O JM press é um exercício com barra focado no tríceps que fica entre o supino fechado e a extensão de tríceps deitado. Ele leva o nome de JM Blakley, o powerlifter que o desenvolveu como trabalho acessório para o supino.
A ideia não é fazer um supino com pegada estreita, nem fazer um tríceps testa (skull crusher) com outro nome. O que o define é a trajetória: os cotovelos ficam altos enquanto a barra se desloca em direção à parte alta do peito e à garganta, então o ombro e o cotovelo contribuem, e não só o cotovelo.
Músculos trabalhados
O tríceps braquial é o alvo, trabalhando tanto no cotovelo quanto — pela cabeça longa — no ombro. O deltoide anterior e o peitoral ajudam, já que o movimento mantém parte de um padrão de empurrar.
Não há uma conclusão estabelecida sobre se um ângulo específico do cotovelo favorece o crescimento de uma das cabeças do tríceps, e este guia não afirma que isso ocorra. Trate-o como um exercício de tríceps com um componente de empurrar.
Prepare a barra
Use um banco e um suporte em que você consiga controlar a barra, com as travas de segurança ajustadas e alguém dando segurança se a carga justificar. Ensaie com a barra vazia ou quase vazia antes de acrescentar peso; a trajetória é pouco familiar até para quem tem muita experiência no supino.
Use uma pegada de cerca de 38 a 46 cm (15 a 18 polegadas) de largura entre as mãos. Esse é o número do próprio Blakley, e a ênfase dele é que essa não é uma pegada estreita: fechar demais sobrecarrega os punhos sem mudar o movimento. Ajuste dentro dessa faixa às suas proporções, depois mantenha-a constante e anote se mudar.
Dois detalhes da pegada, da instrução dele, que passam despercebidos com facilidade: mantenha os cotovelos abertos a cerca de 45°, em vez de colados ao corpo, e deixe os punhos dobrarem para trás, para que os nós dos dedos se inclinem para longe de você. Os dois ajudam a barra a ficar sobre a linha certa para essa trajetória.
Execute o JM press
Partindo da posição inicial, com os braços estendidos, deixe os cotovelos dobrarem enquanto a barra desce e vai para trás, em direção à região entre o queixo e a parte baixa da garganta, mantendo os cotovelos elevados, em vez de deixá-los cair em direção às costelas. Inverta a trajetória e volte ao início com controle.
A forma do próprio Blakley de explicar a diferença: os cotovelos precisam ficar em cima — “se você só desce a barra, está só fazendo um supino até o pescoço com pegada fechada, e isso não é um JM press.”
Onde a barra termina depende das suas proporções. Não trate um ponto de contato específico como uma meta que você precisa forçar. Use uma amplitude que você consiga controlar com a pegada firme.
Dois desvios mostram que o exercício mudou:
- Os cotovelos caem e a barra vai em direção à parte baixa do peito. Isso é um supino fechado.
- Os ombros param de se mover e só os cotovelos dobram. Isso é um tríceps testa.
Os dois são exercícios legítimos. Nenhum deles deve ser registrado como JM press. Encerre a série quando não conseguir mais manter o padrão técnico pretendido, e não na última repetição que você consegue arrancar em outro padrão de movimento.
Dor nas articulações não é sinal de que o tríceps está trabalhando. Se os cotovelos reclamarem, reduza a carga ou a amplitude, em vez de insistir.
Mantenha as variações de equipamento separadas
O Brolic lista JM Press (Barbell), JM Press (Smith Machine) e JM Press (Dumbbell) (com barra, no Smith e com halteres). Este guia descreve a versão com barra; as outras duas são variações reais, com exigências diferentes.
- Smith: a barra segue trilhos fixos, então a posição do banco precisa combinar com o ângulo dos trilhos, e não com a trajetória natural da sua barra. Confira como o contrapeso da máquina afeta a carga que você registra.
- Halteres: os braços se movem de forma independente, o que é mais difícil de manter simétrico, mas poupa mais os punhos. Registre com clareza o peso de cada halter.
Não leve uma carga de trabalho de uma para a outra. Comece cada uma com uma carga que você consiga controlar e construa um histórico separado.
Registro
Registre o peso total na barra, com a barra incluída, a largura da pegada e as repetições. Anote qual variação de equipamento você usou, porque as três não são comparáveis, e uma sessão no Smith acrescentada a um histórico com barra vai parecer um salto repentino. O registro de treino grátis (em inglês) tem espaço para os detalhes do ajuste ao lado dos números.
Perguntas frequentes
Ele é melhor do que o tríceps testa? Nenhuma evidência aponta um vencedor. Eles carregam o tríceps de formas diferentes; escolha o que você consegue executar com conforto e fazer progredir. Muitos programas usam os dois.
Toda série deve ir até a falha? Não. Um movimento tecnicamente exigente não precisa de uma repetição falhada para valer, e o ponto de falha é justamente onde a trajetória se degrada num supino. O guia de treino até a falha (em inglês) trata das vantagens e desvantagens.
Quanto peso, em comparação com o meu supino fechado? Muito menos — normalmente uma queda grande, porque manter os cotovelos elevados reduz a vantagem mecânica. Não escolha uma carga inicial a partir de uma proporção do seu supino.
Como contá-lo na minha semana? Como trabalho de tríceps, pelo número real de séries. Ele se parece tanto com um supino quanto com uma extensão, mas isso não é motivo para contá-lo duas vezes; a contagem semanal de séries (em inglês) explica a convenção.
Fontes e método
- JM Blakley: the official JM press tutorial (elitefts) — o criador ensinando o próprio exercício. Fonte da largura da pegada, do ângulo do cotovelo, da posição dos punhos e da trajetória da barra descritos acima; a explicação da pegada está em 2:19.
- Catalyst Athletics: JM press — descrição do movimento numa biblioteca de referência para treinadores.
- EliteFTS: building the bench with triceps work — mais instruções de Blakley. As prescrições de séries e repetições do artigo não são reproduzidas aqui como recomendações.
- Catálogo do Brolic, versão 2026-09-05.3 — os três exercícios, um para cada equipamento.
Os números de pegada e de cotovelo vêm da instrução do próprio Blakley. Eles descrevem como ele executa o exercício, não um valor ótimo estabelecido por um estudo.
