Le Meadows row est un rowing unilatéral réalisé à côté de l’extrémité chargée d’une barre ancrée au sol. Il porte le nom de John Meadows, le coach de bodybuilding qui l’a mis au point et l’a décrit, dans son propre article technique, comme un rowing unilatéral modifié qui reprend l’installation d’un rowing T-bar.
Ce qui le distingue, c’est que tu te tiens à côté de l’extrémité de travail de la barre, au lieu de l’enjamber comme pour un rowing T-bar à deux mains. L’arc de la barre passe ainsi en travers de ton corps, ce qui donne au mouvement sa trajectoire caractéristique.
Brolic le liste sous Meadows Row (Barbell) (Meadows row à la barre), avec l’alias « Meadow row » : cette variante d’orthographe ne demande ni entrée ni historique séparés.
Muscles travaillés
Le haut du dos (trapèzes, rhomboïdes et deltoïde postérieur) ainsi que les dorsaux, avec les biceps et les avant-bras qui travaillent comme dans tout rowing.
L’accent dépend de la trajectoire du coude : un coude plus haut et plus écarté oriente le travail vers le haut du dos, une trajectoire plus serrée sollicite davantage les dorsaux. Les deux restent des Meadows rows si la position et la prise sont les mêmes ; choisis-en une et garde-la, au lieu de passer de l’une à l’autre au cours d’une série.
Installer la landmine
Ancre la barre dans un support de landmine ou un autre accessoire conçu pour tenir l’extrémité fixe. Une barre coincée dans un angle de mur est une improvisation courante, et une mauvaise : elle peut glisser sous la charge.
Place-toi à côté du manchon chargé, pieds à peu près perpendiculaires à la barre, décalés de sorte que la jambe la plus proche de la barre soit devant. Penche-toi en charnière de hanche jusqu’à ce que ton buste soit presque parallèle au sol, et appuie ta main libre sur la cuisse ou le genou de la jambe avant. Fais un essai avec une charge légère et vérifie que les disques ne touchent ni ton corps ni le sol sur tout l’arc.
Le diamètre des disques change ton amplitude. Un disque bumper de 45 cm touche ton corps bien plus tôt qu’un petit disque en fonte de même masse : changer de disques, c’est changer d’installation, et ça vaut la peine d’être noté même quand le poids est identique.
Le tirage
Prends le manchon en pronation (prise par-dessus), juste derrière les disques. Tire le haut du bras vers l’arrière et vers le haut en suivant l’arc que la barre veut décrire, puis redescends sous contrôle jusqu’à l’étirement complet en bas.
Meadows lui-même insistait sur un vrai étirement en bas et sur le maintien de la position des hanches, et il ne s’opposait pas à ce que l’omoplate bouge pendant la répétition. Ce que tu veux éviter, c’est la rotation du buste pour aider : utiliser tout le tronc pour lancer la charge vers le haut au lieu de la tirer.
Le manchon épais met la prise à l’épreuve. Si la prise lâche avant le dos, note que c’est elle qui a mis fin à la série. Les straps sont une réponse raisonnable ; note quand tu les utilises, car une série avec straps ne se compare pas de la même façon.
Convention de charge : dis ce que le chiffre signifie
C’est le détail qui risque le plus de rendre ton historique de Meadows row inutilisable un mois plus tard. Note les disques que tu as ajoutés à l’extrémité de travail, et garde toujours cette convention.
Deux raisons à cela. L’extrémité fixe de la barre supporte une partie de la charge : le poids dans ta main est donc inférieur à la masse des disques, et l’écart varie avec l’angle de la barre et la hauteur du point d’ancrage. Ensuite, compter ou non la barre elle-même est arbitraire ; ce qui ne l’est pas, c’est de faire pareil à chaque fois.
| Série | Disques ajoutés | Répétitions à gauche | Répétitions à droite | Note |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 12 | 12 | Même prise sur le manchon et même position |
| 2 | 20 kg | 11 | 11 | Repos identique |
| 3 | 20 kg | 10 | 9 | La prise droite a mis fin à la série |
Ça fait 33 répétitions à gauche et 32 à droite : un exemple fictif, pas un objectif. La note de la dernière série explique pourquoi elle s’est arrêtée, ce qui te sera plus utile plus tard que d’arrondir les deux côtés à trois séries de douze. Garde des chiffres séparés pour chaque côté.
Questions fréquentes
Est-ce la même chose qu’un rowing unilatéral à la landmine ? Pas forcément. Les deux utilisent une barre ancrée, mais beaucoup de rowings à la landmine se font face à la barre, en prise neutre. La version de Meadows se fait de profil, en pronation sur le manchon.
Je peux comparer la charge avec mon rowing haltère ? Non. Le bras de levier est différent, et le chiffre noté ne correspond peut-être qu’aux disques ajoutés. Garde des historiques séparés.
Et si je n’ai pas de support de landmine ? Un rowing haltère unilatéral ou un rowing avec appui remplit le même rôle dans une séance. Note le remplacement au lieu de continuer l’historique du Meadows row avec d’autres chiffres.
Utilise le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) pour les saisies par côté et le décompte des séries par semaine (en anglais) pour faire le point sur la semaine.
Sources et méthode
- John Meadows: Master the Meadows Row — explication technique à la première personne, par le créateur du mouvement.
- John Meadows: How to Meadows Row — sa propre démonstration.
- Catalogue Brolic, version 2026-09-05.3 — nom, alias et saisie par côté.
Ce que Meadows raconte des effets de l’exercice sur son propre dos relève de l’expérience de coach, pas d’un essai montrant qu’il fait mieux qu’un autre rowing. L’exemple de carnet est original et fictif.
