KAS 글루트 브리지는 바벨 힙 쓰러스트의 윗부분만 천천히 하는 운동이에요. 힙 쓰러스트처럼 벤치에 등을 대고 세팅한 다음, 고관절을 끝까지 편 상태에서 시작해, 정강이가 몸 쪽으로 뒤로 기울기 직전까지만 내렸다가, 둔근을 조이며 다시 올라와요.
이름은 N1 Education의 창립자 Kassem Hanson(카셈 핸슨)에게서 따왔어요. 2023년 The Coach Mark Carroll Podcast 인터뷰의 에피소드 소개 글에서 그를 이 운동의 창시자라고 불러요. Brolic에는 KAS Glute Bridge (Barbell) 항목(KAS 글루트 브리지, 바벨)으로 등록돼 있어요.
자극되는 근육
동작은 고관절 신전이고, 그 동작을 만드는 주된 근육은 대둔근(gluteus maximus)이에요. Brolic은 둔근을 주요 근육군으로, 햄스트링과 허리를 보조 근육군으로 분류해요.
이는 바탕이 되는 힙 쓰러스트와도 맞아요. 바벨 힙 쓰러스트 연구를 모은 2019년 체계적 문헌고찰은 근활성도를 대둔근, 척추세움근(허리), 햄스트링, 대퇴사두근 순으로 매겼고, 둔근이 해야 하는 일이 동작의 끝부분에서 더 크다고 짚어요. KAS 버전이 남겨 두는 바로 그 구간이에요.
KAS 글루트 브리지 자체를 측정한 연구는 없어요. 짧은 가동 범위 덕분에 대퇴사두근이 반복에서 빠진다는 건 코치들의 추론이지, 측정한 결과가 아니에요.
벤치, 바, 발 세팅하기
- 벤치. 바닥에 앉아 뒤로 기대서, 벤치 모서리가 대략 견갑골 아래쪽 끝 높이에서 등을 가로지르게 하세요. Bret Contreras의 힙 쓰러스트 설명은 그 위치를 제시하고, KAS를 다룬 글들은 등 중간이라고 해요. 그 모서리를 축으로 움직이니, 한 곳을 골라 계속 유지하세요.
- 바. 원판을 건 바벨을 굴려서 고관절 접히는 곳에 놓으세요. 허리 쪽으로 높이 말고 낮게 두고, 그 아래에 패드나 접은 수건을 대세요. 바벨 원판 계산기로 목표 무게에 필요한 원판을 찾을 수 있어요.
- 발. 바닥에 평평하게, 골반 너비 정도로 벌리고, 고관절을 끝까지 폈을 때 정강이가 수직이 되는 위치에 두세요. Colossus Fitness는 대퇴사두근이 일을 가져가는 원인으로 발을 너무 가깝게 둔 것을 꼽아요. 힙 쓰러스트 발 위치를 다룬 한 소규모 근전도(EMG) 연구에서는 발을 더 멀리 두자 근활성도가 대퇴사두근에서 햄스트링 쪽으로 옮겨 갔어요.
브리지 하기
맨 위에서 시작하세요. 고관절이 완전히 펴질 때까지 엉덩이를 밀어 올려, 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선이 되게 하세요. 갈비뼈는 내리고 턱은 당기세요.
천천히, 조금만 내려가세요. 고관절을 접으며 내려가다가 정강이가 몸 쪽으로 뒤로 기울기 직전에 멈추세요. 힙 쓰러스트에서는 엉덩이가 내려가면서 무릎이 뒤로 이동하지만, 여기서는 정강이가 수직을 유지해요. 이 멈추는 지점이 이 운동을 정의해요.
출처마다 내려가는 거리를 다르게 제시해요. Hone Health는 2.5–5cm(1–2인치), Hevy는 5–7.5cm(2–3인치), Onnit은 바닥까지의 3분의 1, Matthews는 “절반 정도, 또는 그보다 덜”이라고 해요. 공통점은 정강이 큐예요.
둔근을 조이며 고관절이 다 펴질 때까지 올라와 멈추세요. 반동으로 튕기거나 폭발적으로 밀어 올리지 마세요. Hevy의 가이드는 맨 위에서 최소 1초 버티라고 제안해요.
힙 쓰러스트보다 가볍게 시작하세요. 두 운동을 비교하는 트레이너들은 반복에 반동이 없고 동작이 가동 범위 끝에 머물기 때문에 이 운동에서는 더 가벼운 무게를 다루게 된다고 말해요. 그 차이를 측정한 사람은 없어요. 매 반복 멈출 수 있는 무게로 시작하고, 정강이가 움직이지 않는 동안에만 무게를 늘리세요.
