Helms Row: Bankwinkel, Ellbogenführung und Ausführung.

Der Helms Row ist ein Kurzhantelrudern mit Brustauflage, benannt nach Eric Helms, dem Wissenschaftler und Coach hinter den Muscle and Strength Pyramids. Die Bank nimmt den unteren Rücken und das Vorbeugen aus der Hüfte (Hip Hinge) aus der Bewegung, sodass der Zug selbst der begrenzende Faktor ist, und sie hält den Oberkörper von der ersten bis zur letzten Wiederholung an derselben Stelle.

Online heißen mehrere verschiedene Ruderübungen mit Brustauflage Helms Row. Diese Anleitung beschreibt die beidarmige Kurzhantel-Variante, die in Brolic als Helms Row (Dumbbell) (Helms Row mit Kurzhanteln) geführt wird: eine flache Schrägbank, die Füße am Boden, und beide Kurzhanteln werden auf einem ungefähr senkrechten Weg gezogen.

Trainierte Muskeln

Der Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) ist der Hauptzielmuskel. Mittlerer und unterer Trapezmuskel, Rhomboiden und hinterer Deltamuskel arbeiten mit, Bizeps und Unterarme wie bei jedem Rudern.

Der Fokus auf den Lat ergibt sich aus dem Aufbau. Ist der Oberkörper fast parallel zum Boden und ziehst du die Kurzhanteln mehr oder weniger senkrecht nach oben, verläuft der Armweg am Oberkörper entlang statt von ihm weg. Ruderst du Richtung Hüfte oder spreizt die Ellbogen weit ab, verlagert sich die Arbeit auf die hinteren Schultern und den oberen Rücken – eine gute Übung, aber eine andere, die in eine eigene Aufzeichnung gehört.

Bank einstellen

Stell die Bank auf eine flache Schräge – etwa 30°. Stell dich dahinter und leg deine obere Brust oben auf das Polster, die Füße flach auf dem Boden, die Knie leicht gebeugt, sodass dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.

Nimm keine steile Schräge. Das ist hier der häufigste Fehler beim Aufbau. Eine steil gestellte Bank richtet dich auf, verkürzt den Bewegungsumfang und macht aus der Übung eher ein Rudern für die hinteren Schultern – und dafür ist diese Variante nicht gedacht.

Zwei Checks, bevor du Gewicht nimmst:

• Das Polster sollte an der oberen Brust anliegen, nicht an Hals oder Kinn. Wenn du den Hals recken musst, stell lieber die Sitzhöhe um, statt dich damit abzufinden. Die Oberkante zusätzlich zu polstern ist üblich und lohnt sich.
• Die Kurzhanteln müssen frei hängen und sich frei bewegen können, ohne unten an die Bankbeine oder auf den Boden zu stoßen. Probier es mit einem leichten Paar, bevor du dein Arbeitsgewicht wählst.

Notier dir die Einstellung und bleib dabei.

Rudern

Zieh die Kurzhanteln mehr oder weniger senkrecht nach oben, die Ellbogen mäßig angelegt statt weit abgespreizt, bis die Oberarme etwa auf Höhe des Oberkörpers sind. Senk sie kontrolliert bis in die volle Dehnung ab.

Rudere nicht Richtung Hüfte. Das ist der andere häufige Fehler: Er macht aus dem Zug eine Übung für hintere Schultern und oberen Rücken und nimmt den Lat aus der Übung, für die du den Aufbau gewählt hast.

Lass die Schulterblätter mitgehen. Versuchst du, sie beim Rudern zu fixieren, fällt ein Teil der Übung weg. Vermeiden willst du etwas anderes: dass die Brust vom Polster abhebt, dass der Körper schaukelt, um jede Wiederholung anzuschieben, oder dass du die Kurzhanteln hochcurlst, während sich die Oberarme kaum bewegen.

