Le KAS glute bridge, c’est la partie haute d’un hip thrust à la barre, faite lentement. Tu t’installes contre un banc comme pour un hip thrust, tu pars hanches verrouillées en haut, tu ne descends que jusqu’au moment où tes tibias sont sur le point de basculer vers toi, et tu remontes en serrant les fessiers.
Il porte le nom de Kassem Hanson, fondateur de N1 Education ; les notes de son interview de 2023 dans The Coach Mark Carroll Podcast le présentent comme son créateur. Brolic le liste sous KAS Glute Bridge (Barbell) (KAS glute bridge à la barre).
Muscles travaillés
Le mouvement est une extension de hanche, et le grand fessier est le principal muscle qui la produit. Brolic classe les fessiers comme muscles principaux, avec les ischio-jambiers et le bas du dos en secondaire.
C’est cohérent avec l’exercice d’origine. Une revue systématique de 2019 sur les études de hip thrust à la barre classe l’activité musculaire dans cet ordre : grand fessier, érecteurs du rachis (bas du dos), ischio-jambiers, puis quadriceps ; elle note aussi que la sollicitation des fessiers est plus forte en fin de mouvement, la partie que garde la version KAS.
Aucune étude n’a porté sur le KAS glute bridge lui-même. L’idée que l’amplitude réduite laisse les quadriceps en dehors de la répétition est un raisonnement de coachs, pas une mesure.
Installer le banc, la barre et les pieds
- Banc. Assieds-toi au sol et adosse-toi pour que le bord du banc passe en travers de ton dos, à peu près au niveau du bas des omoplates. C’est là que le placent les consignes de hip thrust de Bret Contreras ; les articles sur le KAS parlent du milieu du dos. Tu pivotes sur ce bord : choisis un endroit et garde-le.
- Barre. Fais rouler une barre chargée jusqu’au pli des hanches, bas plutôt qu’au niveau de la taille, avec un coussin de protection ou une serviette pliée dessous. Le calculateur de barre trouve les disques pour une charge cible.
- Pieds. À plat, écartés à peu près de la largeur des hanches, et placés de façon que tes tibias soient verticaux hanches verrouillées. Pour Colossus Fitness, quand les quadriceps prennent le dessus, c’est que les pieds sont trop près ; dans une petite étude EMG sur les positions des pieds au hip thrust, des pieds plus éloignés ont déplacé l’activité des quadriceps vers les ischio-jambiers.
Exécuter le pont
Pars du haut. Pousse les hanches vers le haut jusqu’à l’extension complète, épaules, hanches et genoux alignés. Garde les côtes basses et le menton rentré.
Descends un peu, lentement. Fléchis les hanches et arrête-toi quand tes tibias sont sur le point de basculer vers toi. Au hip thrust, les genoux reculent pendant que les hanches descendent ; ici, les tibias restent verticaux. C’est ce point d’arrêt qui définit l’exercice.
Les sources ne donnent pas la même distance : Hone Health parle de 2,5 à 5 cm (1 à 2 pouces), Hevy de 5 à 7,5 cm (2 à 3 pouces), Onnit d’un tiers du chemin vers le sol, et Matthews d’« à peu près la moitié de la descente, voire moins ». Le repère des tibias, lui, est commun à toutes.
Remonte en serrant jusqu’au verrouillage et marque une pause. Pas de rebond ni d’à-coup. Le guide de Hevy propose de tenir la position haute au moins une seconde.
Commence plus léger qu’au hip thrust. Les entraîneurs qui comparent les deux disent que tu soulèveras moins ici, parce que la répétition n’a pas d’élan et reste en fin d’amplitude. Personne n’a mesuré l’écart. Commence avec une charge qui te permet de marquer la pause à chaque répétition, et n’ajoute du poids que tant que les tibias restent immobiles.
KAS glute bridge ou hip thrust
| Hip thrust | KAS glute bridge | |
|---|---|---|
| Début de la répétition | En bas | Hanches verrouillées |
| Descente | Les hanches descendent vers le sol ; les genoux reculent | Sur une courte distance ; les tibias restent verticaux |
| Rythme | Montée souvent explosive | Lent dans les deux sens, pause en haut |
Rien de tout cela ne montre lequel développe le plus de muscle. Aucun essai n’a comparé le KAS glute bridge au hip thrust, ni même testé le KAS glute bridge. L’étude d’entraînement la plus proche portait sur le hip thrust en amplitude complète : en neuf semaines, chez de jeunes adultes non entraînés en âge d’étudier à l’université, il a fait grossir les fessiers à peu près autant que le squat barre sur le dos.
Noter tes séries
Brolic enregistre KAS Glute Bridge (Barbell) en répétitions. Note le poids total de la barre chargée et garde un historique séparé de celui de ton hip thrust : 80 kg pour 12 répétitions en amplitude réduite avec pause et 80 kg pour 12 répétitions complètes, ce ne sont pas les mêmes performances. Si une série dérive vers des répétitions en amplitude complète, note à quel moment.
Note la hauteur du banc et la pause, car les deux changent la répétition. Le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) a de la place pour ces notes, et le décompte des séries par semaine (en anglais) montre ce que tes fessiers reçoivent déjà.
Questions fréquentes
Ce n’est qu’un hip thrust en demi-répétitions ? Presque. Sean Hyson, d’Onnit, le décrit comme un hip thrust en amplitude réduite. Il mérite son propre historique parce que chaque répétition part du verrouillage, s’arrête selon la position des tibias et se fait sans élan.
Je peux utiliser une Smith machine, une machine à hip thrust ou un haltère ? Les deux tutoriels de ce guide disent que oui, avec les mêmes règles. L’entrée de Brolic correspond à la version à la barre : note donc si tu utilises un autre matériel, car les charges ne sont pas comparables.
Mon bas du dos prend le relais. La consigne de Matthews : côtes basses et coccyx rentré en haut, pour que ce soient les hanches qui terminent la répétition, pas une colonne cambrée. Réduis la charge et l’amplitude. Si ça fait mal, arrête-toi au lieu de forcer.
Sources et méthode
- The Coach Mark Carroll Podcast, Kassem Hanson part 2 (2023) — notes de l’épisode qui présentent Hanson comme le créateur de l’exercice.
- Sean Hyson, CSCS, Onnit Academy (2025) — le nom, le départ hanches verrouillées, le point d’arrêt avant que les genoux ne partent en arrière.
- Kelly Matthews, Colossus Fitness et Anita Herbert — installation à la barre, position de la barre et des pieds, consigne de descente, rythme et charge.
- Sydney Bueckert, CSCS, Hone Health (2024) et Hevy — position du banc, distance de descente, pause, charge.
- Bret Contreras: how to hip thrust — position du banc et tibias verticaux.
- Neto et al. (2019) — revue sur l’activité musculaire au hip thrust et la position des pieds.
- Plotkin et al. (2023) — l’essai de neuf semaines comparant hip thrust et squat.
- Catalogue Brolic, version 2026-09-22.1 — nom, muscles et mode de saisie.
Les consignes de N1 elles-mêmes pour le glute bridge se trouvent dans sa bibliothèque payante réservée aux membres : ces démonstrations sont donc de seconde main ; pour le podcast, la source est la note de l’épisode, pas l’audio. Les indications d’installation, d’amplitude et de charge sont des points de départ pour apprendre le mouvement, pas des valeurs établies par un essai.
