JM 推舉是以肱三頭肌為主的槓鈴動作，介於窄握臥推與仰臥肱三頭肌伸展之間。它以 JM Blakley 命名，這位健力選手發展出這個動作，作為臥推的輔助訓練。
重點不是用窄握距臥推，也不是換個名字做碎顱者（skull crusher）。定義這個動作的是路徑：槓往上胸與喉嚨方向移動時，手肘保持在高位，所以肩關節與肘關節都會參與，而不是只有手肘在動。
訓練的肌群
目標肌群是肱三頭肌，它作用於肘關節，也透過長頭作用於肩關節。三角肌前束與胸肌會協助出力，因為這個動作保留了部分推舉的模式。
「特定手肘角度能優先增長肱三頭肌某一個頭」的說法並未確立，本指南也不做這樣的主張。請把它當成帶有推舉成分的肱三頭肌動作。
槓鈴的設定
使用能讓你控制槓鈴的臥推椅與架子，設好安全擋桿，並視負重情況請人在旁保護。加重量之前，先用空槓或接近空槓的重量演練；即使是經驗豐富的推舉者，也不熟悉這條路徑。
握距約 38 到 46 公分（15 到 18 英寸），指的是雙手之間的距離。這是 Blakley 本人給的數字，他強調這不是窄握：握得非常窄會讓手腕承受壓力，卻不會改變動作。在這個範圍內依你自己的身材比例調整，然後固定下來；如果有變動，請記錄下來。
他的教學中有兩個容易忽略的握法細節：手肘往外約 45°，而不是夾在身體兩側；讓手腕往後彎，使指節往遠離你的方向倒。兩者都能幫助槓位在適合這條路徑的線上。
執行推舉
從手臂鎖直的起始位置開始，讓手肘彎曲，同時把槓往下、往後帶向下巴與喉嚨下段之間的區域，手肘保持抬高，不要讓它往肋骨方向掉。再控制著沿原路徑回到起始位置。
Blakley 自己是這樣區分的：手肘必須保持在高位，「如果你只是把槓往下放，那你做的只是窄握的頸前臥推，那不是 JM 推舉。」
槓停在哪裡取決於你的身材比例。不要把某個特定的接觸點當成必須硬做到的目標。使用你能在穩固握法下控制的動作幅度。
有兩種走樣的情況，代表動作已經變了：
- 手肘往下掉，槓往下胸移動。那是窄握臥推。
- 肩膀不再移動，只有手肘彎曲。那是碎顱者。
兩者都是可以採用的訓練動作，但都不應該記錄成 JM 推舉。在動作不再符合你預定的標準時就結束這一組，而不是用其他動作模式硬拚出最後一下。
關節疼痛不是檢驗肱三頭肌有沒有出力的方法。如果手肘不舒服，就減輕重量或縮短動作幅度，不要硬撐。
把器材變化式分開記錄
Brolic 列出 JM Press (Barbell)（槓鈴 JM 推舉）、JM Press (Smith Machine)（史密斯機 JM 推舉）與 JM Press (Dumbbell)（啞鈴 JM 推舉）。本指南介紹的是槓鈴版本；另外兩種是真正的變化式，要求也不同。
- 史密斯機：槓沿著固定的軌道移動，所以臥推椅的位置必須配合軌道的角度，而不是你自然的槓鈴路徑。也請確認機器的配重平衡如何影響你記錄的重量。
- 啞鈴：雙手各自移動，比較難保持左右對稱，但對手腕比較友善。請清楚記錄每個啞鈴的重量。
不要把某一種的訓練重量直接沿用到另一種。每一種都從你能控制的重量開始，並建立各自的歷史紀錄。
記錄方式
記錄包含槓本身的總重量、握距與次數。註明你用的是哪一種器材，因為這三者無法比較，把一次史密斯機訓練接在槓鈴的歷史紀錄後面，看起來會像突然大幅進步。免費訓練紀錄範本（英文）有空間在數字旁寫下設定細節。
常見問題
它比碎顱者更好嗎？ 沒有證據證實哪一個勝出。兩者對肱三頭肌施加負荷的方式不同；選你能舒服地執行、也能持續進步的那一個。許多課表兩者都會用。
每一組都要做到力竭嗎？ 不用。技術要求高的動作，不需要做到失敗的那一下才算數，而力竭點正是路徑退化成臥推的地方。力竭訓練指南（英文）說明了其中的取捨。
和窄握臥推相比要用多重？ 輕很多，通常會差一大截，因為抬高的手肘會失去槓桿優勢。不要按臥推的重量比例來選起始重量。
這一週要怎麼計算它？ 當作肱三頭肌的訓練，以實際的組數計算。它既像推舉也像伸展，但這不是把它算兩次的理由；每週各部位組數（英文）說明了這個慣例。
資料來源與方法
- JM Blakley: the official JM press tutorial（elitefts）：發明者親自教他自己的動作。上文的握距、手肘角度、手腕位置與槓鈴路徑都出自這支影片；握法的說明在 2:19。
- Catalyst Athletics: JM press：教練參考資料庫中的動作說明。
- EliteFTS: building the bench with triceps work：Blakley 的更多教學。本文沒有把文章中的組數與次數處方當作建議轉載。
- Brolic 動作庫版本 2026-09-05.3：三個依器材區分的動作項目。
握距與手肘角度的數值來自 Blakley 本人的教學。它們描述的是他怎麼做這個動作，而不是經試驗確立的最佳值。
