KASグルートブリッジは、バーベル・ヒップスラストの上の部分だけを、ゆっくり行う種目です。ヒップスラストと同じようにベンチを背にしてセットアップし、股関節を伸ばしきった（ロックアウトした）状態から始めて、すねが自分の方へ傾きそうになるところまでだけ下ろし、お尻を締めて押し上げます。
名前の由来は、N1 Educationの創設者カセム・ハンソン（Kassem Hanson）です。2023年に彼が出演した「The Coach Mark Carroll Podcast」の番組説明では、彼をこの種目の考案者としています。BrolicにはKAS Glute Bridge (Barbell)（バーベル・KASグルートブリッジ）として登録されています。
鍛えられる筋肉
動きは股関節の伸展で、それを生み出す主な筋肉は大臀筋です。Brolicでは、臀筋を主なターゲット、ハムストリングスと腰を補助としてタグ付けしています。
これは元になった種目と一致しています。バーベル・ヒップスラストの研究をまとめた2019年のシステマティックレビューでは、筋活動は大臀筋、脊柱起立筋（腰）、ハムストリングス、大腿四頭筋の順に大きく、臀筋への負荷は動きの終わりの部分、つまりKAS版が残している部分で大きくなると述べています。
KASグルートブリッジそのものを測定した研究はありません。可動域が短いぶん大腿四頭筋がレップに関わらない、というのはコーチたちの推論であり、測定結果ではありません。
ベンチ、バー、足のセットアップ
- ベンチ：床に座って後ろにもたれ、ベンチの縁が背中の肩甲骨の下端あたりに当たるようにします。ブレット・コントレラス（Bret Contreras）のヒップスラストの手順ではこの位置で、KASの解説記事では背中の中ほどとしています。その縁を支点にして動くので、位置を1つ決めて変えないようにしましょう。
- バー：プレートを付けたバーベルを転がして、股関節の付け根に乗せます。ウエストの方まで上げずに低い位置に置き、下にパッドかたたんだタオルを敷きます。バーベル計算ツールで、目標の重量に必要なプレートがわかります。
- 足：足裏を床につけ、腰幅くらいに開き、ロックアウトしたときにすねが垂直になる位置に置きます。Colossus Fitnessは、大腿四頭筋ばかり使ってしまう原因を、足を近づけすぎていることにあるとしています。ヒップスラストの足の位置を調べたある小規模な筋電図（EMG）研究では、足を遠くに置くと、筋活動が大腿四頭筋からハムストリングスの方へ移りました。
ブリッジの動作
トップから始めます。股関節が完全に伸びきるまでお尻を押し上げ、肩、股関節、膝を一直線にします。肋骨は下げたまま、あごは引いておきます。
少しだけ、ゆっくり下ろします。股関節から曲げ、すねが自分の方へ傾きそうになったところで止めます。ヒップスラストではお尻が下がるにつれて膝が後ろへ動きますが、この種目ではすねを垂直に保ちます。この止める位置が、この種目を決めています。
下ろす距離は資料によって違います。Hone Healthは約2.5〜5 cm（1〜2インチ）、Hevyは約5〜7.5 cm（2〜3インチ）、Onnitは床までの距離の3分の1、マシューズは「半分くらいか、それよりも浅く」としています。共通しているのは、すねを目安にすることです。
お尻を締めてロックアウトまで戻し、止めます。バウンドさせず、勢いよく突き上げることもしません。Hevyのガイドは、トップで少なくとも1秒止めることを勧めています。
ヒップスラストより軽く始めます。2つを比べるトレーナーたちは、レップに勢いがなく、可動域の終わりの部分にとどまるので、扱える重量はこちらのほうが少なくなると言います。その差を測った人はいません。毎レップ止められる重量から始め、すねが動かないあいだだけ重量を増やしましょう。
KASグルートブリッジとヒップスラストの違い
| ヒップスラスト | KASグルートブリッジ | |
|---|---|---|
| レップの始まり | ボトム | ロックアウトした位置 |
| 下ろし方 | お尻を床の方へ下げ、膝が後ろへ動く | 少しだけ。すねは垂直のまま |
| ペース | 爆発的に押し上げることが多い | 上げ下げともゆっくり、トップで止める |
これらは、どちらがより筋肉をつけるかを示すものではありません。KASグルートブリッジをヒップスラストと比べた試験はなく、この種目を検証した試験そのものがありません。いちばん近いトレーニング研究はフルレンジのヒップスラストを使ったもので、トレーニング経験のない大学生年代の成人が9週間行ったところ、バックスクワットとほぼ同じだけ臀筋が大きくなりました。
記録のしかた
Brolicでは、**KAS Glute Bridge (Barbell)**をレップ数で記録します。プレートを付けたバーの合計重量を記録し、ヒップスラストとは履歴を分けましょう。80 kgで止めを入れた短いレップを12回行うのと、80 kgでフルレンジのレップを12回行うのは、別の記録です。セットの途中でフルレンジのレップになってしまったら、どこからそうなったかをメモしておきましょう。
ベンチの高さと止める時間も書き留めておきましょう。どちらもレップの内容を変えるからです。無料のトレーニング記録テンプレート（英語）にはその欄があり、部位ごとの週間セット数（英語）では、臀筋がすでにどれだけのトレーニング量をこなしているかを確認できます。
よくある質問
要するに、ハーフレップのヒップスラストですか？ それに近いものです。Onnitのショーン・ハイソン（Sean Hyson）は、可動域を短くしたヒップスラストと呼んでいます。それでも別の記録にする価値があるのは、毎レップがロックアウトから始まり、すねの位置で止め、勢いを使わないからです。
スミスマシン、ヒップスラストマシン、ダンベルでもできますか？ ここで紹介した2つの解説動画は、同じルールで行えばできるとしています。Brolicの項目はバーベル版なので、ほかの器具を使ったらメモしておきましょう。重量は比べられません。
腰ばかり使ってしまいます。 マシューズのキューは、トップで肋骨を下げ、尾骨を巻き込むことです。そうすれば、背骨を反らせるのではなく、股関節でレップを終えられます。重量と可動域を減らしましょう。痛む場合は、我慢して続けずに中止してください。
出典と方法
- The Coach Mark Carroll Podcast, Kassem Hanson part 2 (2023)：ハンソンをこの種目の考案者としている番組説明。
- Sean Hyson, CSCS, Onnit Academy (2025)：名前、ロックアウトからのスタート、膝が流れ始めたところで止める位置。
- Kelly Matthews、Colossus Fitness、Anita Herbert：バーベルでのセットアップ、バーと足の位置、下ろす深さのキュー、ペース、重量。
- Sydney Bueckert, CSCS, Hone Health (2024)とHevy：ベンチの位置、下ろす距離、止める時間、重量。
- Bret Contreras: how to hip thrust：ベンチの位置と垂直なすね。
- Neto et al. (2019)：ヒップスラストの筋活動と足の位置についてのレビュー。
- Plotkin et al. (2023)：ヒップスラストとスクワットを比べた9週間の試験。
- Brolicの種目カタログ（バージョン2026-09-22.1）：種目名、筋肉、記録方法。
N1自身によるグルートブリッジの指導は有料会員向けのライブラリにあるので、ここで紹介したデモは第三者によるものです。ポッドキャストの出典は番組説明で、音声そのものではありません。セットアップ、可動域、重量の目安は動きを覚えるための出発点であり、試験で確立された値ではありません。
