Le tibialis raise est une extension des mollets à l’envers : adossé à un mur, les talons avancés devant toi et les jambes tendues, tu relèves la pointe des pieds vers les tibias, puis tu la redescends. Rien d’autre ne bouge.
On ne peut l’attribuer à personne en particulier. Sa popularité est généralement attribuée à Ben Patrick, le « Kneesovertoesguy » ; Patrick explique que des coachs comme Charles Poliquin entraînaient ce muscle avant lui. Brolic liste la version au mur sous Tibialis Raise (Bodyweight) (tibialis raise au poids du corps), avec les alias « Toe Raise » et « Wall Tibialis Raise », et propose une entrée séparée, Tibialis Raise (Machine) (tibialis raise à la machine).
Muscles travaillés
Brolic classe un seul muscle comme principal, le tibial antérieur, le plus gros des quatre muscles de la loge antérieure de la jambe. Ses fonctions principales sont la flexion dorsale, qui ramène le pied vers le tibia, et la rotation de la plante du pied vers l’intérieur. Les trois autres, les longs extenseurs des orteils et le troisième fibulaire, participent avec lui à la flexion dorsale.
Les fléchisseurs dorsaux répondent à l’entraînement : dans un essai randomisé, quatre semaines sur un dynamomètre ont augmenté la force chez des adultes en bonne santé. Cet essai n’utilisait pas le tibialis raise, et nous n’en avons trouvé aucun qui l’utilise.
Installation contre le mur
Mets-toi dos au mur et avance les talons. Hinge Health et Damhoff placent les pieds à environ 30 cm (1 pied) du mur ; StrengthLog parle de 20 à 30 cm ; Patrick, de 30 à 60 cm (1 à 2 pieds).
Adosse-toi, jambes tendues. Hinge Health, StrengthLog et Damhoff appuient le dos contre le mur. Patrick n’y appuie que les hanches et le bas du dos, le haut du dos décollé et les genoux verrouillés, comme Tim Ferriss le reformule devant lui.
Chaussures ou pieds nus. Damhoff préfère les chaussures, mais conseille les pieds nus si tu as du mal à pivoter sur les talons.
La distance règle la difficulté. Hinge Health, Damhoff et Patrick sont d’accord : plus loin du mur, c’est plus dur ; plus près, plus facile. Selon Hinge Health, c’est parce que l’amplitude est plus grande. Mesure une distance à laquelle tu peux terminer une série, et garde-la jusqu’à ce qu’elle devienne facile.
Exécuter le mouvement
Relève la pointe des pieds aussi haut que possible, talons au sol et genoux tendus, comme le formule StrengthLog.
Marque un temps d’arrêt, puis redescends sous contrôle. La consigne de Patrick : contracte, tiens, redescends ; StrengthLog redescend de façon contrôlée.
Ne compte que les répétitions propres. Le programme ATG Zero de Patrick en demande 20, en s’attendant à ce qu’elles soient difficiles ; prends ce chiffre comme un point de départ. Quand la pointe des pieds n’atteint plus la hauteur de la première répétition, ou que les genoux se fléchissent, la série est terminée ; la fois suivante, rapproche les pieds du mur. Si les deux pieds à la fois, c’est trop dur, la version plus facile de Hinge Health relève un pied après l’autre.
Les versions chargées, chacune un exercice à part
- Tib bar. Une barre à disques dans laquelle tu glisses les pieds ; ATG te fait asseoir sur un banc, pieds engagés, jambes tendues, la barre pendant au bout du banc. Patrick dit ne pas l’avoir inventée : il en attribue l’idée au DARD du bodybuilder Bob Gajda, et dit que c’est lui qui a proposé le nom « tib bar ».
- Machine. Un levier à disques, en position assise ; Hammer Strength indique que de petits disques suffisent à la plupart des utilisateurs. John Meadows, celui du Meadows row, en avait fait sa préférée et notait que la plupart des salles n’en ont plus.
