Le JM press est un exercice à la barre axé sur les triceps, à mi-chemin entre le développé couché prise serrée et l’extension des triceps allongé. Il porte le nom de JM Blakley, le powerlifter qui l’a mis au point comme exercice d’assistance pour le développé couché.
Le but n’est pas de faire un développé couché en prise étroite, ni un skull crusher (barre au front) sous un autre nom. Ce qui le définit, c’est la trajectoire : les coudes restent hauts pendant que la barre se dirige vers le haut de la poitrine et la gorge, si bien que l’épaule et le coude participent tous les deux, pas le coude seul.
Muscles travaillés
Le triceps brachial est la cible ; il agit sur le coude et, par sa longue portion, sur l’épaule. Le deltoïde antérieur et les pectoraux participent, puisque le mouvement garde une part de schéma de poussée.
L’idée qu’un angle de coude particulier développe en priorité une portion du triceps n’est pas établie, et ce guide ne l’avance pas. Considère-le comme un exercice des triceps avec une composante de poussée.
Installer la barre
Utilise un banc et un rack où tu peux contrôler la barre, avec les sécurités réglées, et un pareur si la charge le justifie. Fais un essai avec une barre à vide ou presque avant d’ajouter du poids : la trajectoire est inhabituelle, même pour ceux qui ont l’habitude du développé.
Saisis la barre avec un écartement d’environ 38 à 46 cm (15 à 18 pouces) entre les mains. C’est le chiffre de Blakley lui-même, et il insiste : ce n’est pas une prise étroite. Serrer beaucoup plus sollicite les poignets sans changer le mouvement. Ajuste dans cette fourchette selon tes proportions, puis garde la même largeur, et note-la si tu la changes.
Deux détails de prise tirés de ses consignes passent facilement inaperçus : garde les coudes écartés à environ 45° au lieu de les serrer contre les flancs, et laisse les poignets basculer vers l’arrière, de sorte que les jointures basculent en s’éloignant de toi. Les deux aident la barre à se placer sur la bonne ligne pour cette trajectoire.
Exécuter le développé
Depuis le départ bras tendus, laisse les coudes se fléchir pendant que la barre descend et recule vers la zone entre le menton et le bas de la gorge, en gardant les coudes hauts au lieu de les laisser tomber vers les côtes. Remonte par le même chemin jusqu’au départ, sous contrôle.
Blakley formule la distinction à sa façon : les coudes doivent rester hauts, car « si tu te contentes de la descendre, tu fais juste un développé jusqu’au cou en prise serrée, ce n’est pas un JM press ».
L’endroit où la barre s’arrête dépend de tes proportions. Ne traite pas un point de contact précis comme un objectif à atteindre coûte que coûte. Utilise une amplitude que tu contrôles avec une prise sûre.
Deux dérives t’indiquent que l’exercice a changé :
- Les coudes tombent et la barre file vers le bas de la poitrine. C’est un développé couché prise serrée.
- Les épaules ne bougent plus et seuls les coudes se fléchissent. C’est un skull crusher.
Ce sont deux exercices légitimes, mais aucun ne doit être noté comme un JM press. Termine la série quand ta technique ne correspond plus à celle que tu vises, pas à la dernière répétition que tu peux arracher avec un autre schéma de mouvement.
Une douleur articulaire n’indique pas que les triceps travaillent. Si les coudes protestent, réduis la charge ou l’amplitude au lieu de forcer.
Garder les variantes de matériel séparées
Brolic liste JM Press (Barbell) (à la barre), JM Press (Smith Machine) (à la Smith machine) et JM Press (Dumbbell) (aux haltères). Ce guide décrit la version à la barre ; les deux autres sont de vraies variantes, avec des exigences différentes.
- Smith machine : la barre suit des rails fixes, donc la position du banc doit s’adapter à l’angle des rails plutôt qu’à ta trajectoire naturelle. Vérifie comment le contrepoids de la machine modifie la charge que tu notes.
- Haltères : les bras bougent indépendamment, ce qui rend la symétrie plus difficile à garder mais ménage les poignets. Note clairement le poids d’un haltère.
Ne reporte pas une charge de travail d’une variante à l’autre. Commence chacune avec une charge que tu contrôles et construis un historique séparé.
Noter tes séries
Note le poids total sur la barre, barre comprise, la largeur de prise et les répétitions. Précise la variante utilisée, car les trois ne sont pas comparables, et une séance à la Smith machine ajoutée à un historique à la barre ressemblera à un bond soudain. Le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) a de la place pour les détails d’installation à côté des chiffres.
Questions fréquentes
Est-ce mieux qu’un skull crusher ? Aucune donnée ne désigne de gagnant. Ils chargent les triceps différemment ; choisis celui que tu peux exécuter confortablement et faire progresser. Beaucoup de programmes utilisent les deux.
Chaque série doit-elle aller jusqu’à l’échec ? Non. Un mouvement exigeant sur le plan technique n’a pas besoin d’une répétition ratée pour compter, et c’est justement à l’échec que la trajectoire dégénère en développé couché. Le guide sur l’entraînement jusqu’à l’échec (en anglais) détaille les compromis.
Quelle charge par rapport à mon développé couché prise serrée ? Beaucoup moins : la baisse est souvent importante, parce que les coudes hauts font perdre l’avantage du levier. Ne déduis pas ta charge de départ de ton développé couché.
Comment le compter dans ma semaine ? Comme du travail des triceps, avec son nombre réel de séries. Il ressemble à la fois à un développé et à une extension, mais ce n’est pas une raison pour le compter deux fois ; le décompte des séries par semaine (en anglais) explique la convention.
Sources et méthode
- JM Blakley: the official JM press tutorial (elitefts) — l’inventeur enseigne son propre exercice. Source de la largeur de prise, de l’angle des coudes, de la position des poignets et de la trajectoire de la barre ci-dessus ; la partie sur la prise est à 2:19.
- Catalyst Athletics: JM press — description du mouvement tirée d’une bibliothèque de référence pour coachs.
- EliteFTS: building the bench with triceps work — d’autres consignes de Blakley. Les prescriptions de séries et de répétitions de l’article ne sont pas reprises ici comme recommandations.
- Catalogue Brolic, version 2026-09-05.3 — les trois entrées par matériel.
La largeur de prise et l’angle des coudes indiqués viennent des consignes de Blakley lui-même. Ils décrivent sa façon d’exécuter l’exercice, pas un optimum établi par un essai.
