Prone Y raise, eğimli bir sehpada yüzüstü uzanarak yapılan hafif bir kaldırış hareketidir. Göğsün minderdeyken, her elinde bir dambılla ya da hiç ağırlık olmadan, kürek kemiklerini birbirine doğru sıkar ve düz kollarını yukarı ve dışarı kaldırırsın; böylece yukarıdan bakıldığında kolların ve vücudun bir Y oluşturur. Hafif ağırlıkla ve yavaşça yapılan bir alt trapez egzersizidir.
Hareketi icat ettiği ya da ona adını verdiği kabul edilen kimse yok. Y, şekli anlatır; The Strength House ona lower trap raise (alt trapez kaldırışı), Cosnett Training Systems ise aynı harekete trap three raise der. Brolic onu Y Raise (Dumbbell) (dambılla Y raise) adıyla, “Dumbbell Y Raise”, “Prone Y Raise” ve “Incline Y Raise (Dumbbell)” alternatif adlarıyla listeler ve tekrar olarak kaydedilen iki taraflı bir egzersiz olarak tutar.
Çalışan kaslar
Brolic ana kas olarak arka deltoidleri, ikincil olarak üst sırtı etiketler. The Strength House ise sırtın ortasında, kürek kemiklerinin arasındaki alt trapezi hedef olarak gösterir: Bu kas, kollar baş üstüne kalkarken kürek kemiklerini yukarı doğru döndürür; press hareketlerinde ve sırtta squat kurulumunda da omzun ön kısmının öne doğru kaymasını önler. Cosnett Training Systems hedefin alt trapez ve skapular retraktörler olduğunu söyler; ona göre bu kaslar, üst trapezi aşırı aktif olan birçok kişide zayıftır.
Bu seçimi bir laboratuvar çalışması destekler. Ekstrom, Donatelli ve Soderberg (2003), 30 sağlıklı katılımcıda 10 egzersiz sırasında trapez ve serratus anterior kaslarından yüzey EMG’si kaydetti; alt trapez liflerinin doğrultusunda, yüzüstü yatarken kolu baş üstüne kaldırmak, yani düz zeminde yapılan Y, on egzersiz arasında en yüksek alt trapez aktivitesini üretti. Eğimli sehpa versiyonu test edilmedi; 7 Ekim 2026’da PubMed’de “Y raise” için yapılan bir arama, yalnızca başlıklarından okunan altı yeni çalışma buldu; hiçbiri bu versiyona özgü değildi.
Sehpayı ve göğsü ayarla
Eğimli sehpayı düşük bir açıya ayarla. The Strength House eğimli sehpayı en düşük ayarında kullanır ya da bir masanın veya kutunun ucunda tamamen yüzüstü uzanır; Cosnett ise yaklaşık 30–45°’lik bir sehpaya uzanır.
Başın sehpanın ucundan dışarıda kalacak şekilde yüzüstü uzan ve çeneni geriye çek (gıdı yapar gibi). The Strength House başı sehpanın uç kısmının ötesine koyar; böylece sporcuya göğüs kafesini yerleştiren “çeneni geriye çek” ipucu verilebilir. Çökmüş bir duruşta ve baş öne uzanmışken kürek kemikleri iyi hareket etmez. Göğüs, köprücük kemiklerini minderden kaldıracak kadar yükselir.
Ağırlıksız ya da çok az ağırlıkla başla. The Strength House hiç ağırlık olmadan başlar ve yavaş yavaş ekler; Cosnett’in ilerlemeden önceki ölçütü 3–4 kg’dır.
Önce kürek kemiklerini sık, sonra yukarı ve dışarı kaldır
Önce kürek kemiklerini birbirine doğru sık. The Strength House, kollar öylece sarkmasın diye kürek kemiklerini biraz geriye çeker (retraksiyon); Cosnett her tekrardan önce kürek kemiklerini sıkar.
Yaklaşık 45° açıyla yukarı ve dışarı kaldır. Ne dümdüz öne ne dümdüz yana: The Strength House ikisinin ortasını seçer, Cosnett’in açısı ise yana doğru 45°’dir.
