Il tibialis raise è un calf raise al contrario: ti appoggi con la schiena a un muro, con i talloni avanti e le gambe tese, sollevi le punte dei piedi verso gli stinchi e le riabbassi. Nient’altro si muove.
Non lo si può attribuire a una sola persona. La sua popolarità viene in genere attribuita a Ben Patrick, il Kneesovertoesguy; Patrick dice che allenatori come Charles Poliquin allenavano questo muscolo prima di lui. Brolic elenca la versione al muro come Tibialis Raise (Bodyweight) (tibialis raise a corpo libero), con gli alias «Toe Raise» e «Wall Tibialis Raise», e ha una voce separata, Tibialis Raise (Machine) (tibialis raise alla macchina).
Muscoli coinvolti
Brolic indica un solo muscolo principale, il tibiale anteriore, il più grande dei quattro muscoli del compartimento anteriore della gamba. Le sue funzioni principali sono la flessione dorsale, cioè tirare il piede verso lo stinco, e girare la pianta del piede verso l’interno. Gli altri tre, gli estensori lunghi delle dita e il peroneo terzo, eseguono con lui la flessione dorsale.
I flessori dorsali rispondono all’allenamento: in uno studio randomizzato, quattro settimane su un dinamometro hanno aumentato la forza in adulti sani. Quello studio non usava il tibialis raise; non ne abbiamo trovato nessuno che lo usi.
Impostazione al muro
Mettiti con la schiena al muro e porta i talloni in avanti, a piccoli passi. Hinge Health e Damhoff mettono i piedi a circa 30 cm (1 piede) dal muro; StrengthLog dice da 20 a 30 cm; Patrick dice da 30 a 60 cm circa (da 1 a 2 piedi).
Appoggiati all’indietro con le gambe tese. Hinge Health, StrengthLog e Damhoff appoggiano la schiena al muro. Patrick appoggia solo le anche e la zona lombare, con la parte alta della schiena staccata e le ginocchia bloccate, secondo la descrizione che gliene fa Tim Ferriss.
Scarpe o piedi nudi. Damhoff preferisce le scarpe, ma suggerisce i piedi nudi se ti è difficile fare perno sui talloni.
La distanza determina la difficoltà. Hinge Health, Damhoff e Patrick sono d’accordo: più lontano dal muro è più difficile, più vicino è più facile. La ragione secondo Hinge Health è un’ampiezza maggiore. Misura una distanza a cui riesci a completare una serie e mantienila finché non diventa facile.
Esecuzione
Solleva le punte dei piedi più in alto che puoi, con i talloni a terra e le ginocchia tese, come dice StrengthLog.
Tieni la posizione, poi scendi sotto controllo. L’indicazione di Patrick è contrai, tieni, scendi; StrengthLog scende in modo controllato.
Conta solo le ripetizioni pulite. La routine ATG Zero di Patrick ne chiede 20 e si aspetta che siano dure; consideralo un punto di partenza. Quando le punte non arrivano più all’altezza della prima ripetizione, o le ginocchia si piegano, la serie è finita; la volta successiva avvicina i piedi al muro. Se due piedi insieme sono troppo, la versione più facile di Hinge Health solleva un piede alla volta.
Versioni con carico, ognuna un esercizio a sé
- Tib bar. Un attrezzo caricabile con dischi in cui infili i piedi; ATG ti fa sedere su una panca, piedi dentro, gambe tese, con l’attrezzo che pende oltre il bordo. Patrick dice di non averlo inventato: ne attribuisce il merito al DARD del bodybuilder Bob Gajda e dice che il nome «tib bar» fu una sua proposta.
- Macchina. Una leva caricabile con dischi, da seduto; Hammer Strength dice che per la maggior parte degli utenti bastano dischi piccoli. John Meadows, quello del Meadows row, la definiva la sua preferita e osservava che la maggior parte delle palestre non ce l’ha più.
- Kettlebell o elastico. Damhoff appende una kettlebell a un piede stando seduto su una panca, tenendo ferma la coscia con le mani, oppure fa passare un elastico sopra una scarpa in modo che faccia presa.
