Der Prone Y Raise ist ein leichtes Heben in Bauchlage auf einer Schrägbank. Mit der Brust auf dem Polster und einer Kurzhantel in jeder Hand – oder ganz ohne Gewicht – ziehst du die Schulterblätter zusammen und hebst die gestreckten Arme nach oben und außen, sodass Arme und Körper von oben gesehen ein Y bilden. Es ist eine Übung für den unteren Trapezmuskel, leicht und langsam ausgeführt.
Als Erfinder oder Namensgeber gilt niemand. Das Y beschreibt die Form; The Strength House nennt die Übung Lower Trap Raise, und Cosnett Training Systems nennt dieselbe Bewegung Trap Three Raise. Brolic führt sie als Y Raise (Dumbbell) (Y Raise mit Kurzhanteln), mit „Dumbbell Y Raise“, „Prone Y Raise“ und „Incline Y Raise (Dumbbell)“ als Aliassen, und erfasst sie als beidseitige Übung in Wiederholungen.
Trainierte Muskeln
Brolic führt die hinteren Schultern als primär und den oberen Rücken als sekundär. The Strength House nennt den unteren Trapezmuskel, in der Mitte des Rückens zwischen den Schulterblättern: Er dreht die Schulterblätter nach oben, wenn die Arme über den Kopf gehen, und beim Drücken und beim Aufbau für die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken verhindert er, dass die Vorderseite der Schulter nach vorn wegkippt. Cosnett Training Systems nennt als Ziel den unteren Trapezmuskel und die Muskeln, die die Schulterblätter zurückziehen; diese sind laut Cosnett bei vielen Menschen schwach, deren oberer Trapezmuskel überaktiv ist.
Eine Laborstudie stützt diese Wahl. Ekstrom, Donatelli und Soderberg (2003) maßen mit Oberflächen-EMG den Trapezmuskel und den vorderen Sägemuskel (Serratus anterior) bei 30 gesunden Probanden während 10 Übungen; das Armheben über Kopf in Bauchlage in Verlaufsrichtung der Fasern des unteren Trapezmuskels, also das Y in flacher Bauchlage, erzeugte von allen zehn die höchste Aktivität im unteren Trapezmuskel. Die Variante auf der Schrägbank wurde nicht getestet; eine PubMed-Suche nach „Y raise“ am 7. Oktober 2026 fand sechs spätere Studien, nur nach Titel gesichtet, von denen keine speziell diese Variante untersucht.
Bank und Brust einrichten
Stell die Schrägbank niedrig ein. The Strength House nutzt eine Schrägbank auf der niedrigsten Stufe oder legt sich ganz flach bäuchlings auf einen Tisch oder eine Box; Cosnett liegt auf einer Bank mit etwa 30 bis 45°.
Leg dich bäuchlings hin, den Kopf über dem Ende der Bank, und mach ein Doppelkinn. The Strength House lässt den Kopf über das Ende der Bank hinausragen, damit man den Lifter ins Doppelkinn anleiten kann, was den Brustkorb in Position bringt; zusammengesackt und mit vorgeschobenem Kopf bewegen sich die Schulterblätter schlecht. Die Brust hebt sich gerade so weit, dass die Schlüsselbeine vom Polster abheben.
Fang ohne Gewicht oder mit sehr wenig Gewicht an. The Strength House beginnt ohne Gewicht und steigert schrittweise; Cosnetts Richtwert, bevor es weitergeht, sind 3 bis 4 kg.
Erst zusammenziehen, dann nach oben und außen heben
Zieh zuerst die Schulterblätter zusammen. The Strength House zieht die Schulterblätter leicht zurück, damit die Arme nicht einfach nur hängen; Cosnett zieht die Schulterblätter vor jeder Wiederholung zusammen.
Heb nach oben und außen, in etwa 45°. Weder gerade nach vorn noch gerade zur Seite: The Strength House wählt die Mitte zwischen beiden, und bei Cosnett sind es 45° zur Seite hin.
