Der Reverse Nordic Curl ist eine Quadrizepsübung im Knien. Du kniest aufrecht, hältst die Hüfte gestreckt, lehnst dich zurück, indem du nur die Knie beugst, und streckst sie dann, um wieder hochzukommen. Er heißt auch „Natural Leg Extension“.
Brolic führt ihn als Reverse Nordic Curl, eine Körpergewichtsübung, die in Wiederholungen ohne Feld für Gewicht erfasst wird. Die Übung für die Beinbeuger ist ein eigener Eintrag, Nordic Curl (Bodyweight) (mit Körpergewicht). Du kannst dich wenig oder weit zurücklehnen, mit Unterstützung oder mit Zusatzgewicht; deshalb geht es in dieser Anleitung auch darum, was du neben die Wiederholungen schreibst.
Trainierte Muskeln
Brolic führt den Quadrizeps als primär und die Bauchmuskeln als sekundär. Nur die Knie bewegen sich: Der Quadrizeps kontrolliert das Beugen, während du dich zurücklehnst, und streckt die Knie, um dich wieder hochzubringen; Bauch- und Gesäßmuskeln halten Rumpf und Hüfte in einer Linie.
Einer der vier Quadrizepsmuskeln, der Rectus femoris (gerader Oberschenkelmuskel), verläuft auch über das Hüftgelenk. In einer Studie trainierten 26 Personen acht Wochen lang exzentrisch (also in der absenkenden Phase) mit der Übung, und im Ultraschall zeigte dieser Muskel höhere Werte bei Faszikellänge, Dicke, Fiederungswinkel und Querschnittsfläche; vier Wochen ohne Training verringerten alle vier Werte. Eine zweite Studie mit 23 Freiwilligen fand in der absenkenden Phase keine höhere Quadrizepsaktivität als bei einbeinigen Kniebeugen mit Körpergewicht, bulgarischen Kniebeugen oder Ausfallschritten nach vorn, bei geringerer Kniebeugung.
Aufbau
- Prüf, ob du knien kannst. Marc Surdyka, der Physiotherapeut hinter der Anleitung von E3 Rehab, testet das so: Setz dich auf die Fersen zurück. Wenn das wehtut oder Gewicht auf dem Fußrücken schmerzt, arbeite zuerst daran.
- Knie dich auf ein Polster, ein Kissen oder ein Handtuch; etwas Weiches unter den Sprunggelenken ist optional.
- Stell die Knie etwa hüftbreit oder weiter auseinander.
- Stell die Zehen auf oder leg die Füße flach ab, je nachdem, was angenehmer ist.
- Stell eine Bank, ein Sofa oder einen Stapel Polster hinter dich, als Sicherheitsnetz und als feste Markierung dafür, wie weit du dich zurückgelehnt hast.
Den Curl ausführen
Spann Gesäß und Bauch an, die Hände seitlich am Körper, Knie, Hüfte und Schultern in einer geraden Linie.
Lehn dich langsam zurück und beug dabei nur die Knie. Meghan Callaway verlangt drei bis fünf Sekunden für den Weg nach unten. Knick nicht in der Hüfte ein und mach kein Hohlkreuz, um tiefer zu kommen.
Hör dort auf, wo du die Bewegung noch kontrollierst. Surdykas Regel: Opfere die saubere Technik nicht für ein bisschen mehr Bewegungsumfang.
Streck die Knie, um wieder hochzukommen, und halte dabei dieselbe Linie.
Fang mit wenigen Wiederholungen und einem kurzen Weg nach hinten an. Eine Studie mit jungen Karatesportlern steigerte von zwei auf vier Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen, zweimal pro Woche – ein Ausgangspunkt, um die Bewegung zu lernen, kein Ziel.
Den Bewegungsumfang verkürzen oder die Bewegung erleichtern
Solange du die Übung lernst:
- Lehn dich weniger weit zurück und hör an der Stütze hinter dir auf.
- Streck die Arme gerade nach vorn, Surdykas leichtere Armhaltung.
- Nimm ein Band. Callaway befestigt es an etwas Stabilem und hält es fest oder legt es um den Oberkörper, mit so wenig Hilfe wie möglich.
- Nur absenken. Lehn dich kontrolliert zurück, fang dich mit den Händen ab und richte dich wieder auf.