- Step. Meadows lascia le punte fuori dal bordo di uno step e, senza carico, suggerisce serie da 25 a 30.
Ognuna carica il muscolo in modo diverso, quindi i numeri non sono convertibili, e nulla stabilisce che una costruisca più muscolo o più forza di un’altra.
Registrare le serie
Brolic registra Tibialis Raise (Bodyweight) in ripetizioni, senza campo per il carico. Il carico è la distanza dei piedi, quindi scrivila accanto alle ripetizioni, insieme al fatto che tu abbia sollevato un piede o due: venti ripetizioni a 30 cm e venti a 45 cm non sono la stessa serie. Registra il lavoro alla macchina sotto Tibialis Raise (Machine), e dai alle serie con tib bar, kettlebell ed elastico i loro nomi e i loro pesi. Il diario di allenamento gratuito (in inglese) ha spazio per queste note, e il conteggio delle serie settimanali (in inglese) mostra quanto lavoro riceve già la parte inferiore delle gambe.
Domande frequenti
Previene la periostite tibiale o protegge le ginocchia? Sono affermazioni che lo accompagnano, ma non abbiamo trovato studi che verifichino il tibialis raise per nessuna delle due. Una revisione sistematica del 2013 sui trattamenti della sindrome da stress tibiale mediale, cioè ciò che di solito si intende per periostite tibiale (shin splints), ha giudicato non dimostrata l’efficacia degli esercizi di rinforzo; una revisione del 2025 sugli studi di prevenzione ha sostenuto i programmi di allenamento neuromuscolare e i plantari per l’iperpronazione. Nessuno dei due abstract cita questo esercizio. Questa guida lo tratta come lavoro di forza, non come trattamento.
Serve davvero allenarlo? Il parere di StrengthLog è che in genere non richieda un lavoro specifico, ma possa aiutare chi ha piedi instabili o pratica sport di corsa e salto; Patrick lo indica come passo facoltativo di ATG Zero. Sono entrambe opinioni.
Mi fa male la parte anteriore dello stinco. Il dolore durante una serie non va superato continuando a spingere. Accorcia l’ampiezza, avvicinati al muro o fermati.
Fonti e metodo
- Elite Performance Institute: Anterior Tibialis Raise — Brian Damhoff, DC: distanza, gambe, calzature, kettlebell, elastico; dai sottotitoli del video.
- Hinge Health: Tibialis Raises (2024) — impostazione al muro e le sue due modifiche.
- StrengthLog: Tibialis Raise — distanza, talloni a terra, discesa controllata, a chi serve.
- Tim Ferriss Show #835 transcript (2025) — Patrick su Poliquin, il DARD di Bob Gajda, il nome «tib bar» e l’impostazione al muro.
- The Kneesovertoesguy: ATG Zero — la versione al muro di Patrick da circa 15:30; sottotitoli automatici.
- CrossFit Federal Hill: Tibialis Raise — attribuisce a Patrick il merito di averlo reso popolare; sottotitoli automatici.
- ATG: Tib Bar 2.0 e John Meadows: Tibia Raises — l’attrezzo su una panca; macchina, step ed elastico; sottotitoli automatici.
- Hammer Strength: Tibia Dorsi-Flexion — la macchina e l’indicazione sui dischi.
- StatPearls: Tibialis Anterior e Leg Anterior Compartment — azioni muscolari; solo abstract.
- Manca (2015), Winters (2013) e Marques (2025) — lo studio sui flessori dorsali e le revisioni sulla periostite tibiale; solo abstract.
- Catalogo Brolic, versione 2026-09-22.1 — nomi, alias, modalità di registrazione e muscolo indicato.
Distanze e numeri di ripetizioni sono punti di partenza tratti dalle fonti citate, non valori ottimali stabiliti da uno studio. Una ricerca su PubMed per «tibialis raise» del 5 ottobre 2026 non ha trovato studi sull’esercizio.
