Der Powell Raise ist eine Schulterübung mit Kurzhantel in Seitenlage auf einer Schrägbank. Der Arbeitsarm beginnt quer vor dem Körper und wird in einem Bogen nach oben bis zu einer Position über der Schulter gehoben.
Benannt ist er nach Mike Powell, dem amerikanischen Weitspringer, der seit 1991 den Weltrekord hält. Berichten zufolge benannte sein Trainer Charles Poliquin die Übung nach ihm; bekannter wurde sie später vor allem durch das Coaching-Material von ATG, das sie neben mehreren anderen Übungen für die Schultergesundheit bespricht. (Der ATG-Artikel bezeichnet Powell als „olympischen Weltrekordhalter“; sein Weltrekord ist aber im Weitsprung, und bei Olympischen Spielen gewann er Silber.)
Er wird häufig als Training für die hintere Schulter und die Rotatorenmanschette genutzt. Verschiedene Coaches verwenden den Namen für etwas unterschiedliche Armwege, die Variante zählt also mehr als die Bezeichnung.
Diese Anleitung behandelt die Variante auf der Schrägbank, die in Brolic zu Powell Raise (Dumbbell) (Powell Raise mit Kurzhantel) gehört.
Trainierte Muskeln
Der hintere Deltamuskel, dazu die Außenrotatoren der Schulter – Infraspinatus (Untergrätenmuskel) und Teres minor (kleiner Rundmuskel) – sowie mittlerer Trapezmuskel und Rhomboiden, während das Schulterblatt die Bewegung kontrolliert.
Brolic ordnet seinem Eintrag den hinteren Deltamuskel zu. Andere Quellen betonen die Rotatorenmanschette oder beschreiben eine Variante, bei der die Abduktion (das Abspreizen des Arms) im Vordergrund steht; die Beschreibung von Rehab Hero ist eine davon. Diese Spannbreite spiegelt echte Unterschiede in der Ausführung wider, und sie ist ein Grund, deine eigene Variante genau zu beschreiben, statt jeden Muskel aufzulisten, den irgendwer genannt hat.
Aufbau
Stell die Bank auf etwa 45° und leg dich seitlich darauf, die Arbeitsschulter oben, Rippen und Hüfte abgestützt, die Füße gegen den Boden oder den Bankrahmen gestemmt, damit du nicht darum kämpfen musst, in Position zu bleiben.
Halte eine leichte Kurzhantel in der oberen Hand und lass den Arm quer vor deinem Körper hängen. Probier den Weg zuerst ohne Gewicht oder mit der leichtesten verfügbaren Kurzhantel, bevor du ein Arbeitsgewicht wählst.
Rechne mit einem sehr leichten Gewicht – 2 bis 5 kg sind ein normales Arbeitsgewicht, und wer schwerer anfängt, holt nur den Oberkörper mit ins Spiel. Das ist keine Übung, bei der es um die Zahl geht.
Der Bankwinkel verändert, wie der Arm zur Schwerkraft steht. Eine Variante auf der Flachbank und eine auf der Schrägbank sind daher bei gleichem Gewicht nicht dieselbe Aufgabe, auch wenn beide Powell Raise heißen. Notier den Winkel.
Heben
Halte eine kleine, gleichbleibende Beugung im Ellbogen. Heb den Arm von vor dem Oberkörper in einem Bogen nach oben bis zu einem Endpunkt über der Schulter und senk ihn dann kontrolliert auf demselben Weg ab.
Der Körper sollte ruhig bleiben. Der Hauptfehler ist, den Oberkörper nach hinten zu rollen, damit der Arm oben ankommt – dann arbeitest du mit dem Körpergewicht, nicht mit der Schulter. Auf zwei weitere Fehler solltest du achten:
- Ein Ellbogen, der sich immer weiter beugt. Das verkürzt den Hebel und macht spätere Wiederholungen leichter als frühere.
- Ein Arm, der Richtung Hüfte schwenkt, statt dem vorgesehenen Weg nach oben zu folgen. Das macht daraus eine andere Bewegung.
Nimm die Demonstration als Orientierung, nicht als Grund, einen unangenehmen Bewegungsumfang zu erzwingen. Ein Kabelzug oder ein anderer Bankwinkel ist eine andere Art der Belastung und sollte auch so eingetragen werden.
Eintragen
Pro Seite, und leicht. Notier den Bankwinkel neben dem Gewicht – bei so kleinen Lasten verschiebt ein Wechsel von 45° auf flach die Zahlen stärker als der nächste Kurzhantelsprung. Wenn die nächstschwerere Kurzhantel ein großer Sprung ist, lassen sich zusätzliche Wiederholungen mit demselben Gewicht leichter deuten als ein schwererer Satz mit kürzerem Weg. Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz für den Aufbau.
Häufige Fragen
Ist das ein Seitheben oder ein Reverse Fly? Weder noch, auch wenn er an beides grenzt. Die Seitenlage und der Start quer vor dem Körper machen ihn zu einer eigenen Bewegung; beschreib den Weg, statt dir den Namen einer anderen Übung zu leihen.
Geht es ohne Bank? Eine Variante am Kabelzug oder eine andere Schulterübung mit Stütze kann denselben Zweck erfüllen, aber die Bedingungen ändern sich. Führ einen eigenen Verlauf.
Wie viel Gewicht sollte ich nehmen? Weniger, als dir lieb ist. Das ist eine Übung für Kontrolle und Bewegungsumfang; sobald der Oberkörper mithilft, kommt das zusätzliche Gewicht nicht mehr bei der Schulter an.
Wonach suche ich in Brolic? Nach Powell Raise (Dumbbell). Erfasst wird pro Seite, also trag jeden Arm ein und halte den Bankwinkel in den Notizen fest.
Quellen und Methode
- OPEX Fitness: Powell raise – eine saubere Demonstration der hier beschriebenen Variante in Seitenlage auf der Schrägbank.
- ATG: shoulder tests and skills – die Zuschreibung des Namens an Charles Poliquin und Mike Powell, die Variante eines Coaches und der Hinweis, dass sich mehrere Ausführungen den Namen teilen. Die Leistungsziele des Artikels werden hier nicht als allgemeingültige Anforderungen übernommen.
- Rehab Hero: Powell raise – zeigt, wie unterschiedlich der Name verwendet wird.
- Brolic-Katalog, Version 2026-09-05.3 – der Kurzhantel-Eintrag in Seitenlage und die Erfassung pro Seite.
Die Angaben zu Bankwinkel und Gewicht sind Ausgangswerte aus den zitierten Demonstrationen. Diese Anleitung belegt nicht, dass die Übung Schulterschmerzen vorbeugt oder behandelt oder dass ein bestimmtes Lastverhältnis schützt.
