JM press, dar tutuş bench press ile yatarak triseps ekstansiyonu arasında yer alan, trisepse odaklı bir halter hareketidir. Adını, onu bench press için yardımcı çalışma olarak geliştiren powerlifter JM Blakley’den alır.
Amaç ne dar tutuşla bench press yapmak ne de yeni bir adla skull crusher yapmaktır. Onu tanımlayan şey yoldur: Bar göğsün üst kısmına ve boğaza doğru ilerlerken dirsekler yüksekte kalır; böylece işe yalnızca dirsek değil, omuz da katkıda bulunur.
Çalışan kaslar
Hedef kas triceps brachii’dir; hem dirsek eklemi üzerinde hem de uzun başı aracılığıyla omuz eklemi üzerinde çalışır. Hareket bir itiş kalıbının bir kısmını koruduğu için ön deltoid ve göğüs kasları da yardım eder.
Belirli bir dirsek açısının trisepsin bir başını diğerlerinden daha fazla geliştirdiğine dair iddialar kesinleşmiş değildir ve bu rehber böyle bir iddiada bulunmaz. Onu itiş bileşeni olan bir triseps egzersizi olarak gör.
Barı hazırla
Barı kontrol edebileceğin bir sehpa ve rack kullan; güvenlik durdurucularını ayarla, yük gerektiriyorsa bir yardımcı (spotter) da kullan. Ağırlık eklemeden önce boş ya da neredeyse boş bir barla prova yap; bu yol, deneyimli bench press’çilere bile yabancı gelir.
Yaklaşık 38–46 cm (15–18 inç) genişliğinde bir tutuş al; bu, iki elin arasındaki mesafedir. Rakam Blakley’nin kendisine aittir ve vurguladığı nokta bunun dar bir tutuş olmadığıdır: Çok daralmak, hareketi değiştirmeden bilekleri zorlar. Bu aralıkta kendi vücut oranlarına göre ayar yap, sonra tutuşu sabit tut; değiştirirsen not et.
Anlatımından, kolayca gözden kaçan iki tutuş ayrıntısı: Dirseklerini yaklaşık 45° dışarıda tut, yanlarına yapıştırma; bileklerinin geriye bükülmesine izin ver, böylece parmak eklemlerin senden uzağa doğru yatar. İkisi de barın bu yol için doğru çizginin üstüne oturmasına yardım eder.
Press’i uygula
Kolların kilitli başlangıç pozisyonundan, bar aşağı ve geriye, çene ile boğazın alt kısmı arasındaki bölgeye doğru ilerlerken dirseklerinin bükülmesine izin ver; dirseklerini kaburgalarına doğru düşürmek yerine yüksekte tut. Sonra aynı yolu kontrollü şekilde geri izleyerek başlangıca dön.
Blakley farkı kendi sözleriyle şöyle anlatır: Dirsekler yukarıda kalmalı; “barı öylece indirirsen yalnızca boyna doğru dar tutuş bench yapıyorsun, bu JM press değil.”
Barı ne kadar aşağı indireceğin vücut oranlarına bağlıdır. Belirli bir temas noktasını zorla ulaşman gereken bir hedef olarak görme. Sağlam bir tutuşla kontrol edebildiğin bir hareket açıklığı kullan.
İki hata, egzersizin başka bir şeye dönüştüğünü gösterir:
- Dirsekler düşer ve bar göğsün alt kısmına doğru gider. Bu, dar tutuş bench press’tir.
- Omuzlar hareket etmeyi bırakır ve yalnızca dirsekler bükülür. Bu, skull crusher’dır.
İkisi de geçerli egzersizlerdir, ama hiçbiri JM press olarak kaydedilmemeli. Seti, başka bir hareket kalıbında zorla çıkarabildiğin son tekrarda değil, hedeflediğin teknik standardı artık koruyamadığın noktada bitir.
