El JM press (press JM) es un ejercicio con barra enfocado en los tríceps que queda entre un press de banca con agarre cerrado y una extensión de tríceps acostado. Lleva el nombre de JM Blakley, el powerlifter que lo desarrolló como trabajo de asistencia para el press de banca.
La idea no es hacer press de banca con agarre cerrado, ni un skull crusher (press francés) con otro nombre. Lo que lo define es la trayectoria: los codos se mantienen altos mientras la barra va hacia la parte alta del pecho y la garganta, así que trabajan tanto el hombro como el codo, no solo el codo.
Músculos trabajados
El tríceps braquial es el objetivo; trabaja tanto en el codo como, a través de su cabeza larga, en el hombro. El deltoides anterior y los pectorales ayudan, porque el movimiento conserva parte de un patrón de empuje.
No se ha establecido que un ángulo concreto del codo favorezca el crecimiento de una cabeza del tríceps en particular, y esta guía no lo afirma. Tómalo como un ejercicio de tríceps con un componente de press.
Prepara la barra
Usa un banco y un rack en los que puedas controlar la barra, con los topes de seguridad puestos y alguien que te asista si la carga lo amerita. Ensaya con la barra vacía o casi vacía antes de agregar peso; la trayectoria es extraña incluso para quienes tienen experiencia en el press.
Toma un agarre de unos 38 a 46 cm (15 a 18 pulgadas) de ancho entre las manos. Es la cifra del propio Blakley, y él insiste en que no es un agarre cerrado: cerrarlo demasiado sobrecarga las muñecas sin cambiar el movimiento. Ajusta dentro de ese rango según tus proporciones, luego mantenlo constante y anótalo si lo cambias.
Dos detalles del agarre de su instrucción que es fácil pasar por alto: mantén los codos abiertos a unos 45° en lugar de pegados a los costados, y deja que las muñecas se doblen hacia atrás para que los nudillos se inclinen alejándose de ti. Los dos ayudan a que la barra quede sobre la línea correcta para esta trayectoria.
Haz el press
Desde el inicio con los brazos extendidos, deja que los codos se flexionen mientras la barra baja y va hacia atrás, hacia la zona entre la barbilla y la parte baja de la garganta, con los codos elevados en lugar de dejarlos caer hacia las costillas. Invierte la trayectoria y regresa al inicio con control.
Así explica el propio Blakley la diferencia: los codos tienen que quedarse arriba; “si solo la bajas, estás haciendo un press de banca al cuello con agarre cerrado, y eso no es un JM press”.
Dónde termina la barra depende de tus proporciones. No tomes un punto de contacto específico como una meta que debas forzar. Usa un rango que puedas controlar con un agarre firme.
Dos fallas te indican que el ejercicio cambió:
- Los codos caen y la barra se va hacia la parte baja del pecho. Eso es un press de banca con agarre cerrado.
- Los hombros dejan de moverse y solo se flexionan los codos. Eso es un skull crusher.
Los dos son ejercicios legítimos. Ninguno debe registrarse como JM press. Termina la serie cuando ya no cumplas el estándar de técnica que te propusiste, no en la última repetición que puedas sacar a la fuerza con otro patrón de movimiento.
El dolor articular no es una prueba de que los tríceps estén trabajando. Si los codos se quejan, reduce la carga o el rango en lugar de seguir empujando.
Mantén separadas las variantes de equipo
Brolic tiene JM Press (Barbell), JM Press (Smith Machine) y JM Press (Dumbbell) (JM press con barra, en máquina Smith y con mancuernas). Esta guía describe la versión con barra; las otras dos son variantes reales con exigencias distintas.
- Máquina Smith: la barra sigue rieles fijos, así que la posición del banco tiene que coincidir con el ángulo de los rieles y no con tu trayectoria natural de la barra. Revisa cómo afecta el contrapeso de la máquina a la carga que registras.
- Mancuernas: los brazos se mueven de forma independiente, lo que hace más difícil mantener la simetría pero es más amable con las muñecas. Registra con claridad el peso de cada mancuerna.
No pases un peso de trabajo de una variante a otra. Empieza cada una con una carga que puedas controlar y construye un historial aparte.
Registro
Anota el peso total de la barra con la barra incluida, el ancho de agarre y las repeticiones. Apunta qué variante de equipo usaste, porque las tres no son comparables y una sesión en Smith agregada a un historial con barra parecerá un salto repentino. El registro de entrenamiento gratis (en inglés) tiene espacio para los detalles de preparación junto a los números.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor que un skull crusher? Ninguna evidencia establece un ganador. Cargan los tríceps de forma distinta; elige el que puedas realizar con comodidad y en el que puedas progresar. Muchos programas usan los dos.
¿Cada serie debe llegar al fallo? No. Un movimiento técnicamente exigente no necesita una repetición fallida para contar, y el punto de fallo es justo donde la trayectoria se degrada en un press de banca. La guía sobre entrenar al fallo (en inglés) explica las ventajas y desventajas.
¿Cuánto peso comparado con mi press de banca con agarre cerrado? Mucho menos; suele ser una caída grande, porque los codos elevados quitan palanca. No elijas una carga inicial calculándola a partir de tu press de banca.
¿Cómo lo cuento en mi semana? Como trabajo de tríceps, con su número real de series. Se parece tanto a un press como a una extensión, pero eso no es razón para contarlo dos veces; el conteo semanal de series (en inglés) explica la convención.
Fuentes y método
- JM Blakley: the official JM press tutorial (elitefts) — el inventor enseña su propio levantamiento. Es la fuente del ancho de agarre, el ángulo de los codos, la posición de las muñecas y la trayectoria de la barra que se describen arriba; la explicación del agarre está en el 2:19.
- Catalyst Athletics: JM press — la descripción del movimiento, de una biblioteca de referencia para entrenadores.
- EliteFTS: building the bench with triceps work — más instrucción de Blakley. Las prescripciones de series y repeticiones del artículo no se reproducen aquí como recomendaciones.
- Catálogo de Brolic, versión 2026-09-05.3 — los tres ejercicios, uno por tipo de equipo.
Las cifras de agarre y de codos vienen de la instrucción del propio Blakley. Describen cómo hace él el levantamiento, no un valor óptimo establecido por un estudio.
