Il KAS glute bridge è la parte alta di un hip thrust con bilanciere, eseguita lentamente. Ti imposti contro una panca come per un hip thrust, parti con le anche in estensione completa (lockout), scendi solo finché gli stinchi non stanno per inclinarsi all’indietro verso di te, e risali contraendo i glutei.
Prende il nome da Kassem Hanson, fondatore di N1 Education; le note della sua intervista del 2023 a The Coach Mark Carroll Podcast lo indicano come ideatore dell’esercizio. Brolic lo elenca come KAS Glute Bridge (Barbell) (ponte glutei KAS con bilanciere).
Muscoli coinvolti
Il movimento è l’estensione dell’anca, e il grande gluteo è il muscolo principale che la produce. Brolic indica i glutei come gruppo muscolare principale, con femorali e zona lombare come secondari.
Questo corrisponde all’alzata da cui deriva: una revisione sistematica del 2019 sugli studi dell’hip thrust con bilanciere ha messo in ordine l’attività muscolare così: grande gluteo, erettori della colonna (zona lombare), femorali, poi quadricipiti, e osserva che la richiesta sui glutei è più alta alla fine del movimento, la parte che la versione KAS conserva.
Nessuno studio ha misurato il KAS glute bridge in sé. Che l’ampiezza ridotta tenga i quadricipiti fuori dalla ripetizione è un ragionamento degli allenatori, non una misurazione.
Imposta panca, bilanciere e piedi
- Panca. Siediti a terra e appoggiati all’indietro in modo che il bordo della panca attraversi la schiena più o meno all’altezza della punta inferiore delle scapole. Le istruzioni di Bret Contreras per l’hip thrust lo mettono lì; le descrizioni del KAS dicono a metà schiena. Fai perno su quel bordo, quindi scegli un punto e mantienilo.
- Bilanciere. Fai rotolare un bilanciere carico fino alla piega delle anche, in basso e non all’altezza della vita, con un’imbottitura o un asciugamano piegato sotto. Il calcolatore per il bilanciere trova i dischi per un carico obiettivo.
- Piedi. In appoggio pieno, più o meno alla larghezza delle anche, e posizionati in modo che gli stinchi siano verticali con le anche in estensione completa. Colossus Fitness attribuisce a piedi troppo vicini il fatto che i quadricipiti prendano il sopravvento; in un piccolo studio EMG sulle posizioni dei piedi nell’hip thrust, piedi più lontani hanno spostato l’attività dai quadricipiti verso i femorali.
Esecuzione
Parti dall’alto. Spingi le anche in alto finché non sono completamente estese, con spalle, anche e ginocchia in linea. Tieni le costole basse e il mento verso il petto.
Scendi di poco, lentamente. Fletti le anche e fermati quando gli stinchi stanno per inclinarsi all’indietro verso di te. Nell’hip thrust le ginocchia arretrano mentre le anche scendono; qui gli stinchi restano verticali. È questo punto di arresto a definire l’esercizio.
Le fonti indicano la distanza in modi diversi: da 2,5 a 5 cm circa (da uno a due pollici; Hone Health), da 5 a 7,5 cm (da due a tre pollici; Hevy), un terzo della distanza dal pavimento (Onnit), «circa a metà o anche meno» (Matthews). Ciò che hanno in comune è l’indicazione sugli stinchi.
Risali contraendo i glutei fino all’estensione completa e fai una pausa. Niente rimbalzo e niente spinta di slancio. La guida di Hevy suggerisce di tenere la posizione in alto per almeno un secondo.
Parti più leggero del tuo hip thrust. Gli allenatori che confrontano i due esercizi dicono che qui gestirai meno peso, perché la ripetizione non ha slancio e resta nella parte finale dell’ampiezza. Nessuno ha misurato la differenza. Inizia con un carico con cui riesci a fare la pausa a ogni ripetizione, e aggiungi peso solo finché gli stinchi restano fermi.
KAS glute bridge e hip thrust a confronto
| Hip thrust | KAS glute bridge | |
|---|---|---|
| La ripetizione parte | Dal basso | Dall’estensione completa |
| Discesa | Le anche scendono verso il pavimento; le ginocchia arretrano | Breve; gli stinchi restano verticali |
| Ritmo | Spesso spinta in alto in modo esplosivo | Lento in entrambe le fasi, pausa in alto |
Niente di tutto questo dimostra quale costruisca più muscolo. Nessuno studio ha confrontato il KAS glute bridge con l’hip thrust, né lo ha mai verificato. Lo studio di allenamento più vicino ha usato l’hip thrust ad ampiezza completa: in nove settimane, su adulti non allenati in età universitaria, ha fatto crescere i glutei più o meno quanto lo squat con bilanciere.
Registrare le serie
Brolic registra KAS Glute Bridge (Barbell) in ripetizioni. Annota il peso totale del bilanciere carico e tieni lo storico separato da quello dell’hip thrust: 80 kg per 12 ripetizioni brevi con pausa e 80 kg per 12 ripetizioni complete sono registrazioni diverse. Se una serie scivola in ripetizioni ad ampiezza completa, annota da dove.
Scrivi l’altezza della panca e la pausa, perché entrambe cambiano la ripetizione. Il diario di allenamento gratuito (in inglese) ha spazio per entrambe, e il conteggio delle serie settimanali (in inglese) mostra quanto lavoro ricevono già i glutei.
Domande frequenti
È solo un hip thrust a mezza ripetizione? Quasi. Sean Hyson di Onnit lo chiama un hip thrust con ampiezza di movimento ridotta. Merita uno storico a sé perché ogni ripetizione parte dall’estensione completa, si ferma in base alla posizione degli stinchi e non usa slancio.
Posso usare un multipower, una macchina per hip thrust o un manubrio? Entrambi i tutorial citati qui dicono di sì, con le stesse regole. La voce di Brolic è la versione con bilanciere, quindi annota l’attrezzo diverso: i carichi non sono confrontabili.
La zona lombare prende il sopravvento. Matthews dà l’indicazione di tenere in alto le costole basse e il coccige tirato sotto, cioè il bacino in retroversione, così sono le anche a finire la ripetizione e non una colonna inarcata. Riduci il carico e l’ampiezza. Se fa male, fermati invece di insistere.
Fonti e metodo
- The Coach Mark Carroll Podcast, Kassem Hanson part 2 (2023) — note dell’episodio che indicano Hanson come ideatore dell’esercizio.
- Sean Hyson, CSCS, Onnit Academy (2025) — il nome, la partenza dall’estensione completa, il punto di arresto quando le ginocchia cominciano a spostarsi.
- Kelly Matthews, Colossus Fitness e Anita Herbert — impostazione con bilanciere, posizione del bilanciere e dei piedi, indicazione sulla discesa, ritmo e carico.
- Sydney Bueckert, CSCS, Hone Health (2024) e Hevy — posizione della panca, distanza di discesa, pausa, carico.
- Bret Contreras: how to hip thrust — posizione della panca e stinchi verticali.
- Neto et al. (2019) — revisione sull’attività muscolare e sulla posizione dei piedi nell’hip thrust.
- Plotkin et al. (2023) — lo studio di nove settimane su hip thrust e squat.
- Catalogo Brolic, versione 2026-09-22.1 — nome, muscoli e modalità di registrazione.
Le istruzioni di N1 sul glute bridge si trovano nella sua libreria a pagamento per i membri, quindi queste dimostrazioni sono di seconda mano; la fonte del podcast sono le note dell’episodio, non l’audio. Le indicazioni su impostazione, ampiezza e carico sono punti di partenza per imparare il movimento, non valori stabiliti da uno studio.
