Ein Keenan Flap ist eine einarmige Übung am Kabelzug, bei der du statt eines Griffs in der Hand eine Manschette um den Oberarm trägst. Weil das Seil am Oberarm zieht, leistet der Ellbogen kaum Arbeit, und die Bewegung findet fast ausschließlich im Schultergelenk statt.
Der Name wird meist dem Kraftsport-Creator Keenan Malloy zugeschrieben, dessen Videos die Übung bekannt gemacht haben. Diese Zuschreibung stammt aus der Community und nicht aus einer belastbaren Quelle – sieh sie also als die übliche Geschichte, nicht als belegte Tatsache.
Es gibt zwei Varianten, und sie sind nicht austauschbar. Sie unterscheiden sich in der Ebene, in der sich der Oberarm bewegt:
| Variante | Weg des Oberarms | Bewegung der Schulter | Ebene | Eintrag in Brolic |
|---|---|---|---|---|
| Sagittal | Beginnt vor dem Oberkörper, geht nach unten und hinten | Extension (Streckung) | Sagittal | Cuffed Single-Arm Lat Pullover (Cable) |
| Frontal | Beginnt seitlich neben dem Körper, geht nach unten zu den Rippen | Adduktion (Heranführen) | Frontal (auch koronal genannt) | Cuffed Single-Arm Lat Adduction (Cable) |
Bei beiden trägst du eine Manschette, an ihr erkennst du die Variante also nicht. Auch nicht daran, wo der Kabelzug auf einem Foto steht. Achte auf den Weg des Oberarms relativ zum Oberkörper – nur der unterscheidet die beiden. OpenStax erklärt diese Bewegungsbegriffe, falls du die zugrunde liegenden Definitionen nachlesen willst. In der Praxis verlaufen die Wiederholungen bei den meisten leicht schräg statt exakt in einer Ebene, und das ist in Ordnung. Entscheidend ist, dass du dich für einen Weg entscheidest und ihn jedes Mal wiederholst.
Trainierte Muskeln
Der Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) ist in beiden Varianten der Hauptzielmuskel, denn der Lat ist an der Extension und an der Adduktion der Schulter beteiligt. Deshalb lässt sich derselbe Muskel über zwei verschiedene Armwege trainieren.
- Sagittal (Extension): Lat, Teres major (großer Rundmuskel), hinterer Deltamuskel und der lange Kopf des Trizeps, der als Strecker im Schultergelenk mitarbeitet.
- Frontal (Adduktion): Lat, Teres major und die sternalen Fasern des großen Brustmuskels (Pectoralis major), die den Oberarm im Schultergelenk ebenfalls heranführen.
Das sind laut gängigen Anatomie-Nachschlagewerken die Muskeln, die diese Gelenkbewegungen ausführen. Diese anatomischen Angaben sind keine Messung der Muskelaktivität in deinem Satz: Griff, Oberkörperhaltung, Bewegungsumfang und Gewicht verschieben den Schwerpunkt, und wenn du eine Stelle stark spürst, heißt das nicht, dass die anderen nichts getan haben.
Erst die Manschette anpassen, dann ans Gewicht denken
Nimm eine Armmanschette, die für Kabelzugübungen unter Last gemacht ist – einen gepolsterten Gurt mit D-Ring, keine zweckentfremdete Fußmanschette. Leg sie knapp oberhalb des Ellbogens um den Oberarm, so fest, dass sie nicht verrutscht, wenn das Seil gespannt ist.
Schnalle und Ring gehören nicht auf den Ellbogenknochen. Wenn die Manschette zwickt, am Arm nach unten rutscht oder Taubheit oder Kribbeln in der Hand auslöst, hör auf und leg sie neu an. Das liegt am Aufbau und ist nichts, was du aushalten solltest.
Weil die Manschette am Oberarm sitzt und nicht in der Hand liegt, ist der Hebel viel kürzer als bei einer Übung mit Griff. Rechne mit einem deutlich leichteren Gewicht als beim Latziehen, und fang leichter an, als du denkst. Die Zahlen der beiden Übungen lassen sich nicht vergleichen, und daran wird sich auch nichts ändern.
Die sagittale Variante: Lat-Pullover mit Manschette
So startest du: Rolle über Kopfhöhe, Manschette am Oberarm, im Stand oder Halbkniestand mit Blick zum Kabelzug, so weit entfernt, dass der Arm nach vorn reichen kann, ohne dass der Gewichtsblock aufsetzt.
Bring den Oberarm nach vorn und oben, sodass das Seil schon zu Beginn gespannt ist. Beug den Ellbogen locker auf etwa 90–120° und halte diesen Winkel die ganze Zeit. Wichtiger als der genaue Winkel ist, dass er gleich bleibt – die Last liegt auf der Manschette, und ein wechselnder Ellbogenwinkel macht deine Wiederholungen nur schwer vergleichbar.
Führ den Oberarm nach unten und hinten zur Körperseite und lass ihn dann kontrolliert in dieselbe Position vorn zurückkehren. Du musst den Arm nicht hinter den Körper ziehen, um eine Wiederholung abzuschließen. Wähl einen Endpunkt, den du beschreiben und wiederholen kannst.
Achte darauf, dass nicht der Oberkörper übernimmt, wenn der Satz hart wird: Immer stärkeres Zurücklehnen, eine sich hebende Brust oder ein Arm, der zu Beginn unbemerkt immer weniger weit nach vorn reicht – all das lässt dasselbe Gewicht leichter wirken, ohne dass die Schulter mehr arbeitet.
