Tibialis raise, tersine çevrilmiş bir calf raise’dir (baldır kaldırma): Topukların önde ve bacakların düzken sırtını duvara yasla, ayak parmaklarını kaval kemiklerine doğru kaldır, sonra indir. Başka hiçbir şey hareket etmez.
Hareketi tek bir kişiye atfetmek mümkün değil. Popülerliği genellikle Kneesovertoesguy olarak tanınan Ben Patrick’e bağlanır; Patrick, Charles Poliquin gibi koçların bu kası ondan önce çalıştırdığını söyler. Brolic duvar versiyonunu Tibialis Raise (Bodyweight) (vücut ağırlığıyla tibialis raise) adıyla, “Toe Raise” ve “Wall Tibialis Raise” alternatif adlarıyla listeler; ayrıca ayrı bir Tibialis Raise (Machine) (makinede tibialis raise) egzersizi de vardır.
Çalışan kaslar
Brolic tek bir ana kas etiketler: Alt bacağın ön bölmesindeki dört kasın en büyüğü olan tibialis anterior (ön kaval kası). Başlıca görevleri dorsifleksiyon, yani ayağı kaval kemiğine doğru yukarı çekmek, ve ayak tabanını içe çevirmektir. Diğer üç kas, yani ayak parmaklarının uzun ekstansörleri ve fibularis tertius, onunla birlikte dorsifleksiyon yapar.
Dorsifleksör kaslar antrenmana yanıt verir: Randomize bir çalışmada, dinamometrede yapılan dört haftalık antrenman sağlıklı yetişkinlerde kuvveti artırdı. O çalışmada tibialis raise kullanılmadı; bu hareketi kullanan bir çalışma da bulamadık.
Duvarda kurulum
Sırtın duvara dönük dur ve topuklarını küçük adımlarla öne götür. Hinge Health ve Damhoff ayakları yaklaşık 30 cm (1 fit) öne koyar; StrengthLog 20–30 cm der, Patrick ise 30–60 cm (1–2 fit).
Bacakların düz şekilde geriye yaslan. Hinge Health, StrengthLog ve Damhoff sırtı duvara dayar. Patrick ise, Tim Ferriss’in sohbet sırasında ona geri özetlediği şekliyle, duvara yalnızca kalçasını ve belini yaslar; üst sırtı duvardan uzaktadır, dizleri kilitlidir.
Ayakkabıyla ya da çıplak ayakla. Damhoff ayakkabıyı tercih eder, ama ayağı topuğun üzerinde döndürmek zor geliyorsa çıplak ayağı önerir.
Zorluğu mesafe belirler. Hinge Health, Damhoff ve Patrick aynı fikirde: Duvardan uzaklaştıkça hareket zorlaşır, yaklaştıkça kolaylaşır. Hinge Health’in gerekçesi hareket açıklığının büyümesidir. Bir seti tamamlayabildiğin bir mesafeyi ölç ve kolay gelene kadar o mesafede kal.
Kaldırışı uygula
Ayak parmaklarını kaldırabildiğin kadar yükseğe kaldır; StrengthLog’un dediği gibi topukların yerde, dizlerin düz kalsın.
Bekle, sonra kontrollü şekilde indir. Patrick’in ipucu: Kasıl, tut, in. StrengthLog da kontrollü şekilde indirir.
Yalnızca temiz tekrarları say. Patrick’in ATG Zero rutini 20 tekrar ister ve bunların zor olmasını bekler; bunu bir başlangıç noktası olarak gör. Ayak parmakların ilk tekrardaki yüksekliğe ulaşamadığında ya da dizlerin büküldüğünde set biter; bir dahaki sefere ayaklarını duvara yaklaştır. İki ayakla yapmak fazla geliyorsa Hinge Health’in kolaylaştırılmış versiyonunda ayaklar tek tek kaldırılır.
Yüklü versiyonlar, her biri ayrı bir egzersiz
- Tib bar. Ayaklarını içine geçirdiğin, plaka takılan bir bar. ATG sehpaya oturmanı, ayaklarını bara geçirmeni, bacaklarını düz tutmanı ve barın sehpanın ucundan sarkmasını ister. Patrick onu kendisinin icat etmediğini söyler: Fikri vücut geliştirmeci Bob Gajda’nın DARD’ına bağlar ve “tib bar” adının kendi önerisi olduğunu söyler.
- Makine. Oturarak kullanılan, plaka takılan bir kaldıraç; Hammer Strength çoğu kullanıcı için küçük plakaların yeterli olduğunu söyler. Meadows row hareketine adını veren John Meadows onu en sevdiği makine olarak anmış ve çoğu spor salonunda artık bulunmadığını belirtmiştir.
