Die JM Press ist eine Langhantelübung mit Fokus auf den Trizeps, die zwischen engem Bankdrücken und liegendem Trizepsstrecken liegt. Benannt ist sie nach JM Blakley, dem Powerlifter, der sie als Ergänzungsübung fürs Bankdrücken entwickelt hat.
Es geht nicht darum, mit engem Griff bankzudrücken, und auch nicht darum, einen Skull Crusher (Stirndrücken) unter neuem Namen zu machen. Was sie ausmacht, ist der Weg: Die Ellbogen bleiben hoch, während die Stange Richtung obere Brust und Hals wandert, sodass Schulter und Ellbogen beide beitragen, nicht nur der Ellbogen.
Trainierte Muskeln
Ziel ist der Trizeps (Musculus triceps brachii), der sowohl über den Ellbogen als auch – mit seinem langen Kopf – über die Schulter arbeitet. Vordere Schulter und Brustmuskeln helfen mit, weil die Bewegung einen Teil eines Drückmusters behält.
Ob ein bestimmter Ellbogenwinkel bevorzugt das Wachstum eines bestimmten Trizepskopfs fördert, ist nicht geklärt. Diese Anleitung stellt keine solche Behauptung auf. Sieh die Übung als Trizepsübung mit Drückanteil.
Die Stange einrichten
Nutz eine Bank und ein Rack, in denen du die Stange kontrollieren kannst, mit eingestellten Sicherheitsablagen und einem Spotter, wenn das Gewicht es verlangt. Üb mit leerer oder fast leerer Stange, bevor du Gewicht auflegst; der Weg ist selbst für erfahrene Bankdrücker ungewohnt.
Greif etwa 38 bis 46 cm breit (15 bis 18 Zoll), gemessen zwischen deinen Händen. Das ist Blakleys eigene Angabe, und er betont, dass das kein enger Griff ist: Ein sehr enger Griff belastet die Handgelenke, ohne die Bewegung zu verändern. Pass die Breite innerhalb dieses Bereichs an deine Proportionen an, halte sie dann konstant und schreib sie auf, wenn du sie änderst.
Zwei Details zum Griff aus seiner Anleitung, die man leicht übersieht: Halte die Ellbogen etwa 45° nach außen, statt sie seitlich an den Körper zu ziehen, und lass die Handgelenke nach hinten abkippen, sodass sich die Fingerknöchel von dir weg neigen. Beides hilft, dass die Stange auf der richtigen Linie für diesen Weg liegt.
Das Drücken
Beug aus der gestreckten Startposition die Ellbogen, während die Stange nach unten und hinten Richtung des Bereichs zwischen Kinn und unterem Hals wandert, und halte die Ellbogen dabei oben, statt sie Richtung Rippen absinken zu lassen. Kehr den Weg kontrolliert bis zur Startposition um.
Blakley formuliert den Unterschied selbst so: Die Ellbogen müssen oben bleiben – „wenn du die Stange einfach nur runterbringst, machst du nur enges Bankdrücken zum Hals, das ist keine JM Press.“
Wo die Stange endet, hängt von deinen Proportionen ab. Sieh einen bestimmten Berührungspunkt nicht als Ziel, das du erzwingen musst. Nutz einen Bewegungsumfang, den du mit sicherem Griff kontrollieren kannst.
Zwei Fehlerbilder zeigen dir, dass sich die Übung verändert hat:
- Die Ellbogen sinken ab, und die Stange wandert Richtung untere Brust. Das ist enges Bankdrücken.
- Die Schultern bewegen sich nicht mehr, und nur die Ellbogen beugen sich. Das ist ein Skull Crusher.
Beides sind vollwertige Übungen. Keine davon sollte als JM Press eingetragen werden. Beende den Satz dort, wo deine angestrebte Technik nicht mehr zu halten ist, nicht bei der letzten Wiederholung, die du in einem anderen Bewegungsmuster noch herausquetschen kannst.
Gelenkschmerz ist kein Test dafür, ob der Trizeps arbeitet. Wenn sich die Ellbogen melden, reduzier Gewicht oder Bewegungsumfang, statt dich durchzubeißen.
Die Gerätevarianten getrennt halten
Brolic führt JM Press (Barbell), JM Press (Smith Machine) und JM Press (Dumbbell) (mit Langhantel, an der Multipresse und mit Kurzhanteln). Diese Anleitung beschreibt die Langhantelvariante; die anderen beiden sind echte Varianten mit anderen Anforderungen.
- Multipresse: Die Stange folgt festen Schienen, also muss die Position der Bank zum Winkel der Schienen passen statt zu deinem natürlichen Stangenweg. Prüf, wie sich das Gegengewicht der Maschine auf das Gewicht auswirkt, das du einträgst.
- Kurzhanteln: Die Arme bewegen sich unabhängig voneinander; das ist schwerer symmetrisch zu halten, aber schonender für die Handgelenke. Trag eindeutig das Gewicht pro Kurzhantel ein.
Übernimm kein Arbeitsgewicht von einer Variante in die andere. Fang bei jeder mit einem Gewicht an, das du kontrollierst, und bau einen eigenen Verlauf auf.
Eintragen
Notier das Gesamtgewicht inklusive Stange, die Griffbreite und die Wiederholungen. Halte fest, welche Gerätevariante du genutzt hast, denn die drei sind nicht vergleichbar, und eine Einheit an der Multipresse, die an einen Langhantelverlauf angehängt wird, sieht wie ein plötzlicher Sprung aus. Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz für die Details zum Aufbau neben den Zahlen.
Häufige Fragen
Ist sie besser als ein Skull Crusher? Nichts belegt, dass eine der beiden besser ist. Sie belasten den Trizeps unterschiedlich; nimm die Übung, die du angenehm ausführen und steigern kannst. Viele Programme nutzen beide.
Sollte jeder Satz bis zum Muskelversagen gehen? Nein. Eine technisch anspruchsvolle Übung braucht keine gescheiterte Wiederholung, damit der Satz zählt, und genau beim Muskelversagen geht die Bewegung in Bankdrücken über. Die Anleitung zum Training bis zum Muskelversagen (Englisch) erklärt die Vor- und Nachteile.
Wie viel Gewicht im Vergleich zu meinem engen Bankdrücken? Viel weniger – meist ein großer Unterschied, weil die hohen Ellbogen Hebelwirkung wegnehmen. Rechne dein Startgewicht nicht aus deinem Bankdrücken herunter.
Wie zähle ich sie in meiner Woche? Als Trizepstraining, mit ihrer tatsächlichen Satzzahl. Sie ähnelt sowohl einer Drückübung als auch einer Streckübung, aber das ist kein Grund, sie doppelt zu zählen; die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch) erklärt die Konvention.
Quellen und Methode
- JM Blakley: the official JM press tutorial (elitefts) – der Erfinder erklärt seine eigene Übung. Quelle für Griffbreite, Ellbogenwinkel, Handgelenkposition und Stangenweg oben; um den Griff geht es ab 2:19.
- Catalyst Athletics: JM press – Bewegungsbeschreibung aus einer Übungsdatenbank für Coaches.
- EliteFTS: building the bench with triceps work – weitere Anleitung von Blakley. Die Satz- und Wiederholungsvorgaben des Artikels werden hier nicht als Empfehlungen wiedergegeben.
- Brolic-Katalog, Version 2026-09-05.3 – die drei gerätespezifischen Einträge.
Die Angaben zu Griff und Ellbogen stammen aus Blakleys eigener Anleitung. Sie beschreiben, wie er die Übung ausführt, kein in einer Studie ermitteltes Optimum.
