Il JM press è un esercizio con bilanciere mirato ai tricipiti, a metà strada tra una panca piana a presa stretta e un’estensione dei tricipiti da sdraiato. Prende il nome da JM Blakley, il powerlifter che lo ha sviluppato come esercizio complementare per la panca piana.
Lo scopo non è fare panca con una presa stretta, né eseguire uno skull crusher (french press) con un nuovo nome. Ciò che lo definisce è la traiettoria: i gomiti restano alti mentre il bilanciere scende verso la parte alta del petto e la gola, così contribuiscono sia la spalla sia il gomito, non solo il gomito.
Muscoli coinvolti
Il bersaglio è il tricipite brachiale, che lavora sia sul gomito sia, attraverso il capo lungo, sulla spalla. Deltoide anteriore e pettorali aiutano, perché il movimento conserva in parte lo schema di una distensione.
Le affermazioni secondo cui un particolare angolo del gomito farebbe crescere di preferenza un capo del tricipite non sono dimostrate, e questa guida non ne fa. Consideralo un esercizio per i tricipiti con una componente di spinta.
Imposta il bilanciere
Usa una panca e un rack in cui riesci a controllare il bilanciere, con i fermi di sicurezza regolati e uno spotter se il carico lo richiede. Fai una prova con il bilanciere senza dischi, o quasi, prima di aggiungere peso: la traiettoria è insolita anche per chi è esperto di distensioni.
Impugna il bilanciere con le mani distanti circa 38–46 cm (15–18 pollici). È la misura dello stesso Blakley, e lui insiste che non è una presa stretta: stringere molto la presa mette sotto stress i polsi senza cambiare il movimento. Aggiustala all’interno di questo intervallo in base alle tue proporzioni, poi mantienila costante e annotala se la cambi.
Due dettagli della presa, dalle sue istruzioni, che è facile trascurare: tieni i gomiti aperti a circa 45° invece che stretti ai fianchi, e lascia che i polsi si pieghino all’indietro, così le nocche si spostano lontano da te. Entrambi aiutano il bilanciere a stare sulla linea giusta per questa traiettoria.
Esecuzione
Dalla posizione di partenza a braccia distese, lascia piegare i gomiti mentre il bilanciere scende verso il basso e all’indietro, verso la zona tra il mento e la parte bassa della gola, tenendo i gomiti alti invece di lasciarli scendere verso le costole. Ripercorri la stessa traiettoria fino alla posizione di partenza, sotto controllo.
Il modo in cui lo stesso Blakley esprime la differenza: i gomiti devono restare alti; «se lo porti semplicemente giù, stai solo facendo una panca al collo a presa stretta, e quello non è un JM press».
Dove finisce il bilanciere dipende dalle tue proporzioni. Non considerare un punto di contatto preciso come un obiettivo da raggiungere a forza. Usa un’ampiezza che riesci a controllare con una presa salda.
Due errori ti dicono che l’esercizio è cambiato:
- I gomiti scendono e il bilanciere va verso la parte bassa del petto. È una panca piana a presa stretta.
- Le spalle smettono di muoversi e si piegano solo i gomiti. È uno skull crusher.
Sono entrambi esercizi validi. Nessuno dei due va registrato come JM press. Chiudi la serie al livello di tecnica che ti sei prefissato, invece che all’ultima ripetizione che riesci a strappare con un altro schema di movimento.
Il dolore articolare non è un test per capire se i tricipiti stanno lavorando. Se i gomiti protestano, riduci il carico o l’ampiezza invece di insistere.
Tieni separate le varianti per attrezzo
Brolic elenca JM Press (Barbell), JM Press (Smith Machine) e JM Press (Dumbbell) (con bilanciere, al multipower e con manubri). Questa guida descrive la versione con bilanciere; le altre due sono varianti reali, con richieste diverse.
- Multipower: il bilanciere segue guide fisse, quindi la posizione della panca deve adattarsi all’angolo delle guide invece che alla tua traiettoria naturale del bilanciere. Controlla come il contrappeso della macchina influisce sul carico che registri.
- Manubri: le braccia si muovono in modo indipendente: è più difficile mantenere la simmetria, ma i polsi sono meno sollecitati. Registra in modo chiaro il peso per manubrio.
Non trasferire un peso di lavoro da una variante all’altra. Inizia ciascuna con un carico che riesci a controllare e costruisci uno storico separato.
Registrare le serie
Registra il peso totale sul bilanciere, bilanciere compreso, la larghezza della presa e le ripetizioni. Annota quale variante hai usato, perché le tre non sono confrontabili e una seduta al multipower aggiunta a uno storico con bilanciere sembrerà un salto improvviso. Il diario di allenamento gratuito (in inglese) ha spazio per i dettagli dell’impostazione accanto ai numeri.
Domande frequenti
È meglio di uno skull crusher? Nessuna prova stabilisce un vincitore. Caricano i tricipiti in modo diverso; scegli quello che riesci a eseguire comodamente e a far progredire. Molte schede li usano entrambi.
Ogni serie deve arrivare a cedimento? No. Un movimento tecnicamente impegnativo non ha bisogno di una ripetizione fallita per contare, e il punto di cedimento è proprio quello in cui la traiettoria degenera in una panca piana. La guida sull’allenamento a cedimento (in inglese) spiega i compromessi.
Quanto peso rispetto alla mia panca a presa stretta? Molto meno: di solito un calo netto, perché i gomiti alti tolgono leva. Non scegliere il carico iniziale riducendo in proporzione quello della panca.
Come lo conto nella mia settimana? Come lavoro per i tricipiti, con il numero reale di serie. Somiglia sia a una distensione sia a un’estensione, ma non è un motivo per contarlo due volte; il conteggio delle serie settimanali (in inglese) spiega la convenzione.
Fonti e metodo
- JM Blakley: the official JM press tutorial (elitefts) — l’inventore che insegna la sua alzata. Fonte della larghezza della presa, dell’angolo dei gomiti, della posizione dei polsi e della traiettoria del bilanciere indicati sopra; la parte sulla presa è a 2:19.
- Catalyst Athletics: JM press — descrizione del movimento da una libreria di riferimento per il coaching.
- EliteFTS: building the bench with triceps work — altre istruzioni di Blakley. Le indicazioni di serie e ripetizioni dell’articolo non sono riportate qui come raccomandazioni.
- Catalogo Brolic, versione 2026-09-05.3 — le tre voci specifiche per attrezzo.
I valori di presa e gomiti vengono dalle istruzioni dello stesso Blakley. Descrivono come lui esegue l’alzata, non un valore ottimale stabilito da uno studio.