Spür es in der Mitte des Rückens, knapp unterhalb der Stelle, an der die Schulterblätter entspannt liegen. Das ist der Check von The Strength House: Bist du zu locker und hebst nach vorn, spürst du es im oberen Trapezmuskel; machst du ein Hohlkreuz und ziehst die Arme nach hinten, spürst du es im Lat und bekommst die Arme nicht ganz nach oben.
Halte, dann senk langsam ab. Cosnett lässt mit sechs Wiederholungen und 6 Sekunden Halten oben beginnen und, sobald das mit 3 bis 4 kg angenehm ist, mit 10 bis 12 Wiederholungen und 1 Sekunde Halten weitermachen; unten entspannen sich die Schultern vollständig vor dem nächsten Zusammenziehen. The Strength House senkt schön langsam ab.
Der Unterschied zu T Raise und Frontheben
| Prone Y Raise | Reverse Fly für die hintere Schulter (Prone T) | Frontheben in Bauchlage (I) | |
|---|---|---|---|
| Armweg | Nach oben und außen, etwa 45° vom Körper | Gerade zur Seite | Gerade nach vorn |
| Form von oben | Y | T | I |
The Strength House schließt beide anderen Wege aus, weil sie andere Übungen sind; das Y liegt dazwischen. Keine Studie hier vergleicht die drei.
Eintragen
Brolic erfasst Y Raise (Dumbbell) in Wiederholungen. Trag das Gewicht einer Kurzhantel ein (null ohne Gewicht) und notier den Bankwinkel, das Halten oben und ob du mit einem oder zwei Armen gearbeitet hast (einarmig hält die freie Hand laut The Strength House die Bank fest, damit der Körper nicht verrutscht): Sechs Wiederholungen mit 6 Sekunden Halten und zwölf mit 1 Sekunde Halten sind unterschiedliche Sätze. Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz für die Notizen, und die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch) zeigt diese leichten Sätze neben deinem Rudern und Drücken.
Häufige Fragen
Wie schwer und wie oft? Leicht. The Strength House beginnt ohne Gewicht; Cosnett sieht 3 bis 4 kg als Richtwert für die Steigerung; Paul Carters Tipp bei T Nation sind vier Sätze mit 12 Wiederholungen, zwei- oder dreimal pro Woche.
Daumen nach oben oder nach unten? Keiner der beiden Coaches hier legt eine Handhaltung fest. Wähl eine und notier sie.
Ich spüre es im oberen Trapezmuskel oder im Lat. Oberer Trapezmuskel heißt zu locker und zu weit vorn, sagt The Strength House; Lat heißt Hohlkreuz und Ziehen nach hinten.
Es tut weh. Hör auf. Schmerz ist kein Technikhinweis, und nichts hier ist ein Rat bei Schulterproblemen.
Quellen und Methode
- The Strength House: Prone Y’s off incline bench – der untere Trapezmuskel, die Bank, das Doppelkinn, das Zusammenziehen, der Weg bei 45°, wo du es spüren solltest; automatische Untertitel.
- Cosnett Training Systems: Prone Y raise – die Bank bei 30 bis 45°, die beiden Schemata, der Richtwert von 3 bis 4 kg; automatische Untertitel und Videobeschreibung.
- Ekstrom, Donatelli und Soderberg (2003) – Oberflächen-EMG bei 10 Übungen für den Trapezmuskel.
- Paul Carter, T Nation: Tip: Prone trap raise – vier Sätze mit 12 Wiederholungen, zwei- oder dreimal pro Woche, leicht.
- Brolic-Katalog – Name, Aliasse, Erfassungsart und Muskelzuordnung.
Keines der beiden Videos nennt den Coach im Bild, deshalb sind beide nach Kanal zitiert. Winkel und Haltezeiten sind Ausgangswerte der Coaches, keine in einer Studie ermittelten Optimalwerte.