- Kettlebell ou élastique. Damhoff, assis sur un banc, suspend une kettlebell à un pied en stabilisant la cuisse avec les mains, ou passe un élastique autour d’une chaussure pour qu’il accroche bien.
- Marche. Meadows laisse la pointe des pieds dépasser du bord d’une marche et, sans charge, propose des séries de 25 à 30.
Chacune charge le muscle différemment : les chiffres ne se convertissent pas de l’une à l’autre, et rien n’établit que l’une développe plus de muscle ou de force qu’une autre.
Noter tes séries
Brolic enregistre Tibialis Raise (Bodyweight) en répétitions, sans champ de charge. C’est la distance des pieds qui fait la charge : note-la à côté des répétitions, en précisant si tu as relevé un pied ou les deux. Vingt répétitions à 30 cm et vingt à 45 cm ne sont pas la même série. Enregistre le travail à la machine sous Tibialis Raise (Machine), et donne aux séries à la tib bar, à la kettlebell et à l’élastique leurs propres noms et leurs propres charges. Le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) a de la place pour ces notes, et le décompte des séries par semaine (en anglais) montre ce que le bas de tes jambes reçoit déjà.
Questions fréquentes
Est-ce que ça prévient la périostite tibiale ou protège les genoux ? Ces affirmations l’accompagnent souvent, mais nous n’avons trouvé aucun essai qui teste le tibialis raise pour l’une ou l’autre. Une revue systématique de 2013 sur les traitements du syndrome de stress tibial médial, ce qu’on appelle couramment périostite tibiale (shin splints), n’a pas trouvé de preuve en faveur des exercices de renforcement ; une revue de 2025 des essais de prévention a soutenu les programmes d’entraînement neuromusculaire et les semelles contre l’hyperpronation. Aucun des deux résumés ne cite cet exercice. Ce guide le traite comme un travail de force, pas comme un traitement.
Faut-il vraiment l’entraîner ? Pour StrengthLog, il n’a généralement pas besoin d’un travail spécifique, mais il peut aider les personnes aux pieds instables ou qui pratiquent des sports de course et de saut ; Patrick en fait une étape facultative d’ATG Zero. Ce sont deux opinions.
J’ai mal à l’avant du tibia. Une douleur pendant une série n’est pas un signal pour forcer. Réduis l’amplitude, rapproche-toi du mur ou arrête-toi.
Sources et méthode
- Elite Performance Institute: Anterior Tibialis Raise — Brian Damhoff, DC : distance, jambes, chaussures, kettlebell, élastique ; d’après ses sous-titres.
- Hinge Health: Tibialis Raises (2024) — installation au mur et ses deux adaptations.
- StrengthLog: Tibialis Raise — distance, talons au sol, descente contrôlée, à qui il s’adresse.
- Tim Ferriss Show #835 transcript (2025) — Patrick sur Poliquin, le DARD de Bob Gajda, le nom « tib bar » et l’installation au mur.
- The Kneesovertoesguy: ATG Zero — la version au mur de Patrick à partir de 15:30 environ ; sous-titres automatiques.
- CrossFit Federal Hill: Tibialis Raise — attribue sa popularisation à Patrick ; sous-titres automatiques.
- ATG: Tib Bar 2.0 et John Meadows: Tibia Raises — la barre sur un banc ; machine, marche et élastique ; sous-titres automatiques.
- Hammer Strength: Tibia Dorsi-Flexion — la machine et les indications sur les disques.
- StatPearls : Tibialis Anterior et Leg Anterior Compartment — actions musculaires ; résumés seulement.
- Manca (2015), Winters (2013) et Marques (2025) — l’essai sur les fléchisseurs dorsaux et les revues sur la périostite tibiale ; résumés seulement.
- Catalogue Brolic, version 2026-09-22.1 — noms, alias, mode de saisie et groupe musculaire.
Les distances et les nombres de répétitions sont des points de départ tirés des sources citées, pas des optimums établis par un essai. Une recherche sur PubMed pour « tibialis raise » le 5 octobre 2026 n’a trouvé aucune étude sur cet exercice.
