Starte mit einem Plan, den du beobachten kannst
Body Recomposition beschreibt eine Veränderung im Verhältnis von Fettgewebe und fettfreiem Gewebe, oft mit dem Ziel, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Ein Rechner kann dir nicht sagen, wie stark sich beides verändern wird. Er kann dir einen konsistenten Ausgangspunkt für deine Ernährung geben und eine Checkliste, mit der du Training und Fortschritt überprüfst.
Wähle „Erhaltung“ (deine geschätzten Erhaltungskalorien) oder „Kleines Defizit“. Keine der beiden Optionen garantiert Fettabbau oder Muskelaufbau. Dein tatsächlicher Energiebedarf, deine Trainingserfahrung, deine Regelmäßigkeit und deine Erholung beeinflussen, was als Nächstes passiert.
So berechnen wir die Ausgangsschätzungen
Ruheumsatz: Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung nutzt das Gewicht in Kilogramm, die Größe in Zentimetern, das Alter und einen der ursprünglichen geschlechtsspezifischen Koeffizienten. Der Koeffizient ist eine Einschränkung der zugrunde liegenden Gleichung, keine vollständige Beschreibung deiner Physiologie.
Ruheumsatz in kcal = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + Koeffizient
Koeffizient: +5 bei der Gleichung für Männer oder −161 bei der Gleichung für Frauen.
Aktivität: Wir multiplizieren den geschätzten Ruheumsatz mit 1,2; 1,375; 1,55 oder 1,725. Diese üblichen Aktivitätsfaktoren sind grobe Annahmen für die Planung, keine Messwerte und nicht Teil der ursprünglichen Mifflin-Gleichung.
Planungsansatz: Bei „Erhaltung“ gilt die an die Aktivität angepasste Schätzung. Bei „Kleines Defizit“ sind es 95 % dieser Schätzung. Die Einstellung mit 5 % ist Brolics moderates Planungsszenario; sie ist keine wissenschaftlich etablierte „Recomp-Formel“.
Protein: Die angezeigte Spanne beträgt 1,6–2,2 g pro Kilogramm des eingegebenen Körpergewichts. Forschung zum Krafttraining fließt in diese Spanne ein, aber der individuelle Bedarf ist unterschiedlich, und mehr ist nicht automatisch besser. Der Rechner schätzt keinen Körperfettanteil, leitet keine fettfreie Masse ab und sagt kein Datum für deine Transformation voraus.
Das Tool ist auf Erwachsene im Alter von 18–85 Jahren, mit 40–250 kg und 130–230 cm begrenzt. Werte außerhalb dieser Bereiche liegen außerhalb des Anwendungsbereichs dieses Tools. Niedrige Kalorienschätzungen erhalten einen Warnhinweis; diese Prüfung ist keine persönliche Sicherheitsbewertung.
Ein Beispiel zum Nachrechnen
Für eine 30-jährige Person mit 80 kg und 180 cm, mit der Gleichung für Männer und mäßiger Aktivität:
- Geschätzter Ruheumsatz: 1.780 kcal/Tag.
- An die Aktivität angepasste Erhaltungskalorien: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal/Tag.
- Szenario mit kleinem Defizit: 2.759 × 0,95 ≈ 2.621 kcal/Tag.
- Proteinspanne: 80 × 1,6 bis 80 × 2,2 = 128–176 g/Tag.
Behalte vier Arten von Anhaltspunkten zusammen im Blick
- Ernährung: Erfasse Zufuhr und Protein so konsequent, dass sich Tage vergleichen lassen.
- Training: Erfasse Übung, Gewicht, Wiederholungen und Anstrengung. Vergleiche immer nur innerhalb derselben Übung.
- Gewicht: Vergleiche Wochendurchschnitte von Wiegungen unter ähnlichen Bedingungen.
- Körpermaße und Fotos: Sorg für gleiche Bedingungen und lass zwischen zwei Vergleichen Zeit vergehen.
Eine einzelne Wiegung oder ein einzelnes Foto kann keine Veränderung von Muskel- oder Fettmasse erkennen lassen. Nutze Beobachtungen aus mehreren Wochen und such dir individuelle Unterstützung, wenn die allgemeinen Planungsannahmen nicht zu deiner Situation passen.
Häufige Fragen
Warum fragt der Rechner nicht nach dem Körperfettanteil?
Schätzungen zu Hause können zusätzliche Unsicherheit bringen. Diese Version nutzt eine transparente Berechnung auf Basis des Körpergewichts und tut nicht so, als kenne sie deine fettfreie Masse.
Soll ich die beim Training verbrannten Kalorien zusätzlich essen?
Die Aktivitätseinstellung enthält dein Training bereits. Wenn du eine zweite Schätzung für das Training addierst, zählst du dieselbe Aktivität doppelt.
Sagt mir der Rechner, ob ich eine Definitionsphase, eine Aufbauphase oder eine Recomp-Phase machen sollte?
Nein. Er vergleicht zwei Ausgangsszenarien. Er beurteilt nicht deine Gesundheit, schreibt dir keinen Ernährungsplan vor und legt nicht fest, welches Ziel für dich am besten ist.
Quellen & Methode
Verfasst vom Brolic-Team. Diese Quellen erläutern Evidenz und Annahmen; diese Seite ersetzt keine individuelle fachliche Beratung.
- Mifflin et al. — Eine Gleichung zur Vorhersage des Ruheenergieumsatzes (1990) — Die hier verwendete Gleichung für den Ruheumsatz.
- Morton et al. — Protein und Anpassungen an das Krafttraining (2018) — Forschung, die in die Proteinspanne für die Planung einfließt; keine Garantie für eine Body Recomposition.
