Commence par un plan dont tu peux suivre les effets
La recomposition corporelle désigne le fait de modifier l’équilibre entre masse grasse et tissus maigres, souvent dans le but de perdre du gras tout en prenant du muscle. Un calculateur ne peut pas te dire dans quelle mesure l’un ou l’autre va changer. Il peut te donner un point de départ cohérent pour ton alimentation et une liste de points à vérifier pour faire le bilan de ton entraînement et de ta progression.
Choisis le maintien estimé ou un léger déficit. Aucun des deux choix ne garantit une perte de gras ou une prise de muscle. Tes besoins énergétiques réels, ton historique d’entraînement, ta régularité et ta récupération influencent tous la suite.
Comment nous calculons les estimations de départ
Dépense énergétique au repos : l’équation de Mifflin-St Jeor utilise le poids en kilogrammes, la taille en centimètres, l’âge et l’un des coefficients d’origine propres à chaque sexe. Ce coefficient est une limite de l’équation source, pas une description complète de ta physiologie.
Dépense au repos (kcal) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + coefficient
Coefficient : +5 avec l’équation pour les hommes, ou −161 avec l’équation pour les femmes.
Activité : nous multiplions l’estimation au repos par 1,2 ; 1,375 ; 1,55 ou 1,725. Ces coefficients d’activité courants sont des hypothèses de planification approximatives : ce ne sont pas des mesures, et ils ne font pas partie de l’équation de Mifflin d’origine.
Approche de planification : le maintien utilise l’estimation ajustée à l’activité. Le léger déficit utilise 95 % de cette estimation. Le réglage à 5 % est le scénario de planification modéré de Brolic ; ce n’est pas une « formule de recomp » établie scientifiquement.
Protéines : la fourchette affichée va de 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids de corps saisi. Les recherches sur l’entraînement contre résistance éclairent cette fourchette, mais les besoins individuels varient, et plus n’est pas automatiquement mieux. Le calculateur n’estime pas la masse grasse, ne déduit pas la masse maigre et ne prévoit pas de date de transformation.
L’outil est limité aux adultes de 18 à 85 ans, de 40 à 250 kg et de 130 à 230 cm. Les valeurs en dehors de ces plages sortent du cadre de cet outil. Les estimations caloriques basses affichent un message d’alerte ; cette vérification ne constitue pas une évaluation personnalisée des risques.
Un exemple que tu peux vérifier
Pour une personne de 80 kg, 180 cm et 30 ans, avec l’équation pour les hommes et une activité modérée :
- Estimation au repos : 1 780 kcal/jour.
- Maintien ajusté à l’activité : 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal/jour.
- Scénario de léger déficit : 2 759 × 0,95 ≈ 2 621 kcal/jour.
- Fourchette de protéines : de 80 × 1,6 à 80 × 2,2 = 128–176 g/jour.
Garde ensemble quatre types d’indicateurs
- Alimentation : note tes apports et tes protéines avec assez de régularité pour comparer les journées.
- Entraînement : note l’exercice, la charge, les répétitions et l’effort. Compare un exercice uniquement avec lui-même.
- Poids : compare des moyennes hebdomadaires obtenues dans des conditions de pesée similaires.
- Mensurations et photos : garde les mêmes conditions et laisse passer du temps entre deux comparaisons.
Une seule pesée ou une seule photo ne permet pas d’identifier un changement de muscle ou de gras. Appuie-toi sur plusieurs semaines d’observations, et cherche une aide personnalisée quand les hypothèses générales de planification ne correspondent pas à ta situation.
Questions fréquentes
Pourquoi le calculateur ne demande-t-il pas ton taux de masse grasse ?
Les estimations faites à la maison peuvent ajouter de l’incertitude. Cette version utilise un calcul transparent basé sur le poids de corps et ne prétend pas connaître ta masse maigre.
Dois-je manger davantage pour compenser les calories dépensées à l’entraînement ?
Le réglage d’activité inclut déjà l’entraînement. Ajouter une seconde estimation de l’exercice reviendrait à compter deux fois la même activité.
Ce calculateur me dit-il si je dois faire une sèche, une prise de masse ou une recomp ?
Non. Il compare deux scénarios de départ. Il n’évalue pas ta santé, ne prescrit pas de régime et ne détermine pas le meilleur objectif pour toi.
Sources et méthode
Rédigé par l’équipe Brolic. Ces références expliquent les données et les hypothèses ; cette page ne remplace pas un avis professionnel personnalisé.
- Mifflin et al. — Une équation prédictive de la dépense énergétique au repos (1990) — L’équation de dépense énergétique au repos utilisée ici.
- Morton et al. — Protéines et adaptations à l’entraînement contre résistance (2018) — Recherche sur laquelle s’appuie la fourchette de protéines pour la planification ; ce n’est pas une garantie de recomposition.
