Kaloriendefizit ausgehend von deinem geschätzten Kalorienbedarf durchspielen
Ein Kaloriendefizit bedeutet, über längere Zeit weniger Energie aufzunehmen, als du verbrauchst. Dieser Rechner schätzt deine Erhaltungskalorien und zieht dann einen täglichen Betrag ab, der sich nach dem gewählten Tempo pro Woche richtet. Das Ergebnis ist ein Planungsszenario, keine Messung deines Stoffwechsels und kein Versprechen, dass du abnimmst.
Gib Körpergewicht, Größe, Alter, Formeleinstellung und deine übliche Aktivität ein. Wähle Kilogramm oder Pfund und ein Tempo pro Woche, das du durchspielen möchtest. Ein niedrigeres Zielgewicht ist optional: Es ergänzt eine einfache Zeitschätzung, ohne die tägliche Kalorienrechnung zu verändern.
So wird das Kaloriendefizit berechnet
Der erste Schritt nutzt die Mifflin-St-Jeor-Gleichung für den Ruheenergieumsatz. Online-Rechner nennen ihn oft „Grundumsatz“ (BMR), obwohl Ruhe- und Grundumsatz unter unterschiedlichen Bedingungen gemessen werden. Hier ist W das Gewicht in Kilogramm, H die Größe in Zentimetern und A das Alter in Jahren:
Ruheumsatz (Schätzung) = 10W + 6,25H − 5A + Koeffizient
Die Gleichung für Männer nutzt +5, die für Frauen −161. „Keine Angabe“ nutzt −78, den Mittelwert dieser beiden Koeffizienten. Dieser Mittelwert ist eine vereinfachende Annahme, keine eigens validierte Gleichung.
Anschließend multipliziert der Rechner den geschätzten Ruheumsatz mit einem Aktivitätsfaktor, um den gesamten täglichen Energieverbrauch zu schätzen, auf Englisch abgekürzt TDEE. Davon zieht er ein tägliches Defizit nach dieser Rechnung ab:
Tägliches Defizit = kg pro Woche × 7.700 ÷ 7
Oder: tägliches Defizit = lb pro Woche × 3.500 ÷ 7
Tägliche Kalorienschätzung = TDEE − tägliches Defizit
Diese Umrechnungen von Kalorien in Gewicht sind grobe Näherungen. Ein Forschungsbericht der NIH erklärt, warum eine feste 3.500-Kalorien-Regel nicht abbildet, wie sich der Energieverbrauch beim Abnehmen verändert. Brolic nutzt sie, um die Rechnung des Szenarios zu zeigen, nicht um eine exakte Reaktion deines Körpers vorherzusagen.
Wähle ein Aktivitätslevel für deine ganze Woche
Zähle Arbeit, Gehen, Alltagsaufgaben und Training mit, wenn du die Aktivität wählst. Zwei Menschen mit demselben Trainingsplan im Gym können über den Tag trotzdem unterschiedlich viel Energie verbrauchen.
| Aktivitätslevel | Faktor |
|---|---|
| Überwiegend sitzend | 1,2 |
| Leicht aktiv | 1,375 |
| Mäßig aktiv | 1,55 |
| Sehr aktiv | 1,725 |
Das sind übliche Faktoren zur Schätzung des Gesamtenergiebedarfs aus dem Ruheumsatz, keine gemessenen Werte. Training ist in der gewählten Aktivität bereits enthalten. Wer noch zusätzlich eine vollständige Schätzung der Trainingskalorien addiert, zählt dieselbe Aktivität womöglich doppelt.
Die Standardeingaben Schritt für Schritt durchgerechnet
Für eine 30-jährige Person mit 80 kg und 180 cm, mit der Gleichung für Männer und dem Aktivitätslevel „Mäßig aktiv“:
- Ruheumsatz (Schätzung): 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal/Tag.
- Geschätzte Erhaltungskalorien: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal/Tag.
- Tagesdefizit beim gewählten Tempo: 0,45 kg/Woche × 7.700 ÷ 7 = 495 kcal/Tag.
- Angezeigte Tagesschätzung: 2.759 − 495 = 2.264 kcal/Tag.