Eklem ağrısı, trisepsin çalışıp çalışmadığının bir testi değildir. Dirseklerin ağrımaya başlarsa zorlayarak devam etmek yerine yükü ya da hareket açıklığını azalt.
Ekipman varyasyonlarını ayrı tut
Brolic JM Press (Barbell) (halterle JM press), JM Press (Smith Machine) (Smith makinesinde JM press) ve JM Press (Dumbbell) (dambılla JM press) egzersizlerini listeler. Bu rehber halter versiyonunu anlatıyor; diğer ikisi, farklı gereksinimleri olan gerçek varyasyonlardır.
- Smith makinesi: Bar sabit raylarda hareket eder; bu yüzden sehpanın yerini doğal bar yoluna göre değil, rayların açısına göre ayarlaman gerekir. Makinenin karşı ağırlığının kaydettiğin yükü nasıl etkilediğini kontrol et.
- Dambıl: Kollar birbirinden bağımsız hareket eder; simetrik tutmak daha zordur ama bileklere daha az yük biner. Ağırlığı açıkça dambıl başına kaydet.
Çalışma ağırlığını birinden diğerine taşıma. Her birine kontrol edebildiğin bir yükle başla ve ayrı bir geçmiş oluştur.
Kayıt
Barın kendisi dâhil toplam ağırlığı, tutuş genişliğini ve tekrarları kaydet. Hangi ekipman varyasyonunu kullandığını not et, çünkü üçü karşılaştırılamaz ve halter geçmişine eklenen bir Smith antrenmanı ani bir sıçrama gibi görünür. Ücretsiz antrenman kaydında (İngilizce) sayıların yanında kurulum ayrıntıları için de yer var.
Sık sorulan sorular
Skull crusher’dan daha mı iyi? Bir kazanan olduğunu gösteren bir kanıt yok. İkisi trisepsi farklı şekilde yükler; rahatça yapabildiğin ve ilerletebildiğin hangisiyse onu seç. Birçok program ikisini de kullanır.
Her set tükenişe kadar mı gitmeli? Hayır. Teknik açıdan zorlu bir hareketin sayılması için başarısız bir tekrar gerekmez; tükeniş noktası da tam olarak yolun bir bench press’e dönüştüğü yerdir. Tükenişe kadar antrenman rehberi (İngilizce) artılarını ve eksilerini anlatıyor.
Dar tutuş bench press’ime göre ne kadar ağırlık kullanmalıyım? Çok daha az; yüksekte tutulan dirsekler kaldıraç avantajını ortadan kaldırdığı için düşüş genellikle büyüktür. Başlangıç yükünü bench press ağırlığını orantılayarak seçme.
Haftalık hesabımda onu nasıl saymalıyım? Triseps çalışması olarak ve gerçek set sayısıyla. Hem bir press’e hem de bir ekstansiyona benzer, ama bu onu iki kez saymak için bir neden değildir; haftalık set sayımı (İngilizce) bu kuralı açıklıyor.
Kaynaklar ve yöntem
- JM Blakley: the official JM press tutorial (elitefts) — hareketin mucidi kendi hareketini öğretiyor. Yukarıdaki tutuş genişliği, dirsek açısı, bilek pozisyonu ve bar yolunun kaynağı; tutuşla ilgili bölüm 2:19’da.
- Catalyst Athletics: JM press — bir koçluk başvuru kütüphanesinden hareket tanımı.
- EliteFTS: building the bench with triceps work — Blakley’den ek anlatım. Makaledeki set ve tekrar reçeteleri burada öneri olarak aktarılmamıştır.
- Brolic kataloğu, sürüm 2026-09-05.3 — ekipmana özgü üç egzersiz.
Tutuş ve dirsek rakamları Blakley’nin kendi anlatımından gelir. Bunlar onun hareketi nasıl yaptığını anlatır; bir çalışmayla belirlenmiş en iyi değerler değildir.