Bunu sırtının ortasında hissetmelisin, kürek kemiklerinin gevşekken durduğu yerin hemen altında. The Strength House’un kontrolü budur: Fazla gevşek kalıp öne doğru kaldırırsan üst trapezde hissedersin; belini kavislendirip kollarını geriye çekersen latlarda hissedersin ve kollarını sonuna kadar kaldıramazsın.
Bekle, sonra yavaşça indir. Cosnett sporcularına önce üstte 6 saniye beklemeli altı tekrar yaptırır; bu 3–4 kg ile rahat geldiğinde 1 saniye beklemeli 10–12 tekrara geçirir. Bir sonraki sıkmadan önce omuzlar en altta tamamen gevşer. The Strength House da iyice yavaş indirir.
T raise ve front raise’den farkı
| Prone Y raise | Rear-delt fly (yüzüstü T) | Yüzüstü front raise (I) | |
|---|---|---|---|
| Kol yolu | Yukarı ve dışarı, vücuttan yaklaşık 45° açıyla | Dümdüz yanlara | Dümdüz öne |
| Yukarıdan görünen şekil | Y | T | I |
The Strength House diğer iki yolu, farklı egzersizler oldukları için dışarıda bırakır; Y ikisinin ortasındadır. Burada alıntılanan hiçbir çalışma üçünü karşılaştırmıyor.
Kayıt
Brolic, Y Raise (Dumbbell) hareketini tekrar olarak kaydeder. Tek dambılın ağırlığını gir (ağırlıksızsa sıfır) ve sehpa açısını, üstteki bekleme süresini ve tek kol mu iki kol mu çalıştığını not et (The Strength House’a göre tek kolla yaparken boştaki el, vücut kaymasın diye sehpayı tutar): 6 saniye beklemeli altı tekrar ile 1 saniye beklemeli on iki tekrar farklı setlerdir. Ücretsiz antrenman kaydında (İngilizce) notlar için yer var; haftalık set sayımı (İngilizce) da bu hafif setleri row ve press çalışmalarının yanında gösterir.
Sık sorulan sorular
Ne kadar ağır ve ne sıklıkla? Hafif. The Strength House ağırlıksız başlar; Cosnett 3–4 kg’ı ilerleme noktası olarak görür; Paul Carter’ın T Nation’daki ipucu haftada iki ya da üç kez, 12 tekrarlık dört settir.
Başparmaklar yukarı mı, aşağı mı? Buradaki koçların hiçbiri bir el pozisyonu belirtmiyor. Birini seç ve kaydet.
Üst trapezimde ya da latlarımda hissediyorum. The Strength House’a göre üst trapezde hissetmek fazla gevşek kaldığın ve kolları fazla öne kaldırdığın anlamına gelir; latlarda hissetmek ise belini kavislendirip kolları geriye çektiğin anlamına gelir.
Ağrıyor. Dur. Ağrı bir ipucu değildir ve buradaki hiçbir şey bir omuz sorunu için tavsiye değildir.
Kaynaklar ve yöntem
- The Strength House: Prone Y’s off incline bench — alt trapez, sehpa, çeneyi geriye çekme, kürek kemiklerini sıkma, 45°’lik yol, nerede hissedileceği; otomatik altyazılar.
- Cosnett Training Systems: Prone Y raise — 30–45°’lik sehpa, iki protokol, 3–4 kg ölçütü; otomatik altyazılar ve video açıklaması.
- Ekstrom, Donatelli ve Soderberg (2003) — 10 trapez egzersizinin yüzey EMG’si.
- Paul Carter, T Nation: Tip: Prone trap raise — haftada iki ya da üç kez 12 tekrarlık dört set, hafif.
- Brolic kataloğu — ad, alternatif adlar, kayıt biçimi ve kas etiketleri.
İki video da koçunun adını ekranda vermiyor; bu yüzden ikisi de kanal adıyla anılıyor. Açılar ve bekleme süreleri koçların başlangıç noktalarıdır, bir çalışmayla belirlenmiş en iyi değerler değildir.