- Kettlebell ya da bant. Damhoff sehpaya oturup uyluğunu elleriyle sabitlerken bir ayağına kettlebell asar ya da kaymaması için bir bandı ayakkabının üstünden geçirir.
- Basamak. Meadows ayak parmaklarını bir basamağın kenarından sarkıtır ve yüksüz olarak 25–30 tekrarlık setler önerir.
Her biri kası farklı şekilde yükler, bu yüzden sayılar birbirine çevrilemez; birinin diğerinden daha fazla kas ya da kuvvet geliştirdiğini kanıtlayan bir şey de yok.
Kayıt
Brolic, Tibialis Raise (Bodyweight) hareketini yük alanı olmadan, tekrar olarak kaydeder. Burada yük ayak mesafesidir; bu yüzden onu tekrarların yanına, tek ayak mı iki ayak mı kaldırdığınla birlikte yaz: 30 cm’de yirmi tekrar ile 45 cm’de yirmi tekrar aynı set değildir. Makine çalışmasını Tibialis Raise (Machine) altında kaydet; tib bar, kettlebell ve bant setlerine de kendi adlarını ve ağırlıklarını ver. Ücretsiz antrenman kaydında (İngilizce) bu notlar için yer var; haftalık set sayımı (İngilizce) da alt bacaklarının zaten ne kadar çalıştığını gösterir.
Sık sorulan sorular
Kaval kemiği ağrısını (shin splints) önler mi, dizleri korur mu? Bu iddialar hareketle birlikte dolaşıyor, ama tibialis raise’i ikisi için de test eden bir çalışma bulamadık. Shin splints denince genellikle kastedilen medial tibial stres sendromunun tedavileri üzerine 2013 tarihli bir sistematik derleme, güçlendirme egzersizlerinin etkisinin kanıtlanmadığını buldu; önleme çalışmaları üzerine 2025 tarihli bir derleme ise nöromüsküler antrenman programlarını ve aşırı pronasyon için tabanlıkları destekledi. İki özet de bu egzersizin adını anmıyor. Bu rehber onu tedavi olarak değil, kuvvet çalışması olarak ele alır.
Bu kası ayrıca çalıştırmam gerekir mi? StrengthLog’a göre genellikle ayrı bir çalışmaya ihtiyaç duymaz, ama ayakları dengesiz olanlara ya da koşu ve sıçrama içeren sporlarla uğraşanlara yardımcı olabilir; Patrick onu ATG Zero’da isteğe bağlı bir adım olarak listeler. İkisi de görüştür.
Kaval kemiğimin ön tarafı ağrıyor. Set sırasında ağrı, zorlayarak devam etmen için bir ipucu değildir. Hareket açıklığını kısalt, duvara yaklaş ya da dur.
Kaynaklar ve yöntem
- Elite Performance Institute: Anterior Tibialis Raise — Brian Damhoff, DC: mesafe, bacaklar, ayakkabı, kettlebell, bant; altyazılarından.
- Hinge Health: Tibialis Raises (2024) — duvar kurulumu ve iki kolaylaştırma seçeneği.
- StrengthLog: Tibialis Raise — mesafe, topukların yerde kalması, kontrollü indirme, kimin ihtiyaç duyduğu.
- Tim Ferriss Show #835 transcript (2025) — Patrick’in Poliquin, Bob Gajda’nın DARD’ı, “tib bar” adı ve duvar kurulumu hakkında anlattıkları.
- The Kneesovertoesguy: ATG Zero — Patrick’in duvar versiyonu, yaklaşık 15:30’dan itibaren; otomatik altyazılar.
- CrossFit Federal Hill: Tibialis Raise — hareketi popülerleştirmeyi Patrick’e bağlıyor; otomatik altyazılar.
- ATG: Tib Bar 2.0 ve John Meadows: Tibia Raises — sehpada tib bar; makine, basamak ve bant; otomatik altyazılar.
- Hammer Strength: Tibia Dorsi-Flexion — makine ve plaka önerisi.
- StatPearls: Tibialis Anterior ve Leg Anterior Compartment — kasların işlevleri; yalnızca özetler.
- Manca (2015), Winters (2013) ve Marques (2025) — dorsifleksör çalışması ve shin splints derlemeleri; yalnızca özetler.
- Brolic kataloğu, sürüm 2026-09-22.1 — adlar, alternatif adlar, kayıt biçimi ve kas etiketi.
Mesafeler ve tekrar sayıları, alıntılanan kaynaklardan alınmış başlangıç noktalarıdır; bir çalışmayla belirlenmiş en iyi değerler değildir. 5 Ekim 2026’da PubMed’de “tibialis raise” için yapılan bir arama bu egzersizle ilgili hiçbir çalışma bulmadı.
