메도우스 로우는 한쪽 끝을 고정한 바벨의 원판 쪽 끝 옆에 서서 하는 원암 로우예요. 이 운동을 개발한 보디빌딩 코치 John Meadows(존 메도우스)의 이름을 땄고, 그는 직접 쓴 지도 글에서 이 운동을 T바 세팅을 이용해 변형한 원암 로우라고 설명했어요.
가장 큰 특징은 양손으로 하는 T바 로우처럼 바를 다리 사이에 두고 서는 게 아니라, 바의 운동하는 쪽 끝 옆에 선다는 거예요. 그래서 바가 그리는 호가 몸을 가로지르게 되고, 이 운동 특유의 궤적이 생겨요.
Brolic에는 Meadows Row (Barbell) 항목(메도우스 로우, 바벨)으로 등록돼 있고, “Meadow row”가 별칭으로 붙어 있어요. 철자만 다른 이름이라 항목이나 기록을 따로 둘 필요가 없어요.
자극되는 근육
등 상부, 즉 승모근, 능형근, 후면 삼각근이 광배근과 함께 일하고, 다른 로우와 마찬가지로 이두근과 전완근도 일해요.
중점이 어디에 실리는지는 팔꿈치 궤적에 따라 달라져요. 팔꿈치를 높이 들어 벌리면 등 상부 쪽으로 쏠리고, 팔꿈치를 몸에 붙여 당기면 광배근이 더 많이 개입해요. 스탠스와 그립만 같다면 둘 다 메도우스 로우예요. 세트 안에서 이리저리 바꾸지 말고 하나를 골라 유지하세요.
랜드마인 세팅하기
랜드마인 부착물이나, 바의 고정된 끝을 잡아 주도록 만든 다른 장치에 바를 고정하세요. 바벨을 벽 모서리에 끼워 쓰는 경우가 흔하지만 좋은 임시방편은 아니에요. 무게가 실리면 미끄러져 빠질 수 있어요.
원판을 건 슬리브 옆에 서서, 발이 바와 대략 직각을 이루게 두세요. 발은 앞뒤로 엇갈리게 두고, 바에 가까운 쪽 다리를 앞에 두세요. 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 고관절을 접고, 비어 있는 손은 앞쪽 허벅지나 무릎에 짚어 버티세요. 가벼운 무게로 미리 연습하면서 호 전체에서 원판이 몸과 바닥에 닿지 않는지 확인하세요.
원판 지름에 따라 가동 범위가 달라져요. 지름 45cm 범퍼 원판은 같은 무게의 작은 철 원판보다 훨씬 일찍 몸에 닿아요. 그러니 무게가 똑같더라도 원판을 바꾸는 건 기록해 둘 만한 세팅 변경이에요.
로우 하기
원판 바로 뒤쪽의 슬리브를 오버핸드(회내) 그립으로 잡으세요. 바가 움직이려는 호를 따라 위팔을 뒤로, 위로 당긴 다음, 통제하면서 내려 맨 아래에서 완전히 늘어나게 하세요.
Meadows 본인은 맨 아래에서 제대로 늘어나는 것과 엉덩이 위치를 유지하는 것을 강조했고, 반복 중에 견갑골이 움직이는 것은 개의치 않았어요. 막아야 할 것은 몸통이 회전하며 돕는 거예요. 로우를 하는 대신 몸통 전체를 써서 무게를 던져 올리는 거죠.
굵은 슬리브는 악력을 시험해요. 등보다 악력이 먼저 다해서 세트가 끝났다면, 그 이유를 적어 두세요. 스트랩을 쓰는 것도 괜찮은 방법이에요. 다만 스트랩을 쓴 세트는 비교 조건이 달라지니, 썼다면 기록하세요.
무게 설정: 숫자가 무엇을 뜻하는지 정해 두기
한 달 뒤 메도우스 로우 기록을 무의미하게 만들 가능성이 가장 큰 부분이 바로 이거예요. 운동하는 쪽 끝에 추가한 원판 무게를 기록하고, 그 방식을 계속 지키세요.
중요한 이유는 두 가지예요. 바의 고정된 끝이 부하의 일부를 받기 때문에 손에 걸리는 무게는 원판 무게보다 작고, 얼마나 작은지는 바의 각도와 고정점 높이에 따라 달라져요. 또 바 자체의 무게를 포함할지는 정하기 나름이지만, 매번 같은 방식으로 세는 것은 선택 사항이 아니에요.
| 세트 | 추가한 원판 | 왼쪽 반복 수 | 오른쪽 반복 수 | 메모 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20kg | 12 | 12 | 같은 슬리브 그립과 스탠스 |
| 2 | 20kg | 11 | 11 | 휴식 시간 동일하게 유지 |
| 3 | 20kg | 10 | 9 | 오른손 악력이 다해 세트 종료 |
왼쪽 33회, 오른쪽 32회예요. 목표가 아니라 가상의 예시예요. 마지막 세트의 메모는 세트가 끝난 이유를 설명해 주는데, 나중에 보면 양쪽을 12회 3세트로 뭉뚱그려 적는 것보다 훨씬 쓸모가 있어요. 양쪽은 별도의 숫자로 적으세요.
자주 묻는 질문
싱글 암 랜드마인 로우와 같은 운동인가요? 꼭 그렇지는 않아요. 둘 다 고정한 바를 쓰지만, 많은 랜드마인 로우는 바를 마주 보고 뉴트럴 그립으로 해요. 메도우스 버전은 옆으로 서서 슬리브를 오버핸드(회내) 그립으로 잡아요.
덤벨 로우 무게와 비교할 수 있나요? 아니요. 지렛대 구조가 다르고, 기록한 숫자는 추가한 원판 무게뿐일 수도 있어요. 기록을 따로 관리하세요.
랜드마인 부착물이 없으면요? 원암 덤벨 로우나 지지대를 이용한 로우가 세션에서 같은 역할을 해요. 다른 숫자로 메도우스 로우 기록을 이어 가지 말고, 대체했다는 사실을 기록하세요.
무료 운동 일지 (영어)에 양쪽 기록을 따로 적고, 주간 세트 집계 (영어)로 한 주를 돌아보세요.
출처와 방법
- John Meadows: Master the Meadows Row — 창시자 본인이 1인칭으로 설명한 기술.
- John Meadows: How to Meadows Row — 본인의 시범.
- Brolic 카탈로그 버전 2026-09-05.3 — 이름, 별칭, 한쪽씩 기록하는 방식.
Meadows가 이 운동이 자신의 등에 어떤 효과를 줬는지 이야기한 것은 코칭 경험일 뿐, 다른 로우보다 낫다는 것을 보여 준 연구가 아니에요. 예시 기록은 직접 만든 가상의 예예요.
