El KAS glute bridge (puente de glúteo KAS) es la parte de arriba de un hip thrust con barra, hecha despacio. Te acomodas contra un banco como para un hip thrust, empiezas con la cadera bloqueada (completamente extendida), bajas solo hasta que las espinillas estén a punto de inclinarse hacia atrás, hacia ti, y vuelves a subir apretando.
Lleva el nombre de Kassem Hanson, fundador de N1 Education; las notas de su entrevista de 2023 en The Coach Mark Carroll Podcast lo llaman su creador. En Brolic aparece como KAS Glute Bridge (Barbell) (KAS glute bridge con barra).
Músculos trabajados
El movimiento es la extensión de cadera, y el glúteo mayor es el músculo principal que la produce. Brolic etiqueta los glúteos como principales, con los isquiotibiales y la zona lumbar como secundarios.
Eso coincide con el levantamiento del que viene: una revisión sistemática de 2019 de estudios sobre el hip thrust con barra ordenó la actividad muscular así: glúteo mayor, erectores de la columna (zona lumbar), isquiotibiales y luego cuádriceps, y señala que la exigencia sobre los glúteos es mayor al final del movimiento, la parte que conserva la versión KAS.
Ningún estudio ha medido el KAS glute bridge en sí. Que el rango corto deje fuera de la repetición a los cuádriceps es un razonamiento de entrenadores, no una medición.
Prepara el banco, la barra y los pies
- Banco. Siéntate en el piso y recárgate hacia atrás para que el borde del banco te cruce la espalda más o menos a la altura de la parte baja de los omóplatos. Las instrucciones de hip thrust de Bret Contreras lo ponen ahí; los textos sobre el KAS hablan de la mitad de la espalda. Pivotas sobre ese borde, así que elige un punto y mantenlo.
- Barra. Rueda una barra cargada hasta el pliegue de la cadera, abajo y no arriba a la altura de la cintura, con un protector o una toalla doblada debajo. La calculadora de discos encuentra los discos para una carga meta.
- Pies. Planos, más o menos al ancho de la cadera y colocados para que las espinillas queden verticales con la cadera bloqueada. Colossus Fitness culpa a los pies demasiado cerca cuando los cuádriceps toman el control; en un pequeño estudio de EMG sobre posiciones de los pies en el hip thrust, poner los pies más lejos pasó actividad de los cuádriceps hacia los isquiotibiales.
Haz el puente
Empieza arriba. Sube la cadera hasta que esté completamente extendida, con los hombros, la cadera y las rodillas en línea. Mantén las costillas abajo y la barbilla metida.
Baja un tramo corto, despacio. Haz una bisagra en la cadera y detente cuando las espinillas estén a punto de inclinarse hacia atrás, hacia ti. En un hip thrust las rodillas se van hacia atrás cuando baja la cadera; aquí las espinillas se mantienen verticales. Ese punto de parada define el ejercicio.
Las fuentes dan la distancia de forma distinta: de 2.5 a 5 cm (1 a 2 pulgadas) según Hone Health, de 5 a 7.5 cm (2 a 3 pulgadas) según Hevy, un tercio del camino hacia el piso según Onnit, y “más o menos a la mitad o incluso menos” según Matthews. Lo que comparten es la indicación de las espinillas.
Vuelve a subir apretando hasta el bloqueo y haz una pausa. Sin rebote y sin empuje explosivo. La guía de Hevy sugiere sostener arriba al menos un segundo.
Empieza más ligero que en tu hip thrust. Los entrenadores que comparan los dos dicen que aquí vas a mover menos, porque la repetición no tiene impulso y se queda en el final del rango. Nadie ha medido la diferencia. Empieza con una carga con la que puedas hacer la pausa en cada repetición, y agrega peso solo mientras las espinillas se mantengan quietas.
KAS glute bridge frente al hip thrust
| Hip thrust | KAS glute bridge | |
|---|---|---|
| La repetición empieza | Abajo | Con la cadera bloqueada |
| Bajada | La cadera baja hacia el piso; las rodillas se van hacia atrás | Un tramo corto; las espinillas se mantienen verticales |
| Ritmo | A menudo se sube de forma explosiva | Lento en ambos sentidos, con pausa arriba |
Nada de esto muestra cuál desarrolla más músculo. Ningún estudio ha comparado el KAS glute bridge con el hip thrust, ni lo ha evaluado en absoluto. El estudio de entrenamiento más cercano usó el hip thrust de rango completo: durante nueve semanas, en adultos en edad universitaria sin experiencia entrenando, hizo crecer los glúteos más o menos lo mismo que la sentadilla trasera.
Registro
Brolic registra KAS Glute Bridge (Barbell) en repeticiones. Anota el peso total de la barra cargada y lleva el historial separado del de tu hip thrust: 80 kg en 12 repeticiones de rango corto con pausa y 80 kg en 12 repeticiones de rango completo son registros distintos. Si una serie se va convirtiendo en repeticiones de rango completo, anota en qué punto.
Anota la altura del banco y la pausa, porque las dos cambian la repetición. El registro de entrenamiento gratis (en inglés) tiene espacio para eso, y el conteo semanal de series (en inglés) muestra lo que tus glúteos ya reciben.
Preguntas frecuentes
¿Es solo un hip thrust a media repetición? Casi. Sean Hyson, de Onnit, lo llama un hip thrust con un rango de movimiento acortado. Merece su propio registro porque cada repetición empieza con la cadera bloqueada, se detiene según la posición de las espinillas y no usa impulso.
¿Puedo usar una máquina Smith, una máquina de hip thrust o una mancuerna? Los dos tutoriales de aquí dicen que sí, con las mismas reglas. El ejercicio de Brolic es la versión con barra, así que anota cualquier otro equipo: las cargas no son comparables.
Mi zona lumbar toma el control. Matthews indica costillas abajo y el coxis metido arriba, para que sea la cadera la que termine la repetición y no una columna arqueada. Reduce la carga y el rango. Si duele, detente en lugar de seguir empujando.
Fuentes y método
- The Coach Mark Carroll Podcast, Kassem Hanson part 2 (2023) — las notas del episodio que nombran a Hanson como creador del ejercicio.
- Sean Hyson, CSCS, Onnit Academy (2025) — el nombre, el inicio con la cadera bloqueada y el punto de parada cuando las rodillas se desplazan.
- Kelly Matthews, Colossus Fitness y Anita Herbert — la preparación con barra, la posición de la barra y de los pies, la indicación para bajar, el ritmo y la carga.
- Sydney Bueckert, CSCS, Hone Health (2024) y Hevy — la posición del banco, la distancia de bajada, la pausa y la carga.
- Bret Contreras: how to hip thrust — la posición del banco y las espinillas verticales.
- Neto et al. (2019) — revisión de la actividad muscular en el hip thrust y de la posición de los pies.
- Plotkin et al. (2023) — el estudio de nueve semanas con hip thrust y sentadilla.
- Catálogo de Brolic, versión 2026-09-22.1 — nombre, músculos y forma de registro.
Las propias instrucciones de N1 para el glute bridge están en su biblioteca de pago para miembros, así que estas demostraciones son de segunda mano; la fuente del podcast son sus notas del episodio, no el audio. Las indicaciones de preparación, rango y carga son puntos de partida para aprender el movimiento, no valores establecidos por un estudio.