Vergleich die letzten Wiederholungen eines Satzes mit den ersten. Wenn die Brust zum Abschluss vom Polster abhebt, war der Satz dort zu Ende – nicht zwei Wiederholungen später.

Der Unterschied zu ähnlichen Ruderübungen

• Schrägbankrudern mit Brustauflage: Meist liegst du dabei vollständiger auf der Bank, oft in einem flacheren Winkel. Dieselbe Familie; prüf, ob die Auflage wirklich übereinstimmt, bevor du die Verläufe zusammenlegst.
• Seal Row: bäuchlings auf einer erhöhten Flachbank mit Platz darunter, meist mit Langhantel. Andere Position, andere Konvention bei der Gewichtsangabe.
• Pendlay Row: Langhantelrudern vom Boden ohne Brustauflage. Andere Startposition und deutlich höhere Anforderungen an deinen Hip Hinge.

Diese Unterscheidungen dienen der Ordnung in deinem Trainingslog, sie sind keine Rangliste.

Eintragen

Trag das Gewicht einer Kurzhantel ein, nicht das des Paares: Drei Sätze à zwölf Wiederholungen mit zwei 22,5-kg-Kurzhanteln sind 36 Wiederholungen mit 22,5 kg, nicht 72 Wiederholungen mit 45 kg. Notier den Bankwinkel dazu, denn diese Einstellung verändert sich zwischen zwei Einheiten am ehesten. Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz für beides, und die RPE- und RIR-Tabelle (Englisch) zeigt, wie du die Anstrengung festhältst, ohne die Wiederholungszahl zu ersetzen.

Häufige Fragen

Ist jedes Rudern mit Brustauflage ein Helms Row? In der Praxis wird der Name locker verwendet. Leg deine Version über Bankwinkel und Ellbogenweg fest und nutz dann für jede weitere Einheit denselben Namen, damit dein Verlauf etwas aussagt.

Kann ich Zughilfen benutzen? Ja, und das ist hier üblich, weil der Griff oft vor dem oberen Rücken nachgibt. Notier, ob du sie benutzt hast – ein Satz mit und ein Satz ohne Zughilfen sind nicht direkt vergleichbar.

Was, wenn sich meine Bank nicht verstellen lässt? Eine feste 30°-Bank ist nahezu ideal. Eine feste 45°-Bank geht auch, kostet aber etwas Bewegungsumfang. Notier den Winkel, den du tatsächlich hast.

Meine Bank ist zu hoch, und die Kurzhanteln stoßen auf den Boden. Stell dich auf eine niedrige Plattform, nimm eine Bank mit höherem Sitz oder wähl eine andere Ruderübung. Eine Übung mit Brustauflage bringt nur etwas, wenn die Geräte die volle Bewegung zulassen.

Quellen und Methode

• Buff Dudes: how to perform the Helms row – ausführliches Tutorial, nennt Eric Helms namentlich und ist die Quelle der Hinweise zur flachen Schräge und zum senkrechten Zugweg oben.
• Jeff Nippard: rowing technique, Pendlay and Helms rows – behandelt den Helms Row ab 6:58 als Ersatz für den Pendlay Row; beschreibt einen fast parallelen Oberkörper und einen Zug, bei dem der Lat dominiert.
• SportCoaching: Helms row exercise guide – Beschreibung aus Coaching-Sicht und Referenz für den Aufbau.
• Brolic-Katalog, Version 2026-09-05.3 – der Kurzhantel-Eintrag und wie er beidarmige Sätze erfasst.

Eric Helms’ eigene Demonstrationen sind nicht frei auf YouTube verfügbar; sie liegen in der kostenpflichtigen 3DMJ Lifting Library. Die Videos oben sind also Anleitungen aus zweiter Hand, nicht vom Namensgeber selbst. Die Angaben zu Bankwinkel und Ellbogenweg sind Ausgangswerte aus diesen Demonstrationen, keine durch eine Studie belegten Werte.