El prone Y raise (elevación en Y boca abajo) es una elevación ligera que se hace boca abajo en un banco inclinado. Con el pecho sobre el cojín y una mancuerna en cada mano, o sin nada, juntas los omóplatos y subes los brazos estirados hacia arriba y hacia afuera, de modo que, vistos desde arriba, los brazos y el cuerpo forman una Y. Es un ejercicio para el trapecio inferior, que se hace con poco peso y despacio.
Nadie tiene el crédito de haberlo inventado ni de haberle puesto nombre. La Y describe la forma; The Strength House lo llama lower trap raise (elevación para el trapecio inferior), y Cosnett Training Systems llama al mismo movimiento trap three raise. En Brolic aparece como Y Raise (Dumbbell) (elevación en Y con mancuernas), con los alias “Dumbbell Y Raise”, “Prone Y Raise” e “Incline Y Raise (Dumbbell)”, y se registra como un ejercicio bilateral, en repeticiones.
Músculos trabajados
Brolic etiqueta los deltoides posteriores como principales y la espalda alta como secundaria. The Strength House nombra el trapecio inferior, en la mitad de la espalda, entre los omóplatos: rota los omóplatos hacia arriba cuando los brazos suben por encima de la cabeza y, en los ejercicios de press y en la preparación de la sentadilla trasera, evita que la parte de enfrente del hombro se vaya hacia adelante. Cosnett Training Systems dice que el objetivo son el trapecio inferior y los retractores escapulares, que según ellos están débiles en muchas personas con el trapecio superior hiperactivo.
Un estudio de laboratorio respalda la elección. Ekstrom, Donatelli y Soderberg (2003) registraron con EMG de superficie el trapecio y el serrato anterior en 30 sujetos sanos durante 10 ejercicios; la elevación del brazo por encima de la cabeza boca abajo, en línea con las fibras del trapecio inferior (la Y acostado en plano), produjo la mayor actividad del trapecio inferior de los diez. La versión en banco inclinado no se evaluó; una búsqueda en PubMed del 7 de octubre de 2026 de “Y raise” encontró seis estudios posteriores, leídos solo por el título, ninguno específico de esta versión.
Prepara el banco y el pecho
Pon un banco inclinado bajo. The Strength House usa un banco inclinado en su posición más baja, o hace la versión totalmente boca abajo sobre una mesa o un cajón; Cosnett se acuesta en un banco a unos 30 a 45°.
Acuéstate boca abajo con la cabeza fuera del extremo y haz papada. The Strength House pone la cabeza por fuera del extremo del banco para poder indicarle al levantador que haga papada, lo que acomoda la caja torácica; encorvado y con la cabeza adelantada, los omóplatos no se mueven bien. El pecho se levanta apenas lo suficiente para despegar las clavículas del cojín.
Empieza sin peso, o con muy poco. The Strength House empieza sin nada y agrega poco a poco; la referencia de Cosnett antes de progresar es de 3 a 4 kg.
Junta los omóplatos y luego sube hacia arriba y hacia afuera
Junta primero los omóplatos. The Strength House hace una pequeña retracción para que los brazos no queden simplemente colgando; Cosnett aprieta los omóplatos antes de cada repetición.
Sube hacia arriba y hacia afuera, a unos 45°. Ni recto al frente ni recto hacia el lado: The Strength House se queda en un punto intermedio, y el ángulo de Cosnett es de 45° hacia afuera, hacia el lado.
Siéntelo en la mitad de la espalda, justo debajo de donde quedan los omóplatos cuando están relajados. Esa es la comprobación de The Strength House: si estás demasiado relajado y subes hacia el frente, lo sientes en el trapecio superior; si arqueas y jalas los brazos hacia atrás, lo sientes en los dorsales y no puedes subir los brazos por completo.
Sostén arriba y luego baja despacio. Con Cosnett, la gente empieza con seis repeticiones sosteniendo 6 segundos arriba y, cuando eso es cómodo con 3 a 4 kg, pasa a 10 a 12 repeticiones sosteniendo 1 segundo; los hombros se relajan por completo abajo antes del siguiente apretón. The Strength House baja bien despacio.
En qué se distingue de la elevación en T y la elevación frontal
| Prone Y raise | Apertura para deltoides posterior (T boca abajo) | Elevación frontal boca abajo (I) | |
|---|---|---|---|
| Trayectoria de los brazos | Hacia arriba y hacia afuera, a unos 45° del cuerpo | Recto hacia los lados | Recto al frente |
| Forma vista desde arriba | Y | T | I |
The Strength House descarta las otras dos trayectorias porque son ejercicios distintos; la Y se queda en el punto intermedio. Ningún estudio de los citados aquí compara los tres.
Registro
Brolic registra Y Raise (Dumbbell) en repeticiones. Anota el peso de una mancuerna (cero si no usas carga) y apunta el ángulo del banco, cuánto sostienes arriba y si fue con uno o dos brazos (a un brazo, dice The Strength House, con la mano libre sujetando el banco para que el cuerpo no se mueva): seis repeticiones sosteniendo 6 segundos y doce sosteniendo 1 segundo son series distintas. El registro de entrenamiento gratis (en inglés) tiene espacio para las notas, y el conteo semanal de series (en inglés) muestra estas series ligeras junto a tus remos y tus ejercicios de press.
Preguntas frecuentes
¿Con cuánto peso y con qué frecuencia? Ligero. The Strength House empieza sin nada; Cosnett toma de 3 a 4 kg como el punto para progresar; el consejo de Paul Carter en T Nation es cuatro series de 12, dos o tres veces por semana.
¿Pulgares hacia arriba o hacia abajo? Ninguno de los dos entrenadores de aquí indica una posición de las manos. Elige una y anótala.
Lo siento en el trapecio superior o en los dorsales. Trapecio superior significa demasiado relajado y demasiado hacia adelante, dice The Strength House; dorsales significa que estás arqueando y jalando hacia atrás.
Me duele. Detente. El dolor no es una indicación, y nada de lo que hay aquí es un consejo para un problema de hombro.
Fuentes y método
- The Strength House: Prone Y’s off incline bench — el trapecio inferior, el banco, la papada, juntar los omóplatos, la trayectoria a 45° y dónde sentirlo; subtítulos automáticos.
- Cosnett Training Systems: Prone Y raise — el banco a 30 a 45°, los dos protocolos y la referencia de 3 a 4 kg; subtítulos automáticos y descripción.
- Ekstrom, Donatelli y Soderberg (2003) — EMG de superficie de 10 ejercicios para el trapecio.
- Paul Carter, T Nation: Tip: Prone trap raise — cuatro series de 12, dos o tres veces por semana, con poco peso.
- Catálogo de Brolic — nombre, alias, forma de registro y etiquetas musculares.
Ninguno de los dos videos dice en pantalla el nombre de su entrenador, así que los dos se citan por canal. Los ángulos y los tiempos de sostén son los puntos de partida de los entrenadores, no valores óptimos de un estudio.
