Der Meadows Row ist ein einarmiges Rudern neben dem beladenen Ende einer verankerten Langhantel. Benannt ist er nach John Meadows, dem Bodybuilding-Coach, der ihn entwickelt und in seinem eigenen Anleitungsartikel als abgewandeltes einarmiges Rudern mit einem T-Bar-Aufbau beschrieben hat.
Das Besondere: Du stehst neben dem Arbeitsende der Stange, statt wie beim beidhändigen T-Bar-Rudern breitbeinig darüber. Dadurch verläuft der Bogen der Stange quer vor deinem Körper, und die Bewegung bekommt ihren typischen Weg.
Brolic führt ihn als Meadows Row (Barbell) (mit der Langhantel), mit „Meadow row“ als Alias – die abweichende Schreibweise braucht weder einen eigenen Eintrag noch einen eigenen Verlauf.
Trainierte Muskeln
Die Übung trainiert den oberen Rücken – Trapezmuskel, Rhomboiden und hintere Schulter – zusammen mit dem Lat; Bizeps und Unterarme arbeiten mit wie bei jedem Rudern.
Wo der Schwerpunkt liegt, hängt vom Weg deines Ellbogens ab: Ein höherer, abgespreizter Ellbogen betont den oberen Rücken, ein engerer Weg bezieht den Lat stärker ein. Beides ist ein Meadows Row, wenn Stand und Griff stimmen; wähl einfach eine Variante und bleib dabei, statt innerhalb eines Satzes zwischen beiden zu wechseln.
Die Landmine aufbauen
Verankere die Stange in einer Landmine-Halterung oder einer anderen Vorrichtung, die dafür gemacht ist, das feste Ende zu halten. Eine in eine Ecke geklemmte Langhantel ist eine verbreitete Notlösung und eine schlechte – sie kann unter Last wegrutschen.
Stell dich neben die beladene Hülse (das Stangenende mit den Scheiben), die Füße ungefähr rechtwinklig zur Stange, versetzt, sodass das Bein näher an der Stange vorn steht. Beug dich aus der Hüfte vor, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und stütz die freie Hand auf dem vorderen Oberschenkel oder Knie ab. Probier es mit wenig Gewicht aus und prüf, dass die Scheiben über den ganzen Bogen weder deinen Körper noch den Boden berühren.
Der Scheibendurchmesser verändert deinen Bewegungsumfang. Eine Bumper-Scheibe mit 45 cm erreicht deinen Körper viel früher als eine kleine Eisenscheibe mit derselben Masse; ein Scheibenwechsel ist also eine Änderung am Aufbau, die du notieren solltest, auch wenn das Gewicht identisch ist.
Rudern
Greif die Hülse im Obergriff (pronierter Griff), direkt hinter den Scheiben. Zieh den Oberarm nach hinten und oben, entlang des Bogens, den die Stange nehmen will, und senk dann kontrolliert bis in die volle Dehnung unten ab.
Meadows selbst betonte eine echte Dehnung unten und eine stabile Hüftposition, und er hatte nichts dagegen, dass sich das Schulterblatt während der Wiederholung mitbewegt. Worauf du achten musst: dass sich der Oberkörper nicht mitdreht, um zu helfen – dass du also nicht den ganzen Rumpf einsetzt, um das Gewicht hochzuwerfen, statt es zu rudern.
Die dicke Hülse fordert den Griff. Wenn der Griff den Satz beendet, bevor der Rücken fertig ist, notier das als Grund. Zughilfen sind eine vernünftige Lösung; notier, wann du sie nutzt, denn ein Satz mit Zughilfen lässt sich nicht direkt mit einem ohne vergleichen.
Gewichtsangabe: Halte fest, was die Zahl bedeutet
Das ist das Detail, das einen Verlauf beim Meadows Row einen Monat später am ehesten wertlos macht. Notier die Scheiben, die du auf das Arbeitsende gesteckt hast, und halte diese Konvention konstant.
Das ist aus zwei Gründen wichtig. Das feste Ende der Stange trägt einen Teil der Last, also ist das Gewicht an deiner Hand geringer als die Masse der Scheiben – und wie viel geringer, ändert sich mit dem Winkel der Stange und der Höhe der Verankerung. Und ob du die Stange selbst mitzählst, ist willkürlich; nicht willkürlich ist, es jedes Mal gleich zu machen.
| Satz | Aufgesteckte Scheiben | Wiederholungen links | Wiederholungen rechts | Notiz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 12 | 12 | Gleicher Griff an der Hülse, gleicher Stand |
| 2 | 20 kg | 11 | 11 | Pause gleich lang gehalten |
| 3 | 20 kg | 10 | 9 | Rechter Griff beendete den Satz |
Das sind 33 Wiederholungen links und 32 rechts – ein ausgedachtes Beispiel, kein Ziel. Die Notiz zum letzten Satz erklärt, warum er endete, und das hilft dir später mehr, als beide Seiten auf drei Sätze à zwölf zu runden. Halte die Seiten als getrennte Zahlen fest.
Häufige Fragen
Ist das dasselbe wie ein einarmiges Landmine-Rudern? Nicht unbedingt. Beide nutzen eine verankerte Stange, aber viele Varianten des Landmine-Ruderns werden mit Blick zur Stange und neutralem Griff ausgeführt. Beim Meadows Row stehst du seitlich und greifst die Hülse im Obergriff.
Kann ich das Gewicht mit meinem Kurzhantelrudern vergleichen? Nein. Die Hebelverhältnisse sind anders, und die eingetragene Zahl umfasst vielleicht nur die aufgesteckten Scheiben. Führ getrennte Verläufe.
Was, wenn ich keine Landmine-Halterung habe? Einarmiges Kurzhantelrudern oder ein abgestütztes Rudern erfüllt in der Einheit dieselbe Aufgabe. Notier den Ersatz, statt den Verlauf des Meadows Row mit anderen Zahlen weiterzuführen.
Nutz das kostenlose Trainingslog (Englisch) für die Einträge pro Seite und die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch), um die Woche zu überblicken.
Quellen und Methode
- John Meadows: Master the Meadows Row – Erklärung der Technik aus erster Hand, vom Erfinder selbst.
- John Meadows: How to Meadows Row – seine eigene Demonstration.
- Brolic-Katalog, Version 2026-09-05.3 – Name, Alias und Erfassung pro Seite.
Meadows’ Bericht darüber, was die Übung für seinen eigenen Rücken getan hat, ist Trainingserfahrung, keine Studie, die zeigt, dass sie einem anderen Rudern überlegen ist. Der Beispieleintrag ist eigens für diese Anleitung erstellt und fiktiv.
