Der Cross-Body Lat Pull-Around ist eine einarmige Kabelzugübung im Halbkniestand. Du greifst nach oben und quer über deinen Körper zu einer hohen Rolle und ziehst den Oberarm dann nach unten und herum Richtung gegenüberliegende Hüfte – auf einer Diagonalen statt auf einer geraden Linie.
Einen festen Namen gibt es nicht. Du findest die Übung auch als cross-body lat pulldown, cable lat pull-around, lat pullaround und crossbody lat pulldown – alles Bezeichnungen für denselben diagonalen einarmigen Zug. In Brolic steht sie als Cross-Body Lat Pull-Around (Cable) (diagonaler Lat-Zug am Kabelzug) in der Übungsbibliothek. Dort umfasst ein eingetragener Satz beide Arme, und die Wiederholungszahl gilt pro Seite.
Trainierte Muskeln
Zielmuskel ist der Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel). Teres major und hinterer Deltamuskel helfen mit, Bizeps und Unterarme arbeiten, sobald sich der Ellbogen beugt.
Über diese Übung hörst du oft, dass der diagonale Weg bevorzugt den „unteren Lat“ trainiert, weil er ihn in gedehnter Position belastet. Das klingt plausibel, ist aber nicht belegt – diese Anleitung behauptet nicht, dass die Übung einen Bereich des Lats isoliert oder einem klassischen Latziehen überlegen ist. Was stimmt und weiterhilft, ist bescheidener: Der diagonale Weg führt den Lat mit dem Arm quer vor dem Körper durch einen großen Bewegungsumfang, und das ist eine andere Zuglinie als beim senkrechten Latziehen.
Knien: Die Position gehört zur Übung
Das ist eine Übung im Halbkniestand. Setz das Knie auf der Seite des Kabelzugs ab und stell den äußeren Fuß nach vorn, damit die Hüfte fixiert und gerade ausgerichtet ist.
Diese Position ist keine Stilfrage. Im Stand kann der Rumpf bei einer Bewegung mithelfen, bei der es gerade um einen kontrollierten diagonalen Weg im Schultergelenk geht – im Stehen bewegst du mehr Gewicht, machst aber nicht mehr dieselbe Übung, und die Zahlen bedeuten nicht mehr dasselbe. Der Halbkniestand nimmt diese Hilfe weg und macht den Satz wiederholbar.
Ein Polster unter dem aufgesetzten Knie ist in Ordnung, solange du dadurch nicht wackelig stehst.
Aufbau
Stell die Rolle auf oder knapp über Kopfhöhe und häng einen Einhandgriff ein. Geh seitlich zum Kabelzug in den Halbkniestand, sodass der Arbeitsarm der vom Kabelzug abgewandte ist und nach oben und quer über deinen Oberkörper greift.
Prüf den Abstand mit einem leichten Probegewicht. Du brauchst Platz für die volle diagonale Streckung, einen Seilverlauf, der an Kopf und Schulter vorbeiführt, und eine Kniestellung, die du halten kannst, ohne zu verrutschen.
Behalte über alle Sätze dieselbe Rolleneinstellung, Kniestellung und Ausrichtung des Oberkörpers bei. Wenn du einmal eine Variante im Sitzen oder mit Bankstütze machst, vermerk das in den Notizen – bei gleichem Gewicht ist das nicht dieselbe Aufgabe.
Der Zug
Aus der Streckung führst du den Oberarm nach unten und herum Richtung gegenüberliegende Hüfte; der Ellbogen darf sich dabei beugen, während der Griff mitwandert. Denk daran, den Oberarm zu bewegen, statt nur die Hand heranzuholen. Kehr kontrolliert in dieselbe volle Streckung zurück.
Etwas Bewegung des Schulterblatts ist normal und erwünscht. Eine starke Rumpfdrehung oder Seitneigung ist dagegen Hilfe aus dem Rumpf – wenn jede Wiederholung immer mehr Drehung im Oberkörper braucht, um sie abzuschließen, war der Satz dort zu Ende. Weiter zu ziehen ist nicht besser, wenn der zusätzliche Weg daher kommt, dass du deinen Körper drehst.
Die Dehnung, die du oben spürst, ist eine Rückmeldung zur Position, keine Messung dessen, was der Satz gebracht hat.
Drei verwandte Übungen, drei Aufzeichnungen
| Übung | Kennzeichen | Getrennt führen wegen |
|---|---|---|
| Cross-Body Pull-Around | Diagonale Streckung quer über den Oberkörper, Einhandgriff | Körperausrichtung und Reichweite |
| Einarmiges Latziehen | Senkrechterer Weg, Einhandgriff | Griff, Ellbogenweg und Abstützung |
| Keenan Flap mit Manschette | Seil am Oberarm befestigt | Position der Manschette und Bewegungsebene |
Alle drei können im selben Programm stehen, ohne austauschbar zu sein. Wähl die, die zu der geplanten Arbeit passt, und gib ihr einen eigenen Verlauf.
Eintragen
Ein Satz umfasst beide Arme, und die Wiederholungszahl gilt pro Seite: 10 heißt 10 pro Arm. Wenn eine Seite weniger schafft, notier das, zusammen mit Stellung und Rolleneinstellung. Gewichtsangaben am Block gelten nur innerhalb einer Maschine – Umlenkrollen und Reibung unterscheiden sich so stark, dass „15 kg“ an einer anderen Station nicht derselbe Widerstand an deiner Hand sind. Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz für den Aufbau, und die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch) deckt die ganze Woche ab.
Häufige Fragen
Muss ich knien? Ja, für diese Übung, so wie Brolic sie führt. Du kannst ein Kabel auch im Stehen quer über den Körper ziehen, aber das ist eine andere Bewegung, bei der der Rumpf anders mitarbeitet – trag sie separat ein, statt diesen Verlauf fortzusetzen.
Was, wenn ich vor allem die Arme spüre? Prüf zuerst das Gewicht, dann, ob du die Streckung durch zu frühes Beugen des Ellbogens ersetzt. Das Gefühl allein zeigt nicht, welcher Muskel die nützlichste Arbeit geleistet hat.
Ist das dasselbe wie ein Lat-Pullover? Nein. Beim Pullover bleibt der Arm ungefähr in einer Linie mit dem Oberkörper. Das hier ist eine Diagonale quer über den Körper, und die Pullover-Variante mit Manschette ist noch einmal eine andere Übung.
Was nehme ich, wenn keine Kabelzugstation frei ist? Ein einarmiger Kurzhantel-Pullover oder ein gewohntes Latziehen übernimmt die Rolle. Notier den Ersatz, statt die Gewichte direkt zu vergleichen.
Quellen und Methode
- How To: half-kneeling cable cross-body lat pull-around – Demonstration der Variante im Halbkniestand.
- Brolic-Katalog, Version 2026-09-05.3 – genauer Name, Kabelzug als Gerät und Erfassung pro Seite.
Die Angaben zur Rollenhöhe sind Ausgangswerte aus der zitierten Demonstration. Ein Vorteil beim Muskelwachstum speziell durch diese Übung wird nicht behauptet, und die Idee vom „unteren Lat“ wird beschrieben, nicht befürwortet.
