O KAS glute bridge é a parte de cima de um hip thrust (elevação pélvica) com barra, feita devagar. Você se posiciona contra um banco como para um hip thrust, começa com o quadril totalmente estendido, travado no topo, desce só até as canelas estarem prestes a tombar para trás, na sua direção, e contrai os glúteos para voltar a subir.
Ele leva o nome de Kassem Hanson, fundador da N1 Education; as notas da entrevista dele de 2023 ao The Coach Mark Carroll Podcast o chamam de criador do exercício. O Brolic o lista como KAS Glute Bridge (Barbell) (ponte de glúteo KAS com barra).
Músculos trabalhados
A extensão do quadril é o movimento, e o glúteo máximo é o principal músculo que a produz. O Brolic marca os glúteos como principais, com os posteriores de coxa e a lombar como secundários.
Isso combina com o exercício de origem: uma revisão sistemática de 2019 de estudos sobre o hip thrust com barra ordenou a atividade muscular como glúteo máximo, eretores da espinha (lombar), posteriores de coxa e, por fim, quadríceps, e observa que a exigência sobre os glúteos é maior no fim do movimento, a parte que a versão KAS mantém.
Nenhum estudo mediu o KAS glute bridge em si. A ideia de que a amplitude curta tira o quadríceps da repetição é um raciocínio de treinadores, não uma medição.
Ajuste o banco, a barra e os pés
- Banco. Sente-se no chão e incline-se para trás, de modo que a borda do banco cruze as suas costas mais ou menos na altura da parte de baixo das escápulas. As instruções de hip thrust de Bret Contreras a colocam ali; os textos sobre o KAS falam no meio das costas. Você gira sobre essa borda, então escolha um ponto e mantenha-o.
- Barra. Role uma barra carregada até a dobra do quadril, embaixo, e não lá em cima, na cintura, com um protetor ou uma toalha dobrada por baixo. A calculadora de anilhas encontra as anilhas para uma carga desejada.
- Pés. Apoiados no chão, mais ou menos na largura do quadril, e posicionados de modo que as canelas fiquem na vertical com o quadril travado em extensão no topo. A Colossus Fitness culpa os pés perto demais quando o quadríceps assume o trabalho; num pequeno estudo de EMG sobre posições dos pés no hip thrust, colocar os pés mais longe deslocou a atividade do quadríceps para os posteriores de coxa.
Execute a ponte
Comece no topo. Empurre o quadril para cima até ele ficar totalmente estendido, com os ombros, o quadril e os joelhos em linha. Mantenha as costelas para baixo e o queixo recolhido.
Desça um pouco, devagar. Faça a dobradiça no quadril e pare quando as canelas estiverem prestes a tombar para trás, na sua direção. No hip thrust, os joelhos se deslocam para trás enquanto o quadril desce; aqui, as canelas ficam na vertical. Esse ponto de parada define o exercício.
As fontes dão a distância de formas diferentes: de 2,5 a 5 cm (1 a 2 polegadas) segundo a Hone Health, de 5 a 7,5 cm (2 a 3 polegadas) segundo a Hevy, um terço do caminho até o chão segundo a Onnit e “mais ou menos até a metade, ou até menos” segundo Matthews. A orientação da canela é o que elas têm em comum.
Contraia para voltar à extensão completa e pause. Sem quicar e sem impulso explosivo. O guia da Hevy sugere segurar no topo por pelo menos um segundo.
Comece mais leve do que no seu hip thrust. Os treinadores que comparam os dois dizem que você vai usar menos carga aqui, porque a repetição não tem impulso e fica na amplitude final. Ninguém mediu a diferença. Comece com uma carga com que você consiga pausar em todas as repetições e aumente o peso só enquanto as canelas continuarem paradas.
KAS glute bridge vs. hip thrust
| Hip thrust | KAS glute bridge | |
|---|---|---|
| A repetição começa | Embaixo | Na extensão completa, com o quadril travado |
| Descida | O quadril desce em direção ao chão; os joelhos se deslocam para trás | Um trecho curto; as canelas ficam na vertical |
| Ritmo | Muitas vezes, subida explosiva | Lento nos dois sentidos, pausa no topo |
Nada disso mostra qual desenvolve mais músculo. Nenhum estudo comparou o KAS glute bridge com o hip thrust, nem o testou de alguma forma. O estudo de treino mais próximo usou o hip thrust com amplitude completa: em nove semanas, em adultos destreinados em idade universitária, ele desenvolveu os glúteos mais ou menos tanto quanto o agachamento livre com barra.
Registro
O Brolic registra o KAS Glute Bridge (Barbell) em repetições. Anote o peso total da barra carregada e mantenha o histórico separado do seu hip thrust: 80 kg em 12 repetições curtas e com pausa e 80 kg em 12 repetições completas são registros diferentes. Se uma série escorregar para repetições de amplitude completa, anote onde.
Anote a altura do banco e a pausa, já que as duas mudam a repetição. O registro de treino grátis (em inglês) tem espaço para elas, e a contagem semanal de séries (em inglês) mostra quanto trabalho os seus glúteos já recebem.
Perguntas frequentes
É só um hip thrust com meia repetição? Quase. Sean Hyson, da Onnit, o chama de hip thrust com amplitude de movimento encurtada. Ele merece um registro próprio porque toda repetição começa da extensão completa, para de descer conforme a posição da canela e não usa impulso.
Posso usar o Smith, uma máquina de hip thrust ou um halter? Os dois tutoriais aqui dizem que sim, com as mesmas regras. O exercício do Brolic é a versão com barra, então anote quando usar outro equipamento: as cargas não são comparáveis.
Minha lombar assume o trabalho. Matthews orienta costelas para baixo e o cóccix encaixado no topo, para que seja o quadril que termina a repetição, e não uma coluna arqueada. Reduza a carga e a amplitude. Se doer, pare, em vez de insistir.
Fontes e método
- The Coach Mark Carroll Podcast, Kassem Hanson part 2 (2023) — notas do episódio que apontam Hanson como criador do exercício.
- Sean Hyson, CSCS, Onnit Academy (2025) — o nome, o início a partir da extensão completa, o ponto de parada pelo deslocamento do joelho.
- Kelly Matthews, Colossus Fitness e Anita Herbert — ajuste com barra, posição da barra e dos pés, orientação para a descida, ritmo e carga.
- Sydney Bueckert, CSCS, Hone Health (2024) e Hevy — posição do banco, distância da descida, pausa, carga.
- Bret Contreras: how to hip thrust — posição do banco e canelas na vertical.
- Neto et al. (2019) — revisão sobre a atividade muscular no hip thrust e a posição dos pés.
- Plotkin et al. (2023) — o estudo de nove semanas com hip thrust e agachamento.
- Catálogo do Brolic, versão 2026-09-22.1 — nome, músculos e modo de registro.
A instrução da própria N1 para a ponte de glúteo fica na biblioteca paga para membros, então essas demonstrações são de segunda mão; a fonte do podcast são as notas do episódio, não o áudio. As orientações de ajuste, amplitude e carga são pontos de partida para aprender o movimento, não valores estabelecidos por um estudo.
