Helms row : angle du banc, trajectoire des coudes et technique.

Le Helms row est un rowing haltères poitrine en appui qui porte le nom d’Eric Helms, chercheur et coach à l’origine des Muscle and Strength Pyramids. Le banc sort le bas du dos et la charnière de hanche du mouvement, si bien que c’est le tirage lui-même qui devient le facteur limitant. Le banc garde aussi le buste au même endroit, de la première à la dernière répétition.

En ligne, plusieurs rowings poitrine en appui différents portent le nom de Helms row. Ce guide décrit la version bilatérale aux haltères, listée dans Brolic sous le nom Helms Row (Dumbbell) (Helms row aux haltères) : un banc légèrement incliné, les pieds au sol, et les deux haltères tirés selon une trajectoire à peu près verticale.

Muscles travaillés

Le grand dorsal est la cible principale, avec en renfort les faisceaux moyen et inférieur du trapèze, les rhomboïdes et le deltoïde postérieur, sans oublier les biceps et les avant-bras, comme dans tout rowing.

L’accent sur les dorsaux découle de l’installation. Avec le buste presque parallèle au sol et les haltères tirés plus ou moins à la verticale, le bras se déplace le long du buste au lieu de s’en écarter. Tirer vers les hanches ou ouvrir largement les coudes déplace le travail vers l’arrière d’épaule et le haut du dos : un bon exercice, mais un autre, qui mérite son propre historique.

Règle le banc

Règle le banc sur une faible inclinaison, autour de 30°. Place-toi derrière et appuie le haut de ta poitrine contre le haut du dossier, pieds à plat au sol, genoux légèrement fléchis, pour que ton buste se retrouve presque parallèle au sol.

N’utilise pas une forte inclinaison. C’est l’erreur d’installation la plus courante ici. Un banc trop incliné te redresse, réduit l’amplitude et transforme le mouvement en rowing pour l’arrière d’épaule, ce qui n’est pas le but de cette variante.

Deux vérifications avant de charger :

• Le dossier doit toucher le haut de ta poitrine, pas ta gorge ni ton menton. Si tu dois tendre le cou, ajuste la hauteur du siège au lieu de faire avec. Ajouter un rembourrage sur le bord supérieur est courant et vaut la peine.
• Les haltères doivent pendre et se déplacer librement, sans toucher les pieds du banc ni le sol en bas du mouvement. Fais un essai avec une paire légère avant de choisir ta charge de travail.

Note le réglage et garde-le.

Le tirage

Tire les haltères plus ou moins à la verticale, coudes modérément serrés plutôt que largement écartés, jusqu’à ce que les bras arrivent à peu près au niveau du buste. Redescends sous contrôle jusqu’à l’étirement complet.

Ne tire pas vers les hanches. C’est l’autre erreur courante : le tirage devient un mouvement pour l’arrière d’épaule et le haut du dos, et les dorsaux sortent de l’exercice pour lequel tu as choisi cette installation.

Laisse bouger les omoplates. Vouloir les garder bloquées pendant tout le rowing retire une partie de l’exercice. Ce que tu veux éviter, c’est autre chose : la poitrine qui décolle du dossier, le corps qui prend de l’élan pour lancer chaque répétition, ou les haltères remontés à la force des biceps pendant que les bras bougent à peine.

Compare les dernières répétitions d’une série aux premières. Si la poitrine décolle du dossier pour finir, c’est là que la série s’est arrêtée, pas deux répétitions plus tard.

Ce qui le distingue des rowings voisins

• Rowing poitrine en appui sur banc incliné : généralement fait allongé plus complètement sur le banc, souvent avec un angle plus faible. Même famille ; vérifie que l’appui correspond vraiment avant de fusionner les historiques.
• Seal row : à plat ventre sur un banc plat surélevé, avec de l’espace en dessous, généralement avec une barre. Position et façon de compter la charge différentes.
• Rowing Pendlay : un rowing barre qui part du sol, sans appui pour la poitrine. Position de départ différente et charnière de hanche bien plus sollicitée.

Ces distinctions servent à organiser ton carnet, pas à établir un classement.

Noter tes séries

Saisis le poids d’un haltère, pas de la paire : trois séries de douze avec deux haltères de 22,5 kg, c’est 36 répétitions à 22,5 kg, pas 72 répétitions à 45 kg. Note l’angle du banc à côté, puisque c’est le réglage qui risque le plus de varier d’une séance à l’autre. Le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) a de la place pour les deux, et le tableau RPE et RIR (en anglais) explique comment noter l’effort sans remplacer le nombre de répétitions.

Questions fréquentes

Tout rowing poitrine en appui est-il un Helms row ? En pratique, le nom est employé assez librement. Définis ta version par l’angle du banc et la trajectoire des coudes, puis garde le même nom d’une séance à l’autre pour que l’historique ait un sens.

Je peux utiliser des straps ? Oui, et c’est courant ici, parce que la prise lâche souvent avant le haut du dos. Note si tu as utilisé des straps (sangles de tirage) : une série avec et une série sans ne sont pas directement comparables.

Et si mon banc ne se règle pas ? Un banc fixe à 30° est presque idéal. Un banc fixe à 45° fonctionne, au prix d’un peu d’amplitude. Note l’angle que tu as réellement.

Avec mon banc, les haltères touchent le sol. Monte sur une plateforme basse, prends un banc avec un siège plus haut ou choisis un autre rowing. Un exercice avec appui n’est utile que si le matériel permet le mouvement complet.

Sources et méthode

• Buff Dudes: how to perform the Helms row — tutoriel dédié, qui cite Eric Helms nommément ; c’est la source des consignes de faible inclinaison et de trajectoire verticale ci-dessus.
• Jeff Nippard: rowing technique, Pendlay and Helms rows — présente le Helms row à partir de 6:58 comme substitut au rowing Pendlay ; décrit un buste presque parallèle au sol et un tirage dominé par les dorsaux.
• SportCoaching: Helms row exercise guide — description de coaching et référence pour l’installation.
• Catalogue Brolic, version 2026-09-05.3 — l’entrée aux haltères et sa convention de saisie bilatérale.

Les démonstrations d’Eric Helms lui-même ne sont pas sur YouTube en accès libre : elles se trouvent dans la 3DMJ Lifting Library, qui est payante. Les vidéos ci-dessus sont donc des explications de seconde main, pas celles de l’auteur du mouvement. Les valeurs d’angle du banc et de trajectoire des coudes sont des points de départ tirés de ces démonstrations, pas des valeurs établies par une étude.