俯臥 Y 字上舉是在上斜訓練椅上臉朝下進行的輕重量上舉動作。胸口靠在椅墊上，雙手各拿一個啞鈴，或什麼都不拿，先把肩胛骨往中間夾緊，再把伸直的手臂往上、往外舉起，從上方看，手臂與身體會形成一個 Y 字。這是訓練斜方肌下束的動作，要用輕重量、慢慢地做。
沒有人被公認為這個動作的發明者或命名者。Y 指的是動作的形狀；The Strength House 稱它為下斜方肌上舉（lower trap raise），Cosnett Training Systems 則把同一個動作稱為 trap three raise。Brolic 將它列為 Y Raise (Dumbbell)（啞鈴 Y 字上舉），別名為「Dumbbell Y Raise」、「Prone Y Raise」與「Incline Y Raise (Dumbbell)」，並以次數記錄為雙側動作。
訓練的肌群
Brolic 把三角肌後束標為主要肌群，上背為次要肌群。The Strength House 點名的是斜方肌下束，位在背部中段、兩側肩胛骨之間：手臂舉過頭時，它讓肩胛骨往上旋轉；在推舉與背蹲舉的準備姿勢中，它則防止肩膀前側往前塌。Cosnett Training Systems 說目標是斜方肌下束與肩胛後收肌群，並說許多上斜方過度活躍的人，這些肌肉都很弱。
有一項實驗室研究支持這個選擇。Ekstrom、Donatelli 與 Soderberg（2003）在 30 名健康受試者進行 10 個動作時，以表面肌電圖記錄斜方肌與前鋸肌的活動；沿著斜方肌下束纖維的方向、俯臥將手臂舉過頭的動作（也就是平趴的 Y 字），在這十個動作中產生的斜方肌下束活化最高。上斜版本並沒有被測試；2026 年 10 月 7 日在 PubMed 搜尋「Y raise」，找到六篇較晚發表的研究，僅閱讀標題，沒有一篇是專門針對它的。
設定訓練椅與胸口位置
把上斜訓練椅調低。The Strength House 把上斜訓練椅調到最低的一格，或改成在桌子或箱子上完全俯臥；Cosnett 則趴在約 30 到 45° 的訓練椅上。
臉朝下趴著，頭超出椅墊末端，並做出雙下巴。The Strength House 讓頭部超出椅墊的遠端，這樣才能提示訓練者做出雙下巴，進而固定胸廓；如果身體垮著、頭往前伸，肩胛骨就無法順暢移動。胸口抬起的高度，剛好讓鎖骨離開椅墊即可。
從不拿重量或很輕的重量開始。The Strength House 一開始不拿重量，再逐步增加；Cosnett 在進階之前的基準是 3 到 4 kg。
先夾緊，再往上、往外舉
先夾緊肩胛骨。The Strength House 會先讓肩胛骨稍微後收，讓手臂不只是自然垂著；Cosnett 則在每一下之前都先夾緊肩胛骨。
往上、往外約 45° 舉起。既不是正前方，也不是正側方：The Strength House 取兩者之間，Cosnett 的角度是往側邊 45°。
感覺應該在背部中段，大約在肩胛骨放鬆時所在位置的稍下方。這是 The Strength House 的檢查方法：如果太放鬆、往前方舉，你會在上斜方感覺到；如果背部反弓、把手臂往後拉，你會在背闊肌感覺到，而且手臂無法完全舉起。
停住，再慢慢下放。Cosnett 讓初學者先做 6 下、每下在頂端停留 6 秒；等到能輕鬆用 3 到 4 kg 完成，再改成 10 到 12 下、每下停留 1 秒；每次夾緊之前，肩膀都要在最低點完全放鬆。The Strength House 則慢慢地下放。
和 T 字上舉、前平舉的差別
| 俯臥 Y 字上舉 | 反向飛鳥（俯臥 T 字） | 俯臥前平舉（I 字） | |
|---|---|---|---|
| 手臂路徑 | 往上、往外，與身體約呈 45° | 往正側方伸出 | 往正前方 |
| 從上方看的形狀 | Y | T | I |
The Strength House 排除另外兩種路徑，因為它們是不同的動作；Y 字取兩者之間。這裡沒有任何研究比較這三者。
記錄方式
Brolic 以次數記錄 Y Raise (Dumbbell)。輸入一個啞鈴的重量（沒有負重時輸入 0），並註明訓練椅角度、頂端停留的時間，以及是單手還是雙手（The Strength House 說，做單手時，空著的手抓住訓練椅，讓身體不會移動）：6 下、每下停留 6 秒，和 12 下、每下停留 1 秒，是不同的組。免費訓練紀錄範本（英文）有空間寫這些備註，每週各部位組數（英文）則把這些輕重量的組數和你的划船、推舉放在一起呈現。
常見問題
要用多重？多久做一次？ 用輕重量。The Strength House 一開始不拿重量；Cosnett 把 3 到 4 kg 當作進階的門檻；Paul Carter 在 T Nation 的建議是每週兩到三次、每次四組、每組 12 下。
拇指朝上還是朝下？ 這裡的兩位教練都沒有指定手的方向。選一種並記錄下來。
我感覺上斜方或背闊肌在出力。 The Strength House 說，上斜方出力代表太放鬆、太往前；背闊肌出力則代表背部反弓、手臂往後拉。
會痛。 停下來。疼痛不是動作提示，本文的內容也不是針對肩膀問題的建議。
資料來源與方法
- The Strength House: Prone Y’s off incline bench：斜方肌下束、訓練椅、雙下巴、先夾緊肩胛骨、45° 的路徑，以及應該在哪裡感覺到；自動字幕。
- Cosnett Training Systems: Prone Y raise：30 到 45° 的訓練椅、兩種訓練方案，以及 3 到 4 kg 的基準；自動字幕與影片說明。
- Ekstrom, Donatelli and Soderberg (2003)：10 個斜方肌動作的表面肌電圖。
- Paul Carter, T Nation: Tip: Prone trap raise：每週兩到三次、每次四組、每組 12 下，輕重量。
- Brolic 動作庫：名稱、別名、記錄方式與肌群標籤。
兩支影片都沒有在畫面上標出教練的名字，所以都以頻道名稱引用。角度與停留時間是教練給的起點，並非經試驗確立的最佳值。
