Cosnett Training Systemsはターゲットを僧帽筋下部と肩甲骨を寄せる筋肉としていて、僧帽筋上部が過剰に働いている人の多くでは、これらが弱いと述べています。
この選び方を裏づける実験室での研究が1件あります。Ekstrom、Donatelli、Soderberg（2003年）は、健康な30人が10種類の種目を行う間、僧帽筋と前鋸筋の表面筋電図を記録しました。僧帽筋下部の線維の方向に沿って、うつ伏せで腕を頭上へ上げる種目、つまり平らな姿勢で行うYで、僧帽筋下部の筋活動が10種類の中でもっとも大きくなりました。インクライン版は検証されていません。2026年10月7日にPubMedで「Y raise」を検索すると、その後の研究が6件見つかりましたが（タイトルのみ確認）、インクライン版を扱ったものはありませんでした。
ベンチと胸のセットアップ
インクラインベンチを低めの角度に設定します。The Strength Houseは、インクラインベンチをいちばん低い設定で使うか、テーブルやボックスの上で完全にうつ伏せになります。Cosnettは、約30〜45°のベンチにうつ伏せになります。
頭をベンチの端から出してうつ伏せになり、あごを引いて二重あごを作ります。The Strength Houseは、頭をベンチの先端より先に出し、二重あごになるよう指示できるようにしています。二重あごにすると、胸郭の位置が決まります。背中を丸めて頭を前に突き出していると、肩甲骨がうまく動きません。胸は、鎖骨がパッドから離れる程度にだけ浮かせます。
重量なしか、ごく軽い重量から始めます。The Strength Houseは重量なしから始めて少しずつ加え、Cosnettは、次の段階に進む前の目安を3〜4 kgとしています。
肩甲骨を寄せてから、上へ外へ上げる
まず肩甲骨を寄せます。The Strength Houseは、腕がただぶら下がっている状態にならないよう、肩甲骨を少し寄せます。Cosnettは、毎レップの前に肩甲骨を寄せて締めます。
約45°の方向へ、上へ、外へ上げます。真正面でも真横でもありません。The Strength Houseはその中間をとり、Cosnettの角度は横へ45°開いた方向です。
背中の中ほどに効いているのを感じます。リラックスしたときに肩甲骨がある位置のすぐ下です。これがThe Strength Houseの確認方法です。力が抜けすぎて前の方へ上げていると、僧帽筋上部に効きます。背中を反らせて腕を後ろへ引くと、広背筋に効き、腕を最後まで上げられません。
止めてから、ゆっくり下ろします。Cosnettは、トップで6秒止めるレップを6回から始めさせ、3〜4 kgでそれが楽にできるようになったら、1秒止めるレップを10〜12回行うやり方に移ります。次に肩甲骨を寄せる前に、ボトムで肩の力を完全に抜きます。The Strength Houseは、ゆっくり丁寧に下ろします。
Tレイズやフロントレイズとの違い
| プローンYレイズ | リアデルトフライ（うつ伏せのT） | うつ伏せのフロントレイズ（I） | |
|---|---|---|---|
| 腕の軌道 | 上へ、外へ。体から約45° | 真横へ | 真正面へ |
| 上から見た形 | Y | T | I |
The Strength Houseは、ほかの2つの軌道は別の種目だとして除外しています。Yはその中間です。ここで挙げた研究に、3つを比べたものはありません。
記録のしかた
Brolicでは、Y Raise (Dumbbell)をレップ数で記録します。ダンベル1つの重さを入力し（重量なしなら0）、ベンチの角度、トップで止めた時間、片腕か両腕かをメモしておきましょう（The Strength Houseによれば、片腕で行う場合は、体がずれないように空いている手でベンチをつかみます）。6秒止めるレップ6回と、1秒止めるレップ12回は、別のセットです。無料のトレーニング記録テンプレート（英語）にはメモ欄があり、部位ごとの週間セット数（英語）では、ロウやプレスと並べて、これらの軽いセットを確認できます。
よくある質問
重さと頻度はどのくらいですか？ 軽くします。The Strength Houseは重量なしから始め、Cosnettは3〜4 kgを次の段階に進む目安としています。T Nationに載ったポール・カーター（Paul Carter）のアドバイスは、12回を4セット、週2〜3回です。
親指は上ですか、下ですか？ ここで紹介したどちらのコーチも、手の向きを指定していません。どちらかを選んで記録しましょう。
僧帽筋上部や広背筋に効いてしまいます。 The Strength Houseによれば、僧帽筋上部に効くなら力が抜けすぎていて、腕が前に出すぎています。広背筋に効くなら、背中を反らせて腕を後ろへ引いています。
痛みがあります。 中止してください。痛みは、そのまま続けてよいという合図ではありません。また、ここに書いたことは肩のトラブルについての助言ではありません。
出典と方法
- The Strength House: Prone Y’s off incline bench：僧帽筋下部、ベンチ、二重あご、肩甲骨の寄せ、45°の軌道、効く場所。自動字幕を参照。
- Cosnett Training Systems: Prone Y raise：30〜45°のベンチ、2つのプロトコル、3〜4 kgの目安。自動字幕と動画の説明文を参照。
- Ekstrom, Donatelli and Soderberg (2003)：僧帽筋の10種目の表面筋電図。
- Paul Carter, T Nation: Tip: Prone trap raise：12回を4セット、週2〜3回、軽い重量。
- Brolicの種目カタログ：種目名、別名、記録方法、筋肉のタグ。
どちらの動画も画面上でコーチの名前を示していないので、チャンネル名で引用しています。角度と止める時間はコーチたちが示す出発点であり、試験で確立された最適値ではありません。
