Der Kelso Shrug bewegt die Schulterblätter nach hinten und zueinander, nicht nach oben. Du legst die Brust auf einer Stütze ab, lässt die Arme lang hängen und ziehst die Schulterblätter zueinander, ohne die Ellbogen zu beugen. Der Bewegungsumfang ist kurz, und die Arme tun kaum mehr, als das Gewicht zu halten.
Es gibt zwei übliche Aufbauten: an einer Rudermaschine mit Brustauflage oder einer T-Bar, oder bäuchlings auf einer Schrägbank mit Kurzhanteln oder einer Langhantel.
Benannt ist er nach Paul Kelso, einem Autor über Krafttraining, der die Idee Anfang der 1990er-Jahre in The Kelso Shrug System und erneut in Kelso’s Shrug Book (2002) darlegte. Nach seiner Darstellung erschien sie erstmals 1968 gedruckt, in einer Notiz von Peary Rader in Iron Man. Kelso sah den Kelso Shrug als Prinzip, das er auf viele Übungen anwandte; die Version, die heute die meisten meinen, nannte er Lat Shrug.
In Brolic steht er als Kelso Shrug. Die Varianten mit Kurzhanteln, Langhantel, Maschine und T-Bar sowie „chest-supported shrug“ sind Aliasse dieses einen Eintrags; notier also in jeder Einheit das Gerät, denn die Gewichte sind zwischen ihnen nicht vergleichbar.
Trainierte Muskeln
Die Schulterblätter zueinanderzuziehen heißt Retraktion der Schulterblätter. Mittlerer Trapezmuskel und Rhomboiden führen sie aus, und der untere Trapezmuskel zieht die Schulterblätter nach unten, wenn du – wie Kelso – an „runter und zurück“ denkst. Deshalb wird die Übung dem oberen Rücken zugeordnet, und so ordnet Brolic sie auch ein.
Der obere Trapezmuskel ist nicht abgeschaltet. Studien zu anderen Retraktionsübungen zeigen, dass er neben mittlerem Trapezmuskel und Rhomboiden mitarbeitet; erwarte also nicht, dass ein Kelso Shrug den oberen Trapezmuskel außen vor lässt. Diese Studien haben die Muskelaktivität in anderen Positionen gemessen; keine Studie hat den Kelso Shrug selbst untersucht, weder auf Aktivität noch auf Wachstum oder Kraft.
Einrichten
Du brauchst nur ein Polster als Brustauflage und ein Gewicht, das du mit gestreckten Armen halten kannst. Wähl den Aufbau, der sich am stabilsten und angenehmsten anfühlt, und bleib dann dabei.
- Rudermaschine oder T-Bar. Nimm eine Rudermaschine mit Brustauflage oder eine T-Bar mit Brustauflage. Stell das Brustpolster so ein, dass deine Arme gestreckt hängen und du die Griffe in voller Dehnung erreichst. Merrick Lincolns Maschinenvariante nutzt einen weiten Obergriff.
- Schrägbank. Leg dich bäuchlings darauf, die Füße fest am Boden, eine Kurzhantel in jeder Hand oder eine Langhantel unter der Bank. All Strength Training stellt die Bank auf 30° und dreht die Daumen um etwa 45° nach innen, wobei sich die Hände so drehen dürfen, wie sie es brauchen. Kelso schlug 45° oder flacher vor und merkte an, dass ein anderer Winkel verändert, welche Muskeln mitarbeiten. Die Langhantelvariante von T Nation nutzt einen schulterbreiten Untergriff.
- Vorgebeugt, ohne Stütze. Kelsos ursprüngliche Position: eine Langhantel, eine Ruderposition und ein Gewicht, mit dem du etwa 8–10 Wiederholungen schaffst. Dein unterer Rücken hält die Position, deshalb ist das beim Eintragen eine andere Übung.