KAS 글루트 브리지와 힙 쓰러스트 비교
| 힙 쓰러스트 | KAS 글루트 브리지 | |
|---|---|---|
| 반복 시작 | 맨 아래에서 | 고관절을 끝까지 편 상태에서 |
| 내려가기 | 엉덩이가 바닥 쪽으로 내려가고, 무릎이 뒤로 이동 | 조금만. 정강이는 수직 유지 |
| 속도 | 폭발적으로 밀어 올리는 경우가 많음 | 올라갈 때와 내려갈 때 모두 천천히, 맨 위에서 멈춤 |
이 중 어느 것도 어느 쪽이 근육을 더 키우는지 보여 주지 않아요. KAS 글루트 브리지를 힙 쓰러스트와 비교한 시험도, 이 운동을 시험한 연구 자체도 없어요. 가장 가까운 훈련 연구는 전체 가동 범위의 힙 쓰러스트를 썼어요. 훈련 경험이 없는 대학생 나이의 성인을 대상으로 9주 동안, 힙 쓰러스트는 백 스쿼트와 비슷한 정도로 둔근을 키웠어요.
기록하기
Brolic은 **KAS Glute Bridge (Barbell)**을 반복 수로 기록해요. 원판을 건 바의 총무게를 기록하고, 힙 쓰러스트와는 기록을 따로 관리하세요. 80kg으로 가동 범위를 짧게 하고 매번 멈추며 한 12회와 80kg으로 전체 가동 범위로 한 12회는 서로 다른 기록이에요. 세트 중에 전체 가동 범위 반복으로 넘어갔다면, 어디서부터인지 메모하세요.
벤치 높이와 멈춤도 적어 두세요. 둘 다 반복을 바꾸기 때문이에요. 무료 운동 일지 (영어)에는 이를 적을 칸이 있고, 주간 세트 집계 (영어)에서는 둔근이 이미 얼마나 운동하고 있는지 볼 수 있어요.
자주 묻는 질문
그냥 힙 쓰러스트를 절반만 하는 건가요? 거의 그래요. Onnit의 Sean Hyson은 가동 범위를 줄인 힙 쓰러스트라고 불러요. 그래도 따로 기록할 만한 이유는, 모든 반복이 고관절을 끝까지 편 상태에서 시작하고, 정강이 위치로 멈추는 지점을 정하고, 반동을 쓰지 않기 때문이에요.
스미스 머신, 힙 쓰러스트 머신, 덤벨을 써도 되나요? 여기 소개한 두 튜토리얼 모두 같은 규칙을 지키면 된다고 말해요. Brolic의 항목은 바벨 버전이니, 다른 장비를 썼다면 메모하세요. 무게를 서로 비교할 수 없어요.
허리가 대신 일해요. Matthews는 맨 위에서 갈비뼈를 내리고 꼬리뼈를 말아 넣으라고 큐를 줘요. 그래야 허리를 젖혀서가 아니라 고관절로 반복을 마무리해요. 무게와 가동 범위를 줄이세요. 아프다면 참고 밀어붙이지 말고 멈추세요.
출처와 방법
- The Coach Mark Carroll Podcast, Kassem Hanson part 2 (2023) — Hanson을 이 운동의 창시자로 소개한 에피소드 소개 글.
- Sean Hyson, CSCS, Onnit Academy (2025) — 이름, 고관절을 끝까지 편 상태에서 시작하기, 무릎이 밀려나기 시작하는 지점에서 멈추기.
- Kelly Matthews, Colossus Fitness, Anita Herbert — 바벨 세팅, 바와 발 위치, 내려가는 정도에 대한 큐, 속도와 무게.
- Sydney Bueckert, CSCS, Hone Health (2024) 및 Hevy — 벤치 위치, 내려가는 거리, 멈춤, 무게.
- Bret Contreras: how to hip thrust — 벤치 위치와 수직 정강이.
- Neto et al. (2019) — 힙 쓰러스트 근활성도와 발 위치에 관한 문헌고찰.
- Plotkin et al. (2023) — 9주간의 힙 쓰러스트·스쿼트 시험.
- Brolic 카탈로그 버전 2026-09-22.1 — 이름, 근육, 기록 방식.
N1의 자체 글루트 브리지 지도 내용은 유료 회원 라이브러리에 있어서, 여기 소개한 시범은 간접 자료예요. 팟캐스트 출처도 음성이 아니라 에피소드 소개 글이에요. 세팅, 가동 범위, 무게 안내는 동작을 익히기 위한 출발점일 뿐, 연구로 확립된 값이 아니에요.
