O prone Y raise é uma elevação leve feita de bruços num banco inclinado. Com o peito no estofado e um halter em cada mão, ou nada, você junta as escápulas e eleva os braços estendidos para cima e para fora, de modo que, vistos de cima, os braços e o corpo formam um Y. É um exercício para o trapézio inferior, feito leve e devagar.
Ninguém recebe o crédito por tê-lo inventado ou batizado. O Y descreve a forma; The Strength House o chama de lower trap raise (elevação para o trapézio inferior), e a Cosnett Training Systems chama o mesmo movimento de trap three raise. O Brolic o lista como Y Raise (Dumbbell) (elevação Y com halteres), com “Dumbbell Y Raise”, “Prone Y Raise” e “Incline Y Raise (Dumbbell)” como nomes alternativos, e o registra como um exercício bilateral, em repetições.
Músculos trabalhados
O Brolic marca o deltoide posterior como principal e a parte alta das costas como secundária. The Strength House cita o trapézio inferior, no meio das costas, entre as escápulas: ele gira as escápulas para cima quando os braços sobem acima da cabeça e, nos exercícios de empurrar e na montagem do agachamento livre com barra, impede que a frente do ombro mergulhe para a frente. A Cosnett Training Systems chama o alvo de trapézio inferior e retratores da escápula, que, segundo ela, são fracos em muitas pessoas cujo trapézio superior é hiperativo.
Um estudo de laboratório apoia a escolha. Ekstrom, Donatelli e Soderberg (2003) registraram a EMG de superfície do trapézio e do serrátil anterior em 30 pessoas saudáveis durante 10 exercícios; a elevação do braço acima da cabeça, de bruços, alinhada às fibras do trapézio inferior (o Y feito deitado na horizontal) produziu a maior atividade do trapézio inferior dos dez. A versão inclinada não foi testada; uma busca no PubMed por “Y raise” em 7 de outubro de 2026 encontrou seis estudos posteriores, lidos só pelo título, nenhum específico sobre ela.
Ajuste o banco e o peito
Deixe o banco inclinado numa regulagem baixa. The Strength House usa um banco inclinado na regulagem mais baixa ou faz o exercício totalmente de bruços, sobre uma mesa ou uma caixa; Cosnett se deita num banco a cerca de 30 a 45°.
Deite-se de bruços com a cabeça para fora da ponta do banco e recolha o queixo, como se fosse formar uma papada (o queixo duplo). The Strength House coloca a cabeça além da ponta do banco para que a pessoa possa ser orientada a fazer um queixo duplo, o que posiciona a caixa torácica; largado, com a cabeça projetada para a frente, as escápulas não se movem bem. O peito sobe só o suficiente para tirar as clavículas do estofado.
Comece sem peso, ou com muito pouco. The Strength House começa sem nenhum e acrescenta aos poucos; a referência de Cosnett antes de progredir é de 3 a 4 kg.
Junte as escápulas, depois eleve para cima e para fora
Junte as escápulas primeiro. The Strength House faz uma pequena retração para que os braços não fiquem simplesmente pendurados; Cosnett aperta as escápulas antes de cada repetição.
Eleve para cima e para fora, a cerca de 45°. Nem reto para a frente nem reto para o lado: The Strength House fica no meio-termo, e o ângulo de Cosnett é de 45° para fora, em direção ao lado.
Sinta no meio das costas, logo abaixo de onde as escápulas ficam quando relaxadas. Essa é a conferência que The Strength House propõe: relaxado demais e elevando para a frente, você sente no trapézio superior; arqueando e puxando os braços para trás, você sente nos dorsais e não consegue levar os braços até em cima.
Segure e depois desça devagar. No protocolo de Cosnett, começa-se com seis repetições, com uma isometria de 6 segundos no topo, e, quando isso fica confortável com 3 a 4 kg, passa-se para 10 a 12 repetições com 1 segundo de isometria; os ombros relaxam totalmente embaixo antes do próximo aperto. The Strength House desce bem devagar.
Como ele difere da elevação T e da elevação frontal
| Prone Y raise | Crucifixo invertido (T de bruços) | Elevação frontal de bruços (I) | |
|---|---|---|---|
| Trajetória dos braços | Para cima e para fora, a cerca de 45° do corpo | Reto para os lados | Reto para a frente |
| Forma vista de cima | Y | T | I |
The Strength House descarta as outras duas trajetórias porque são exercícios diferentes; o Y fica no meio-termo. Nenhum estudo citado aqui compara os três.
Registro
O Brolic registra o Y Raise (Dumbbell) em repetições. Informe o peso de um halter (zero quando não houver carga) e anote o ângulo do banco, a isometria no topo e se foram um ou dois braços (com um braço, diz The Strength House, a mão livre segura o banco para o corpo não se deslocar): seis repetições com isometria de 6 segundos e doze com isometria de 1 segundo são séries diferentes. O registro de treino grátis (em inglês) tem espaço para as anotações, e a contagem semanal de séries (em inglês) mostra essas séries leves ao lado das suas remadas e dos seus exercícios de empurrar.
Perguntas frequentes
Quanto peso, e com que frequência? Leve. The Strength House começa sem nada; Cosnett trata 3 a 4 kg como o ponto de progressão; a dica de Paul Carter no T Nation é de quatro séries de 12, duas ou três vezes por semana.
Polegares para cima ou para baixo? Nenhum dos dois treinadores citados aqui especifica uma posição das mãos. Escolha uma e anote.
Sinto no trapézio superior ou nos dorsais. Trapézio superior significa relaxado demais e à frente demais, diz The Strength House; dorsais significam arquear e puxar para trás.
Dói. Pare. Dor não é sinal para continuar, e nada aqui é orientação para um problema no ombro.
Fontes e método
- The Strength House: Prone Y’s off incline bench — o trapézio inferior, o banco, o queixo duplo, o aperto das escápulas, a trajetória a 45°, onde sentir; legendas automáticas.
- Cosnett Training Systems: Prone Y raise — o banco a 30–45°, os dois protocolos, a referência de 3 a 4 kg; legendas automáticas e descrição.
- Ekstrom, Donatelli e Soderberg (2003) — EMG de superfície de 10 exercícios para o trapézio.
- Paul Carter, T Nation: Tip: Prone trap raise — quatro séries de 12, duas ou três vezes por semana, leve.
- Catálogo do Brolic — nome, nomes alternativos, modo de registro e marcação dos músculos.
Nenhum dos vídeos mostra o nome do treinador na tela, então os dois são citados pelo canal. Os ângulos e os tempos de isometria são pontos de partida dos treinadores, não valores ótimos de um estudo.