Zum Vergleich: 1 lb pro Woche entspricht einem täglichen Defizit von 500 kcal. Die Tempo-Optionen in Kilogramm und in Pfund sind gerundet und liefern daher keine exakt gleichen Ergebnisse. Auch die angezeigten Werte für Gewicht, Größe und Kalorien sind gerundet.
Ziele und Zeiträume sind Schätzungen
Die optionale Zeitschätzung teilt die Differenz zwischen aktuellem Gewicht und Zielgewicht durch das gewählte Tempo pro Woche und rundet auf ganze Wochen auf. Beispiel: 5 kg geteilt durch 0,45 kg pro Woche ergibt etwa 11,1 Wochen, angezeigt als 12 Wochen. Sie geht von einem gleichbleibenden Tempo aus und bildet keine Veränderungen bei Energiebedarf, Wasserhaushalt oder der Einhaltung deines Plans ab.
Die Forschung des NIDDK zum Body Weight Planner beschreibt Modelle, die einen sich verändernden Stoffwechsel und Energieverbrauch berücksichtigen. Dieser einfachere Rechner setzt dieses dynamische Modell nicht um.
Brolic markiert Schätzungen unter 1.500 kcal/Tag bei der Einstellung „Männlich“ und unter 1.200 kcal/Tag bei den anderen Einstellungen. Das sind grobe Warnschwellen, keine persönlichen Sicherheitsgrenzen. Ein Ergebnis über einer Schwelle ist nicht automatisch passend, und ein Ergebnis darunter solltest du nicht als Empfehlung für deine Kalorienzufuhr verstehen.
Prüf deine Einträge im Ernährungstagebuch, vergleichbare Gewichtsdurchschnitte und deine Trainingsleistung über die Zeit, statt die Schätzung an einem einzelnen Tag bestätigen zu wollen. Dieses Tool ist für die allgemeine Planung bei Erwachsenen gedacht; bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft, in der Genesung von einer Essstörung und bei anderen individuellen Ernährungsbedürfnissen braucht es eine passende fachliche Begleitung.
Häufige Fragen
Passt ein Defizit von 500 Kalorien für alle?
Nein. In diesem Rechner ist 500 einfach der tägliche Betrag, der zur Auswahl 1 lb/Woche gehört. Derselbe Abzug macht bei verschiedenen Menschen einen unterschiedlichen Anteil ihres geschätzten Erhaltungsbedarfs aus.
Soll ich mich bei meiner Kalorienzufuhr am Grundumsatz oder am TDEE orientieren?
Der Grundumsatz ist eine Schätzung in Ruhe, der TDEE enthält die Aktivität des Tages. Keiner der beiden Werte legt automatisch fest, welche Kalorienzufuhr für dich angemessen ist. Dieser Rechner nimmt den TDEE als Ausgangspunkt für das gewählte Defizit-Szenario; der Ratgeber Grundumsatz vs. TDEE (Englisch) erklärt den Unterschied.
Ändert ein Zielgewicht meine Kalorien?
Nein. Das Zielgewicht wirkt sich nur auf die optionale Zeitschätzung aus. Aktuelles Gewicht, Größe, Alter, Formeleinstellung, Aktivität und das gewählte Tempo bestimmen die Tagesschätzung.
Warum kann die tatsächliche Gewichtsveränderung von der Schätzung abweichen?
Geschätzte Zufuhr und Aktivität sind ungenau, das Gewicht auf der Waage schwankt, und der Energieverbrauch kann sich mit der Zeit verändern. Das gewählte Tempo ist eine Annahme dieser Rechnung. Das Tool kann nicht dafür sorgen, dass sich dein Gewicht tatsächlich in diesem Tempo verändert.
Quellen & Methode
Verfasst vom Brolic-Team. Diese Quellen erläutern Evidenz und Annahmen; diese Seite ersetzt keine individuelle fachliche Beratung.
- Mifflin et al. — Eine Gleichung zur Vorhersage des Ruheenergieumsatzes — Die Gleichung für den Ruheumsatz, die der erste Schritt nutzt.
- NIDDK — Die Forschung hinter dem Body Weight Planner — Warum ein sich verändernder Energieverbrauch zählt, wenn man Gewichtsveränderungen modelliert.
- NIH — Forschungsbericht zum Body Weight Planner — Die Grenzen der Annahme, dass 3.500 Kalorien fest einem Pfund Gewichtsverlust entsprechen.
