Il prone Y raise è un’alzata leggera eseguita a pancia in giù su una panca inclinata. Con il petto sull’imbottitura e un manubrio in ciascuna mano, o senza niente, stringi le scapole e sollevi le braccia tese in alto e in fuori, così che, viste dall’alto, braccia e corpo formino una Y. È un esercizio per il trapezio inferiore, da fare con poco peso e lentamente.
Nessuno ne è indicato come inventore o come autore del nome. La Y descrive la forma; The Strength House lo chiama lower trap raise (alzata per il trapezio inferiore), e Cosnett Training Systems chiama lo stesso movimento trap three raise. Brolic lo elenca come Y Raise (Dumbbell) (Y raise con manubri), con gli alias «Dumbbell Y Raise», «Prone Y Raise» e «Incline Y Raise (Dumbbell)», e lo registra come esercizio bilaterale in ripetizioni.
Muscoli coinvolti
Brolic indica i deltoidi posteriori come gruppo muscolare principale e la parte alta della schiena come secondaria. The Strength House indica il trapezio inferiore, al centro della schiena tra le scapole: ruota le scapole verso l’alto quando le braccia salgono sopra la testa, e nelle distensioni e nell’impostazione dello squat con bilanciere impedisce alla parte anteriore della spalla di scivolare in avanti. Cosnett Training Systems indica come bersaglio il trapezio inferiore e i retrattori della scapola, che secondo Cosnett sono deboli in molte persone con il trapezio superiore iperattivo.
Uno studio di laboratorio sostiene questa scelta. Ekstrom, Donatelli e Soderberg (2003) hanno registrato l’EMG di superficie del trapezio e del dentato anteriore in 30 soggetti sani durante 10 esercizi; l’alzata delle braccia sopra la testa a pancia in giù, in linea con le fibre del trapezio inferiore, cioè la Y da sdraiati su una superficie piana, ha prodotto la maggiore attività del trapezio inferiore tra i dieci. La versione su panca inclinata non è stata testata; una ricerca su PubMed del 7 ottobre 2026 per «Y raise» ha trovato sei studi successivi, letti solo dal titolo, nessuno specifico su questa versione.
Imposta la panca e il petto
Regola una panca inclinata in basso. The Strength House usa una panca inclinata alla regolazione più bassa, oppure si mette completamente a pancia in giù su un tavolo o un cassone; Cosnett si sdraia su una panca a circa 30–45°.
Sdraiati a pancia in giù con la testa oltre l’estremità e fai il doppio mento. The Strength House mette la testa oltre l’estremità della panca così da poter dare all’atleta l’indicazione del doppio mento, che sistema la gabbia toracica; con la schiena afflosciata e la testa spinta in avanti, le scapole non si muovono bene. Il petto si solleva quanto basta per staccare le clavicole dall’imbottitura.
Parti senza peso, o con pochissimo. The Strength House parte senza peso e lo aggiunge gradualmente; il riferimento di Cosnett prima di progredire è 3–4 kg.
Stringi, poi sali in alto e in fuori
Prima stringi le scapole. The Strength House cerca una leggera retrazione, così le braccia non restano semplicemente appese; Cosnett stringe le scapole prima di ogni ripetizione.
Solleva in alto e in fuori a circa 45°. Né dritto davanti né dritto di lato: The Strength House sta a metà strada, e l’angolo di Cosnett è 45° in fuori, verso il lato.
Senti il lavoro al centro della schiena, appena sotto il punto in cui stanno le scapole quando sono rilassate. È il controllo di The Strength House: se sei troppo rilassato e sollevi verso davanti, lo senti nel trapezio superiore; se inarchi la schiena e tiri le braccia indietro, lo senti nei dorsali e non riesci a portare le braccia fino in alto.
Tieni la posizione, poi scendi lentamente. Cosnett fa partire le persone con sei ripetizioni con una tenuta di 6 secondi in alto e, quando questo diventa comodo con 3–4 kg, le porta a 10–12 ripetizioni con una tenuta di 1 secondo; le spalle si rilassano completamente in basso prima della stretta successiva. The Strength House scende con calma, lentamente.
Cosa lo distingue da T raise e alzata frontale
| Prone Y raise | Croce inversa per i deltoidi posteriori (T prona) | Alzata frontale prona (I) | |
|---|---|---|---|
| Traiettoria delle braccia | In alto e in fuori, a circa 45° dal corpo | Dritte ai lati | Dritte davanti |
| Forma vista dall’alto | Y | T | I |
The Strength House esclude entrambe le altre traiettorie perché sono esercizi diversi; la Y sta a metà strada. Nessuno studio citato qui confronta le tre.
Registrare le serie
Brolic registra Y Raise (Dumbbell) in ripetizioni. Inserisci il peso di un manubrio (zero senza carico) e annota l’angolo della panca, la tenuta in alto e se hai usato un braccio o entrambe le braccia (con un braccio, dice The Strength House, la mano libera si tiene alla panca così il corpo non si sposta): sei ripetizioni con una tenuta di 6 secondi e dodici con una tenuta di 1 secondo sono serie diverse. Il diario di allenamento gratuito (in inglese) ha spazio per le note, e il conteggio delle serie settimanali (in inglese) mostra queste serie leggere accanto ai tuoi rematori e alle tue distensioni.
Domande frequenti
Quanto peso, e quanto spesso? Poco. The Strength House parte senza niente; Cosnett considera 3–4 kg il punto in cui progredire; il consiglio di Paul Carter su T Nation è quattro serie da 12, due o tre volte a settimana.
Pollici in alto o in basso? Nessuno dei coach citati qui indica una posizione delle mani. Scegline una e annotala.
Lo sento nel trapezio superiore o nei dorsali. Trapezio superiore significa troppo rilassato e troppo in avanti, dice The Strength House; dorsali significa che stai inarcando la schiena e tirando indietro.
Fa male. Fermati. Il dolore non è un’indicazione da seguire, e niente qui è un consiglio per un problema alla spalla.
Fonti e metodo
- The Strength House: Prone Y’s off incline bench — il trapezio inferiore, la panca, il doppio mento, la stretta delle scapole, la traiettoria a 45°, dove sentirlo; sottotitoli automatici.
- Cosnett Training Systems: Prone Y raise — la panca a 30–45°, i due protocolli, il riferimento di 3–4 kg; sottotitoli automatici e descrizione.
- Ekstrom, Donatelli e Soderberg (2003) — EMG di superficie di 10 esercizi per il trapezio.
- Paul Carter, T Nation: Tip: Prone trap raise — quattro serie da 12, due o tre volte a settimana, con poco peso.
- Catalogo Brolic — nome, alias, modalità di registrazione e muscoli indicati.
Nessuno dei due video mostra il nome del coach sullo schermo, quindi entrambi sono citati con il nome del canale. Angoli e tempi di tenuta sono i punti di partenza dei coach, non valori ottimali ricavati da uno studio.
