Le prone Y raise est une élévation légère réalisée à plat ventre sur un banc incliné. La poitrine sur le dossier, un haltère dans chaque main ou rien du tout, tu serres les omoplates l’une contre l’autre et tu lèves les bras tendus vers le haut et vers l’extérieur : vus d’en haut, tes bras et ton corps forment un Y. C’est un exercice pour le trapèze inférieur, à faire léger et lentement.
Personne n’est crédité de son invention ni de son nom. Le Y décrit la forme ; The Strength House l’appelle « lower trap raise », et Cosnett Training Systems appelle le même mouvement « trap three raise ». Brolic le liste sous Y Raise (Dumbbell) (élévation en Y aux haltères), avec les alias « Dumbbell Y Raise », « Prone Y Raise » et « Incline Y Raise (Dumbbell) », et l’enregistre comme un exercice bilatéral, en répétitions.
Muscles travaillés
Brolic classe les deltoïdes postérieurs comme muscles principaux et le haut du dos en secondaire. The Strength House cite le trapèze inférieur, au milieu du dos, entre les omoplates : il fait pivoter les omoplates vers le haut quand les bras montent au-dessus de la tête et, dans les développés comme dans l’installation du squat barre sur le dos, il empêche l’avant de l’épaule de plonger vers l’avant. Pour Cosnett Training Systems, la cible est le trapèze inférieur et les rétracteurs de l’omoplate, qui seraient faibles chez beaucoup de personnes dont le trapèze supérieur est trop actif.
Une étude en laboratoire appuie ce choix. Ekstrom, Donatelli et Soderberg (2003) ont enregistré l’EMG de surface du trapèze et du dentelé antérieur chez 30 sujets en bonne santé pendant 10 exercices ; l’élévation des bras au-dessus de la tête à plat ventre, dans l’axe des fibres du trapèze inférieur, c’est-à-dire le Y allongé à plat, a produit la plus forte activité du trapèze inférieur des dix. La version sur banc incliné n’a pas été testée ; une recherche sur PubMed le 7 octobre 2026 pour « Y raise » a trouvé six études plus récentes, lues par leur titre seulement, aucune consacrée à cette version.
Régler le banc et placer la poitrine
Règle un banc incliné en position basse. The Strength House utilise un banc incliné réglé au plus bas, ou se met complètement à plat ventre au bord d’une table ou d’une box ; Cosnett s’allonge sur un banc à environ 30 à 45°.
Allonge-toi à plat ventre, la tête dépassant du bout du banc, et fais un double menton. The Strength House place la tête au-delà de l’extrémité du banc pour pouvoir guider le pratiquant vers un double menton, qui place la cage thoracique ; avachi, la tête projetée vers l’avant, les omoplates bougent mal. La poitrine se soulève juste assez pour décoller les clavicules du dossier.
Commence sans poids, ou avec très peu. The Strength House commence sans charge et en ajoute progressivement ; le repère de Cosnett avant de progresser est de 3 à 4 kg.
Serrer, puis lever vers le haut et l’extérieur
Serre d’abord les omoplates. The Strength House prend un peu de rétraction pour que les bras ne soient pas simplement pendants ; Cosnett serre les omoplates avant chaque répétition.
Lève les bras vers le haut et vers l’extérieur, à environ 45°. Ni droit devant, ni directement sur le côté : The Strength House coupe la poire en deux, et l’angle de Cosnett est de 45° vers l’extérieur.
Tu dois le sentir au milieu du dos, juste sous l’endroit où se trouvent les omoplates au repos. C’est la vérification de The Strength House : trop relâché, avec les bras qui montent vers l’avant, tu le sens dans le trapèze supérieur ; en te cambrant et en tirant les bras vers l’arrière, tu le sens dans les dorsaux et tu n’arrives pas à monter les bras jusqu’en haut.
Marque un temps d’arrêt, puis redescends lentement. Cosnett fait commencer par six répétitions avec un maintien de 6 secondes en haut et, une fois que c’est confortable avec 3 à 4 kg, passe à 10 à 12 répétitions avec un maintien d’une seconde ; les épaules se relâchent complètement en bas avant le serrage suivant. The Strength House redescend bien lentement.
Ce qui le distingue de l’élévation en T et de l’élévation frontale
| Prone Y raise | Oiseau à plat ventre (T) | Élévation frontale à plat ventre (I) | |
|---|---|---|---|
| Trajectoire des bras | Vers le haut et l’extérieur, à environ 45° du corps | Droit sur les côtés | Droit devant |
| Forme vue d’en haut | Y | T | I |
The Strength House écarte les deux autres trajectoires parce que ce sont d’autres exercices ; le Y se situe entre les deux. Aucune étude citée ici ne compare les trois.
Noter tes séries
Brolic enregistre Y Raise (Dumbbell) en répétitions. Saisis le poids d’un haltère (zéro sans charge) et note l’angle du banc, le maintien en haut et si tu travailles à un ou deux bras (à un bras, selon The Strength House, la main libre tient le banc pour que le corps ne bouge pas) : six répétitions avec un maintien de 6 secondes et douze avec un maintien d’une seconde sont des séries différentes. Le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) a de la place pour ces notes, et le décompte des séries par semaine (en anglais) montre ces séries légères à côté de tes rowings et de tes développés.
Questions fréquentes
Quelle charge, et à quelle fréquence ? Léger. The Strength House commence sans rien ; Cosnett considère 3 à 4 kg comme le seuil pour progresser ; le conseil de Paul Carter sur T Nation est de quatre séries de 12, deux ou trois fois par semaine.
Pouces vers le haut ou vers le bas ? Aucun des deux coachs cités ici ne précise de position des mains. Choisis-en une et note-la.
Je le sens dans le trapèze supérieur ou dans les dorsaux. Le trapèze supérieur, c’est que tu es trop relâché et trop vers l’avant, selon The Strength House ; les dorsaux, c’est que tu te cambres et que tu tires les bras vers l’arrière.
J’ai mal. Arrête-toi. La douleur n’est pas un signal pour forcer, et rien ici ne constitue un conseil pour un problème d’épaule.
Sources et méthode
- The Strength House: Prone Y’s off incline bench — le trapèze inférieur, le banc, le double menton, le serrage, la trajectoire à 45°, où le sentir ; sous-titres automatiques.
- Cosnett Training Systems: Prone Y raise — le banc à 30 à 45°, les deux protocoles, le repère de 3 à 4 kg ; sous-titres automatiques et description.
- Ekstrom, Donatelli et Soderberg (2003) — EMG de surface de 10 exercices pour le trapèze.
- Paul Carter, T Nation: Tip: Prone trap raise — quatre séries de 12, deux ou trois fois par semaine, léger.
- Catalogue Brolic — nom, alias, mode de saisie et groupes musculaires.
Aucune des deux vidéos n’affiche le nom de son coach à l’écran : les deux sont donc citées par leur chaîne. Les angles et les durées de maintien sont les points de départ des coachs, pas des optimums issus d’un essai.