Die frontale Variante: Lat-Adduktion mit Manschette
So startest du: Rolle auf oder knapp über Schulterhöhe, seitlich zum Kabelzug stehend, der Arbeitsarm auf der Seite des Kabelzugs, Oberkörper aufrecht, Füße fest am Boden. Wenn du magst, kann eine Bank den Oberkörper stützen.
Heb den Arbeitsarm seitlich an, bis das Seil gespannt ist, mit demselben lockeren Ellbogenwinkel von 90–120°, den du konstant hältst. Führ den Oberarm nach unten zur Seite deiner Rippen und lass ihn dann kontrolliert zurück, ohne dass der Gewichtsblock den Arm nach oben reißt.
Der typische Fehler hier: Die Bewegung driftet nach vorn in ein Latziehen ab. Wenn der Ellbogen vor den Oberkörper wandert, statt seitlich daneben nach unten zu gehen, machst du eine andere Übung. Am schnellsten prüfst du das mit einem Video von vorn, in dem du die erste mit der letzten Wiederholung vergleichst.
Was die Manschette wirklich ändert
Die Manschette verlegt den Punkt, an dem der Widerstand ansetzt, von der Hand an den Oberarm. Damit sind die Ellbogenbeuger und die Griffkraft weitgehend aus der Bewegung genommen – und genau deshalb nutzt man sie in der Praxis: Griff und Bizeps sind nicht mehr das, was den Satz beendet.
Was sie nicht beweist: dass nur der Lat arbeitet oder dass eine der beiden Varianten mehr Muskeln aufbaut als ein klassisches Latziehen. An Extension und Adduktion der Schulter sind unabhängig vom Zubehör immer mehrere Muskeln beteiligt. Ein starkes Dehngefühl, ein Ranking-Video oder eine einzelne Aktivierungsmessung ist kein Vergleich des langfristigen Muskelwachstums.
Wähl eine der beiden, weil der Aufbau einen Zweck in deinem Programm erfüllt und du ihn wiederholen kannst. In einem vollen Gym ist es ein echter Nachteil, eine verstellbare Kabelzugstation und eine Manschette für beide Seiten zu blockieren; ein einfacheres Latziehen kann praktisch die bessere Wahl sein. Das ist eine Abwägung, die du festhalten solltest, kein Urteil über eine der Übungen.
Eintragen
Bei beiden Varianten trägst du Gewicht und Wiederholungen pro Seite ein. Halte die beiden Seiten als getrennte Zahlen fest, statt sie zu addieren, und notier neben dem Gewicht die Rolleneinstellung und die Position der Manschette – eine andere Station mit derselben Gewichtsangabe ist eine andere Ausgangslage, kein automatischer Fortschritt. Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz für diese Notizen zum Aufbau, und die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch) zeigt, wie sich die Sätze über die Woche summieren.
Häufige Fragen
Ist „sagittal“ ein anderes Wort für „mit Manschette“? Nein. Sagittal bezeichnet die Ebene, in der sich der Arm bewegt. Die Manschette ist Zubehör, und die frontale Variante nutzt ebenfalls eine.
Welche soll ich machen? Keine ist nachweislich besser. Nimm die, deren Aufbau du in deinem Gym wiederholen kannst; wenn du beide machen willst, trag sie getrennt ein.
Ist das dasselbe wie einarmiges Latziehen? Nein. Beim Latziehen mit Griff beugst du den Ellbogen bewusst, und die Last liegt in der Hand. Hier liegt sie am Oberarm, bei gehaltenem Ellbogenwinkel. Führ getrennte Aufzeichnungen.
Ist die sagittale Variante dasselbe wie ein Cross-Body Lat Pull-Around? Nein. Beim Pull-Around greifst du diagonal quer über den Körper und hältst einen Griff in der Hand. Anderer Weg, anderes Zubehör, eigene Aufzeichnung.
Muss mein Arm genau senkrecht zum Oberkörper stehen? Nein. Die Ebene beschreibt eine beabsichtigte Richtung, keine Gelenkstellung, die du erzwingen musst. Nutz einen kontrollierten Bewegungsumfang, den du wiederholen kannst.
Wonach suche ich in Brolic? Nach Cuffed Single-Arm Lat Pullover (einarmiger Lat-Pullover mit Manschette) für die sagittale und nach Cuffed Single-Arm Lat Adduction (einarmige Lat-Adduktion mit Manschette) für die frontale Variante. Beide sind auch als Keenan Flap hinterlegt, eine Suche nach „keenan“ findet sie also.
Quellen und Methode
- OpenStax: types of body movements – Begriffe zu Bewegungsebenen und Gelenkbewegungen.
- OpenStax: muscles of the pectoral girdle and upper limbs – die Muskeln, die Extension und Adduktion der Schulter ausführen. Allgemeine Anatomie, keine Studie zu dieser Übung.
- Jacob Zemer: Keenan flaps, sagittal plane – Anleitung zur Variante von vorn nach hinten.
- Jacob Zemer: Keenan flaps, frontal plane – Anleitung zur Variante von der Seite zu den Rippen.
- Brolic-Katalog, Version 2026-09-08.1 – genaue Eintragsnamen, Aliasse und Erfassung pro Seite.
Für keine der beiden Varianten wird ein Vorteil beim Muskelaufbau im Vergleich behauptet. Die Zuordnung der Muskeln beschreibt Gelenkbewegungen, keine gemessene Aktivierung in deinem Satz.
