Der Tibialis Raise ist ein umgekehrtes Wadenheben: Du lehnst dich mit nach vorn gesetzten Fersen und gestreckten Beinen an eine Wand, ziehst die Zehen Richtung Schienbein hoch und senkst sie wieder ab. Sonst bewegt sich nichts.
Einer einzelnen Person lässt er sich nicht zuschreiben. Bekannt gemacht hat ihn nach allgemeiner Ansicht Ben Patrick, der Kneesovertoesguy; Patrick sagt, dass Coaches wie Charles Poliquin den Muskel schon vor ihm trainiert haben. Brolic führt die Variante an der Wand als Tibialis Raise (Bodyweight) (mit Körpergewicht), mit „Toe Raise“ und „Wall Tibialis Raise“ als Aliassen, und hat einen eigenen Eintrag Tibialis Raise (Machine) (an der Maschine).
Trainierte Muskeln
Brolic führt einen primären Muskel, den Tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel), den größten der vier Muskeln in der vorderen Muskelloge des Unterschenkels. Seine Hauptaufgaben sind die Dorsalflexion, also den Fuß Richtung Schienbein hochzuziehen, und das Einwärtsdrehen der Fußsohle. Die anderen drei, die langen Zehenstrecker und der Fibularis tertius, ziehen den Fuß gemeinsam mit ihm hoch.
Die Fußheber sprechen auf Training an: In einer randomisierten Studie steigerten vier Wochen Training an einem Dynamometer die Kraft gesunder Erwachsener. Diese Studie verwendete nicht den Tibialis Raise; wir haben keine gefunden, die das tut.
Aufbau an der Wand
Stell dich mit dem Rücken zur Wand und setz die Fersen Schritt für Schritt nach vorn. Hinge Health und Damhoff stellen die Füße etwa 30 cm (1 Fuß) vor die Wand; StrengthLog nennt 20 bis 30 cm, Patrick 30 bis 60 cm (1 bis 2 Fuß).
Lehn dich mit gestreckten Beinen zurück. Hinge Health, StrengthLog und Damhoff legen den Rücken an die Wand. Patrick lehnt nur Hüfte und unteren Rücken an, der obere Rücken bleibt frei und die Knie sind durchgestreckt, so wie Tim Ferriss es ihm im Gespräch noch einmal beschreibt.
Schuhe oder barfuß. Damhoff bevorzugt Schuhe, schlägt aber vor, barfuß zu trainieren, wenn dir das Kippen über die Fersen schwerfällt.
Der Abstand bestimmt die Schwierigkeit. Hinge Health, Damhoff und Patrick sind sich einig: Weiter weg von der Wand ist schwerer, näher dran leichter. Hinge Health begründet das mit dem größeren Bewegungsumfang. Miss einen Abstand, bei dem du einen Satz zu Ende bringst, und bleib dabei, bis er leicht wird.
Den Raise ausführen
Heb die Zehen so hoch, wie du kannst, die Fersen am Boden und die Knie gestreckt, wie StrengthLog es formuliert.
Halte, dann senk kontrolliert ab. Patricks Hinweis lautet: anspannen, halten, runter; StrengthLog senkt kontrolliert ab.
Zähl nur saubere Wiederholungen. Patricks Routine ATG Zero verlangt 20 und rechnet damit, dass sie schwer sind; nimm das als Ausgangspunkt. Wenn die Zehen nicht mehr die Höhe der ersten Wiederholung erreichen oder sich die Knie beugen, ist der Satz vorbei; stell die Füße beim nächsten Mal näher an die Wand. Wenn beide Füße zusammen zu viel sind, hebt die leichtere Variante von Hinge Health einen Fuß nach dem anderen.
Varianten mit Gewicht, jede eine eigene Übung
- Tib Bar. Eine Stange zum Beladen mit Scheiben, in die du die Füße schiebst; bei ATG sitzt du auf einer Bank, die Füße in der Stange, die Beine gestreckt, und die Stange hängt über das Ende der Bank. Patrick sagt, er habe sie nicht erfunden: Er führt sie auf das DARD des Bodybuilders Bob Gajda zurück und sagt, den Namen „Tib Bar“ habe er selbst vorgeschlagen.
- Maschine. Ein Hebel im Sitzen, mit Scheiben beladen; laut Hammer Strength reichen für die meisten Nutzer kleine Scheiben. John Meadows, nach dem der Meadows Row benannt ist, nannte sie seine Lieblingsvariante und merkte an, dass die meisten Studios keine mehr haben.