Um die Übung schwerer zu machen, lehn dich zuerst weiter zurück, wie in der Karate-Studie. Surdyka nimmt danach die Arme über den Kopf; Callaway ergänzt Widerstand durch ein Band, ein Gewicht vor der Brust oder einen beladenen Rucksack, sobald die Variante mit Körpergewicht sicher sitzt.
Der Unterschied zu Nordic Curl und Sissy Squat
| Reverse Nordic Curl | Nordic Curl | Sissy Squat | |
|---|---|---|---|
| Position | Kniend | Kniend, Füße fixiert | Stehend, Fersen heben ab |
| Bewegung | Nach hinten lehnen | Nach vorn absenken | Knie nach vorn, Oberkörper nach hinten |
| Muskeln | Quadrizeps | Beinbeuger | Quadrizeps |
Auch beim Sissy Squat bleibt die Hüfte gestreckt, während sich die Knie beugen, und Tony Gentilcore vergleicht die beiden miteinander, aber der Sissy Squat wird im Stehen auf den Fußballen ausgeführt, das Gleichgewicht gehört also dazu. Wir haben keine Studie gefunden, die sie vergleicht; die Tabelle stellt keine Rangfolge auf.
Eintragen
Brolic erfasst Reverse Nordic Curl in Wiederholungen ohne Feld für Gewicht; der Eintrag kann also einen Satz mit wenig Rücklage nicht von einem tiefen unterscheiden. Notier neben den Wiederholungen, wie weit du dich zurückgelehnt hast (eine Bank mit bekannter Höhe oder der Boden), jede Hilfe (Band, Arme vorn, nur Absenken) und jedes Zusatzgewicht oder jeden Bandwiderstand. Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz für diese Notizen, und die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch) zeigt, wie diese Sätze zu deinem Quadrizepstraining beitragen.
Häufige Fragen
Wie weit sollte ich mich zurücklehnen? So weit, wie du es mit gestreckter Hüfte kontrollieren kannst. Mit dem Rücken den Boden zu berühren ist für Surdyka ein Ziel, auf das manche hintrainieren, keine Voraussetzung.
Beugt er Zerrungen im Quadrizeps vor? Keine Studie, die wir gefunden haben, hat das getestet; die Autoren von 2019 sagen nur, dass ihre Ergebnisse für Verletzungsprävention und Rehabilitation relevant sein könnten.
Kann er Kniebeugen oder Beinstrecken an der Maschine ersetzen? Nichts belegt das. Surdyka nennt ihn eine brauchbare Ergänzungsübung, die wahrscheinlich nicht deine Hauptübung für den Quadrizeps sein sollte.
Meine Knie tun weh. Brich den Satz ab. Leg beim nächsten Mal mehr Polster unter und lehn dich weniger weit zurück. Wenn es trotzdem wehtut, wähl eine andere Übung; Surdyka nennt das Beinstrecken im Sitzen als einfachste. Trainier nicht trotz Schmerzen weiter.
Quellen und Methode
- E3 Rehab: reverse Nordics guide (2023) und früherer Artikel (2020), von Marc Surdyka, DPT – Aufbau, Bewegungsumfang, Stütze, Arm- und Fußpositionen, Alternativen.
- Meghan Callaway: leichtere und schwerere Varianten (2022) und fünf Varianten (2020) – Zählzeit beim Absenken, Unterstützung mit Band, zusätzlicher Widerstand.
- Tony Gentilcore: Reverse Nordic Curl (2019) – der Vergleich mit dem Sissy Squat.
- Alonso-Fernandez et al. (2019) und Pereira et al. (2024) – Struktur des Rectus femoris nach dem Training; Muskelaktivität im Vergleich zu Übungen auf Basis der Kniebeuge. Nur Abstracts.
- Bouguezzi et al. (2024) – wie die Übung bei jungen Karatesportlern angeleitet und gesteigert wurde.
- E3 Rehab: Nordic hamstring curls und BarBend: sissy squat – die beiden anderen Übungen der Tabelle.
- Brolic-Katalog, Version 2026-09-22.1 – Namen, Erfassungsart und Muskelzuordnung.
Bewegungsumfänge, Tempi und Wiederholungszahlen sind Ausgangswerte der zitierten Coaches und Studien, keine in einer Studie ermittelten Optimalwerte. Eine PubMed-Suche am 5. Oktober 2026 fand keine Studie, die den Reverse Nordic Curl mit einem Sissy Squat oder dem Beinstrecken vergleicht, und keine mit Verletzungen als Endpunkt.
