O tibialis raise é uma elevação de panturrilha ao contrário: encoste as costas numa parede, com os calcanhares à frente e as pernas estendidas, levante os dedos dos pés em direção às canelas e abaixe-os. Nada mais se move.
Ninguém pode receber sozinho o crédito por ele. A popularidade dele costuma ser atribuída a Ben Patrick, o Kneesovertoesguy; Patrick diz que treinadores como Charles Poliquin já treinavam esse músculo antes dele. O Brolic lista a versão na parede como Tibialis Raise (Bodyweight) (elevação tibial com o peso do corpo), com “Toe Raise” e “Wall Tibialis Raise” como nomes alternativos, e tem um exercício separado, Tibialis Raise (Machine) (na máquina).
Músculos trabalhados
O Brolic marca um músculo principal, o tibial anterior, o maior dos quatro músculos do compartimento anterior da perna. As funções principais dele são a dorsiflexão, isto é, puxar o pé para cima em direção à canela, e virar a sola do pé para dentro. Os outros três, os extensores longos dos dedos e do hálux e o fibular terceiro, fazem a dorsiflexão junto com ele.
Os dorsiflexores respondem ao treino: num estudo randomizado, quatro semanas num dinamômetro aumentaram a força em adultos saudáveis. Esse estudo não usou o tibialis raise; não encontramos nenhum que tenha usado.
Ajuste na parede
Fique de costas para uma parede e leve os calcanhares para a frente, afastando-os dela. A Hinge Health e Damhoff colocam os pés a cerca de 30 cm (1 pé) da parede; a StrengthLog fala em 20 a 30 cm; Patrick, em 30 a 60 cm (1 a 2 pés).
Incline-se para trás com as pernas estendidas. A Hinge Health, a StrengthLog e Damhoff apoiam as costas na parede. Patrick encosta nela só o quadril e a lombar, com a parte alta das costas afastada e os joelhos travados, como Tim Ferriss descreve a posição para ele numa entrevista.
De tênis ou descalço. Damhoff prefere tênis, mas sugere ficar descalço se for difícil girar sobre os calcanhares.
A distância define a dificuldade. A Hinge Health, Damhoff e Patrick concordam: mais longe da parede é mais difícil, mais perto é mais fácil. O motivo da Hinge Health é uma amplitude maior. Meça uma distância em que você consiga terminar uma série e mantenha-a até ficar fácil.
Execute a elevação
Levante os dedos dos pés o mais alto que conseguir, com os calcanhares no chão e os joelhos estendidos, como diz a StrengthLog.
Segure e depois desça com controle. A orientação de Patrick é contrair, segurar e descer; a StrengthLog desce de forma controlada.
Conte só as repetições limpas. A rotina ATG Zero de Patrick pede 20 e espera que sejam difíceis; trate isso como ponto de partida. Quando os dedos dos pés deixam de chegar à altura da primeira repetição, ou os joelhos dobram, a série acabou; da próxima vez, aproxime os pés da parede. Se os dois pés juntos forem demais, a versão mais fácil da Hinge Health levanta um pé de cada vez.
Versões com carga, cada uma um exercício próprio
- Tib bar. Uma barra carregada com anilhas em que os pés se encaixam; a ATG faz você se sentar num banco, com os pés encaixados, as pernas estendidas e a barra pendurada para fora da ponta do banco. Patrick diz que não a inventou: ele dá o crédito ao DARD do fisiculturista Bob Gajda e diz que o nome “tib bar” foi sugestão dele.
- Máquina. Uma alavanca carregada com anilhas, em que você fica sentado; a Hammer Strength diz que anilhas pequenas bastam para a maioria dos usuários. John Meadows, o do Meadows row, dizia que era a sua máquina favorita e observou que a maioria das academias já não tem uma.
- Kettlebell ou elástico. Damhoff pendura um kettlebell num pé, sentado num banco, firmando a coxa com as mãos, ou passa um elástico por cima do tênis, para que ele fique preso.
- Degrau. Meadows deixa a parte da frente dos pés para fora da borda de um degrau e, sem carga, sugere séries de 25 a 30.
Cada uma carrega o músculo de um jeito diferente, então os números não se convertem de uma para outra, e nada estabelece que uma desenvolva mais músculo ou força do que outra.
Registro
O Brolic registra o Tibialis Raise (Bodyweight) em repetições, sem campo de carga. A distância dos pés é a carga, então anote-a ao lado das repetições, junto com se você levantou um pé ou os dois: vinte repetições a 30 cm e vinte a 45 cm não são a mesma série. Registre o trabalho na máquina como Tibialis Raise (Machine) e dê às séries com tib bar, kettlebell e elástico nomes e pesos próprios. O registro de treino grátis (em inglês) tem espaço para essas anotações, e a contagem semanal de séries (em inglês) mostra quanto trabalho a parte de baixo das suas pernas já recebe.
Perguntas frequentes
Ele previne canelite ou protege os joelhos? Essas promessas andam junto com ele, mas não encontramos nenhum estudo que teste o tibialis raise para qualquer uma delas. Uma revisão sistemática de 2013 sobre tratamentos da síndrome do estresse tibial medial, o sentido habitual de canelite, considerou os exercícios de fortalecimento não comprovados; uma revisão de 2025 de estudos de prevenção apoiou programas de treino neuromuscular e palmilhas para hiperpronação. Nenhum dos dois resumos cita este exercício. Este guia o trata como trabalho de força, não como tratamento.
Eu preciso mesmo treiná-lo? A visão da StrengthLog é que ele geralmente não precisa de trabalho separado, mas pode ajudar pessoas com pés instáveis ou em esportes de corrida e salto; Patrick o lista como uma etapa opcional do ATG Zero. As duas são opiniões.
A frente da minha canela dói. Dor durante uma série não é sinal para insistir. Encurte a amplitude, aproxime-se da parede ou pare.
Fontes e método
- Elite Performance Institute: Anterior Tibialis Raise — Brian Damhoff, DC (quiroprata): distância, pernas, calçado, kettlebell, elástico; a partir das legendas do vídeo.
- Hinge Health: Tibialis Raises (2024) — o ajuste na parede e as suas duas modificações.
- StrengthLog: Tibialis Raise — distância, calcanhares no chão, descida controlada, quem precisa dele.
- Tim Ferriss Show #835 transcript (2025) — Patrick sobre Poliquin, o DARD de Bob Gajda, o nome “tib bar” e o ajuste na parede.
- The Kneesovertoesguy: ATG Zero — a versão de Patrick na parede a partir de cerca de 15:30; legendas automáticas.
- CrossFit Federal Hill: Tibialis Raise — atribui a Patrick a popularização do exercício; legendas automáticas.
- ATG: Tib Bar 2.0 e John Meadows: Tibia Raises — a barra num banco; máquina, degrau e elástico; legendas automáticas.
- Hammer Strength: Tibia Dorsi-Flexion — a máquina e a orientação sobre as anilhas.
- StatPearls: Tibialis Anterior e Leg Anterior Compartment — ações musculares; só os resumos.
- Manca (2015), Winters (2013) e Marques (2025) — o estudo dos dorsiflexores e as revisões sobre canelite; só os resumos.
- Catálogo do Brolic, versão 2026-09-22.1 — nomes, nomes alternativos, modo de registro e marcação do músculo.
As distâncias e as contagens de repetições são pontos de partida tirados das fontes citadas, não valores ótimos estabelecidos por um estudo. Uma busca no PubMed por “tibialis raise” em 5 de outubro de 2026 não encontrou nenhum estudo sobre o exercício.