Den Griff wählst du einmal und behältst ihn dann bei. Kelso hatte den Eindruck, dass ein Obergriff den Schwerpunkt auf den mittleren Trapezmuskel legt und ein Untergriff auf den unteren Trapezmuskel und den Lat. Er schrieb, dass viele Lifter die Variante mit Untergriff irgendwann Kelso Shrug nannten, „ob zu Recht oder nicht“; er selbst nannte die Bewegung Lat Shrug. Die Wirkungen des Griffs sind seine Eindrücke, keine Messungen.
Den Shrug ausführen
Starte aus voller Dehnung, die Schulterblätter auseinandergezogen, die Arme lang. Auf der Bank lässt du die Gewichte Richtung Boden sinken, ohne die Wirbelsäule über das Polster zu runden. Dann zieh die Schulterblätter zurück und zueinander und ziel dabei, mit Kelsos Worten, auf „einen Punkt zwischen deinen Schulterblättern, nicht nach oben zu deinen Ohren“.
Halte die Arme gestreckt. Kelso ging es darum, dass die Arme weder ziehen noch drücken; eine Beugung im Ellbogen macht aus der Wiederholung ein Rudern. Dema Ascend erlaubt oben eine ganz leichte Beugung, um das Zusammenziehen abzuschließen, sofern sie bei jeder Wiederholung gleich ist. Lincoln ergänzt, dass die Brust die Wiederholung nicht antreiben sollte, indem sie ins Polster drückt.
Halte oben kurz inne, wenn du willst (Kelso beschrieb eine optionale Pause von etwa vier Zählzeiten), und senk dann langsam zurück in die Dehnung. Griffe oder Gewichte legen nur einen kurzen Weg zurück.
Wenn du noch kein Gefühl für die Bewegung hast, üb sie mit wenig oder ganz ohne Gewicht. Die Übung von Dema Ascend: Zieh wie beim Rudern ganz heran, dann streck die Arme, während du die Schulterblätter zusammenhältst – das ist die obere Position des Shrugs.
Der Unterschied zu Shrug und Rudern
| Übung | Was sich bewegt | Arme | Körperposition |
|---|---|---|---|
| Klassischer Shrug | Schultern steigen Richtung Ohren | Gestreckt | Stehend |
| Kelso Shrug | Schulterblätter ziehen nach hinten und zueinander | Gestreckt | Vorgebeugt oder mit Brustauflage |
| Rudern mit Brustauflage | Schulterblätter ziehen sich zurück, und die Ellbogen beugen sich | Beugen sich und wandern nach hinten | Mit Brustauflage |
Manche Coaching-Materialien verwenden „chest-supported shrug“ für ein Schulterheben nach oben auf der Schrägbank. Das ist eine andere Bewegung, näher am klassischen Shrug. Der Alias in Brolic meint die hier beschriebene Retraktionsvariante; wenn deine Variante nach oben zu den Ohren geht, trag sie als andere Übung ein.
Die Gerätevarianten getrennt halten
Eine 50 am Gewichtsblock einer Maschine, eine Scheibe am Hebel einer T-Bar, eine Kurzhantel in jeder Hand und eine beladene Langhantel sind unterschiedliche Lasten für unterschiedliche Aufbauten. Führ pro Verlauf nur ein Gerät und notier Bankwinkel oder Polstereinstellung und den Griff neben dem Gewicht.
Wechselst du mitten in einem Trainingsblock das Gerät, etwa von der Maschine auf Kurzhanteln, weil die Maschine besetzt ist, beginnt ein neuer Vergleich. Notier den Ersatz, statt die alten Zahlen weiterzuführen.
Eintragen
Das ist ein ausgedachter Eintrag für die Maschinenvariante, kein Ziel: drei Sätze mit demselben Gewicht am Block, derselben Polstereinstellung und einem weiten Obergriff.
| Satz | Gewicht | Wiederholungen | Notiz |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 kg am Block | 12 | Oben zwei Sekunden zusammenziehen |
| 2 | 50 kg am Block | 12 | Gleiche Polsterhöhe |
| 3 | 50 kg am Block | 10 | Ellbogen fingen an, sich zu beugen: abgebrochen |
Das sind 34 Wiederholungen, dazu der Grund, warum der letzte Satz endete. „Ellbogen fingen an, sich zu beugen“ hilft dir nächste Woche mehr als eine gerundete Wiederholungszahl, weil es dir sagt, dass der Satz aufgehört hat, ein Kelso Shrug zu sein. Kelso setzte seine Shrugs hinter die Übung, der sie am meisten ähneln, etwa Rudern; Lincoln plant die Maschinenvariante mit drei Sätzen à 8–12 Wiederholungen direkt nach dem Rudern ein. Beides ist Trainingspraxis, keine getestete Vorgabe.
Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz für die Notizen zum Aufbau, und die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch) zeigt, wie diese Sätze zu deinem Training für den oberen Rücken beitragen.
Häufige Fragen
Ist ein Kelso Shrug nicht einfach Rudern mit Brustauflage? Nein. Beim Rudern beugen sich die Ellbogen, und der Oberarm wandert nach hinten. Beim Kelso Shrug bleiben die Arme gestreckt, und nur die Schulterblätter bewegen sich.
Maschine oder Bank? Beides geht. Eine Rudermaschine oder T-Bar gibt dir ein festes Polster und Griffe; für die Bank brauchst du nur Kurzhanteln oder eine Langhantel. Nimm die Variante, die du stabil halten und wiederholen kannst, und trag beide getrennt ein.
Obergriff oder Untergriff? Beide werden genutzt, und mit Kurzhanteln geht auch ein neutraler oder schräger Griff. Kelso verband den Untergriff mit dem unteren Trapezmuskel und dem Lat; Demonstrationen an der Maschine nutzen oft einen weiten Obergriff. Wähl einen pro Verlauf und notier ihn.
Trainiert er den oberen Trapezmuskel? Der arbeitet mit, wie bei anderen Retraktionsübungen, aber die prägende Bewegung ist, die Schulterblätter nach hinten und zueinander zu ziehen, nicht nach oben.
Geht es auch ohne Maschine oder Bank? Ja: mit Kelsos ursprünglicher Variante, vorgebeugt mit der Langhantel. Unterer Rücken und Hüfte halten die Position, also führ sie in einem eigenen Verlauf.
Quellen und Methode
- Paul Kelso, Kelso’s Shrug Book (Hats Off Books, 2002) – die Beschreibungen des Namensgebers zur Bewegung, zu den Griffen, den Varianten mit Stütze und der Notiz von 1968; gelesen in der Vorschau von Google Books.
- WorldCat: The Kelso Shrug System (Middle Coast Publishing) – das frühere Buch.
- All Strength Training: dumbbell Kelso shrugs (2025) – Aufbau und Hinweise für die Kurzhantel-Variante auf der Schrägbank; die Demonstration ganz oben.
- Dema Ascend: Kelso shrug guide (2026) – die Bandbreite der Aufbauten, die erlaubte leichte Beugung und die Übung zum Erlernen.
- Merrick Lincoln, DPT: the machine Kelso shrug (Breaking Muscle, 2023) – Aufbau an der Maschine, Hinweise und Trainingsplanung; seine Demonstration ist oben eingebettet.
- Eirik Sandvik: Kelso shrugs (T Nation, 2016) – der Aufbau mit Langhantel auf der Schrägbank.
- TeachMeAnatomy: the superficial back muscles – Funktionen von Trapezmuskel und Rhomboiden.
- Castelein et al. (2016) und Kara et al. (2021) – Muskelaktivität bei anderen Übungen zur Retraktion der Schulterblätter, nicht beim Kelso Shrug.
- Brolic-Katalog, Version 2026-09-22.1 – Name, Aliasse und Erfassungsart.
Keine Studie hat den Kelso Shrug auf Muskelgröße oder Kraft getestet; die Angaben zum Aufbau sind Trainingspraxis. Kelsos Kommentare dazu, welche Muskeln welcher Griff bevorzugt, sind seine eigenen Eindrücke. Der Beispieleintrag ist eigens für diese Anleitung erstellt und fiktiv.