- Kettlebell oder Band. Damhoff hängt sich im Sitzen auf einer Bank eine Kettlebell an einen Fuß und stabilisiert den Oberschenkel mit den Händen, oder er legt ein Band so über einen Schuh, dass es greift.
- Stufe. Meadows lässt die Zehen über die Kante einer Stufe hängen und schlägt ohne Zusatzgewicht Sätze mit 25 bis 30 Wiederholungen vor.
Jede Variante belastet den Muskel anders, die Zahlen lassen sich also nicht umrechnen, und nichts belegt, dass eine davon mehr Muskeln oder Kraft aufbaut als eine andere.
Eintragen
Brolic erfasst Tibialis Raise (Bodyweight) in Wiederholungen, ohne Feld für Gewicht. Der Fußabstand ist die Last; schreib ihn also neben die Wiederholungen, zusammen damit, ob du einen Fuß oder beide gehoben hast: Zwanzig Wiederholungen bei 30 cm und zwanzig bei 45 cm sind nicht derselbe Satz. Trag Arbeit an der Maschine unter Tibialis Raise (Machine) ein, und gib Sätzen mit Tib Bar, Kettlebell und Band eigene Namen und Gewichte. Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz für diese Notizen, und die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch) zeigt, was deine Unterschenkel schon bekommen.
Häufige Fragen
Beugt er dem Schienbeinkantensyndrom vor oder schützt er die Knie? Diese Behauptungen hört man oft im Zusammenhang mit der Übung, aber wir haben keine Studie gefunden, die den Tibialis Raise auf eines von beidem testet. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2013 zu Behandlungen des medialen tibialen Stresssyndroms, das mit Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) meist gemeint ist, fand für Kräftigungsübungen keinen Wirksamkeitsnachweis; eine Übersichtsarbeit von 2025 zu Präventionsstudien stützte neuromuskuläre Trainingsprogramme und Einlagen gegen Überpronation. Keines der beiden Abstracts nennt diese Übung. Diese Anleitung behandelt sie als Krafttraining, nicht als Behandlung.
Muss ich ihn überhaupt trainieren? StrengthLog meint, dass er im Allgemeinen kein eigenes Training braucht, aber Menschen mit instabilen Füßen oder in Lauf- und Sprungsportarten helfen kann; Patrick führt ihn in ATG Zero als optionalen Schritt. Beides sind Meinungen.
Vorn am Schienbein tut es weh. Schmerz während eines Satzes ist kein Signal, dich durchzubeißen. Verkürz den Bewegungsumfang, stell dich näher an die Wand oder hör auf.
Quellen und Methode
- Elite Performance Institute: Anterior Tibialis Raise – Brian Damhoff, DC: Abstand, Beine, Schuhe, Kettlebell, Band; aus den Untertiteln.
- Hinge Health: Tibialis Raises (2024) – Aufbau an der Wand und die zwei Abwandlungen.
- StrengthLog: Tibialis Raise – Abstand, Fersen am Boden, kontrolliertes Absenken, wer ihn braucht.
- Tim Ferriss Show #835 transcript (2025) – Patrick über Poliquin, Bob Gajdas DARD, den Namen „Tib Bar“ und den Aufbau an der Wand.
- The Kneesovertoesguy: ATG Zero – Patricks Variante an der Wand ab etwa 15:30; automatische Untertitel.
- CrossFit Federal Hill: Tibialis Raise – schreibt Patrick zu, die Übung bekannt gemacht zu haben; automatische Untertitel.
- ATG: Tib Bar 2.0 und John Meadows: Tibia Raises – die Stange auf einer Bank; Maschine, Stufe und Band; automatische Untertitel.
- Hammer Strength: Tibia Dorsi-Flexion – die Maschine und der Hinweis zu den Scheiben.
- StatPearls: Tibialis Anterior und Leg Anterior Compartment – Funktionen der Muskeln; nur Abstracts.
- Manca (2015), Winters (2013) und Marques (2025) – die Studie zu den Fußhebern und die Übersichtsarbeiten zum Schienbeinkantensyndrom; nur Abstracts.
- Brolic-Katalog, Version 2026-09-22.1 – Namen, Aliasse, Erfassungsart und Muskelzuordnung.
Abstände und Wiederholungszahlen sind Ausgangswerte aus den zitierten Quellen, keine in einer Studie ermittelten Optimalwerte. Eine PubMed-Suche nach „tibialis raise“ am 5. Oktober 2026 fand keine Studie zu dieser Übung.
